Cardápios para Emagrecer #44: o que deve ter em uma dieta para perder peso?

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 15ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 44ª semana. Confira os mais de 220 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está nos cardápios de segunda e quarta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer café da manhã da semana.

Pesto funcional

Dificuldade Fácil

2 porções

30 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 3 cachos de uvas de sua preferência (para fazer suco natural)
• 1 cacho de uva de sua preferência
• 1 mamão papaia
• 4 fatias de melão
• 4 limões
• 3 fatias de melancia
• 100 g de coco em lascas
• 3 frutas para comer com iogurte (morangos, amora, manga, kiwi ou outra de sua preferência)
• 1 abacate

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 pedaço médio de gengibre
• 1 caixinha de tomate-cereja
• 1 maço pequeno de manjericão fresco
• 1 maço pequeno de salsão
• 6 tomates
• 1 pé de alface
• 1 pé de agrião
• 1 pé de rúcula
• 2 pimentões verdes
• 2 pimentões amarelos
• 2 pimentões vermelhos
• 3 cebolas
• 4 cenouras
• 1 buquê de brócolis
• 1 buquê de couve-flor
• 1 maço pequeno de alecrim
• 200 g de ervilha (ou 1 lata)
• 300 g de vagem
• 1 maço de couve-manteiga
• 3 batatas
• 1 bulbo pequeno de erva-doce
• 1 pimentão
• 1 repolho roxo pequeno

PROTEÍNAS

• 6 ovos
• 2 bifes de carne bovina para fazer rolê
• 400 g de carne moída bovina (para refogar)
• 500 g de alcatra (para refogar e assar)
• meio peito de frango (para desfiar e fazer almôndega)

LATICÍNIOS

• 3 potes de iogurte natural (sem açúcar)
• 150 g de queijo parmesão ralado
• 1 pedaço médio (300 g) de queijo minas

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 2 pães pequenos do tipo ciabata
• cúrcuma em pó
• 1 pacote pequeno de nozes sem casca
• 1 pacote pequeno de biscoito de arroz (sem açúcar)
• 1 pacote pequeno de torrada integral ou pão de forma integral
• 1 pacote pequeno de uva-passa
• 500 ml de suco de uva integral concentrado (sem açúcar adicionado)
• 1 pacote pequeno de arroz branco
• 1 pacote pequeno de grão-de-bico
• 1 vidro pequeno de molho de tomate natural ou caseiro
• 1 porção pequena de cravo
• adoçante para suco da sua preferência
• 1 garrafa pequena (375 ml) de vinho tinto seco da sua preferência
• 2 pedaços de canela em pau
• 1 fatia de pizza

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• alho
• azeite
• pimenta negra
• aveia
• geleia sem açúcar
• chás de menta e de sua preferência
• café
• orégano
• sementes de gergelim
• shoyu (molho de soja)
• arroz integral

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).