Cardápios para Emagrecer #45: 4 dicas para comer com atenção e ter sucesso na dieta

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 16ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 45ª semana. Confira os mais de 220 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quarta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer almoço ou jantar da semana.

Peito de frango asiático

Dificuldade Fácil

2 porções

45 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 2 caixinhas de morango
• 3 limões
• 2 bananas nanicas
• 1 mamão papaia
• 2 porções de frutas picadas de sua preferência (kiwi, manga, abacaxi)
• 5 frutas de sua preferência (para sobremesa)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 pedaço pequeno de gengibre (para fazer raspas)
• 2 cebolas
• 1 pé de rúcula
• 1 pacote com mix de alfaces (roxa, americana, lisa)
• 2 pepinos
• 4 tomates
• 8 batatas-baroas (mandioquinha)
• 3 cenouras
• 2 beterrabas
• 1 caixinha de tomate-cereja
• 1 buquê de brócolis
• 1 buquê de couve-flor
• 300 g de cogumelos
• 6 rabanetes
• 1 maço pequeno de alecrim
• 200 g de vagem
• 1 espiga de milho (ou 1 lata)
• 1 pimentão

PROTEÍNAS

• 12 ovos
• 3 peitos de frango (para receita da semana e para desfiar)
• 500 g de alcatra (para cozinhar e refogar)

LATICÍNIOS

• 5 potes de iogurte desnatado
• 1 pedaço (200 g) de queijo minas
• 1 pedaço pequeno de queijo cremoso da sua preferência (brie, camembert, canastra etc.)
• 1 manteiga

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 sachê pequeno de mostarda em grãos
• 1 sachê pequeno de cominho
• 1 sachê pequeno de alecrim desidratado
• 1 punhado (30 g) de lascas de amêndoas
• 1 pacote pequeno (50 g) de uva-passa ou cranberry desidratada
• 1 caixinha de chá claro (erva-doce, camomila, melissa, maçã)
• 1 porção pequena de chia
• 1 suco integral sem açúcar (uva, laranja)
• 1 pacote pequeno de milho para pipoca
• 1 pacote de lentilha
• 4 picolés de frutas (limão, morango, uva)
• 1 vidro pequeno de palmito
• 1 pacote pequeno de macarrão integral
• 1 lata de tomate pelado para fazer molho (ou faça o caseiro)
• 1 pacote pequeno (200 g) de quinoa
• 1 vinagre de sua preferência

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• alho
• azeite
• tempero masala
• pimenta negra
• aveia em flocos
• canela em pó
• cacau em pó
• café
• pão de forma de aveia
• geleia sem adição de açúcar
• sementes de gergelim
• arroz integral
• orégano
• shoyu
• cúrcuma

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).