Cardápios para Emagrecer #46: coma mais alimentos que driblam a fome

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 17ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 46ª semana. Confira os mais de 230 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está nos cardápios de terça e quinta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer jantar da semana.

Creme de abóbora "protein"

Dificuldade Fácil

2 porções

40 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 1 mamão
• 1 caixinha de morango
• 2 bananas
• 1 avocado
• 4 laranjas-lima
• 1 abacaxi
• Frutas para fazer 3 copos de suco natural de sua preferência (maracujá, laranja, manga, melancia etc.)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 2 cebolas
• 1 abóbora cabotiá (japonesa)
• 1 pé de agrião
• 1 pé de alface roxo
• 1 pacote pequeno de broto de bambu
• 6 cenouras
• 2 batatas
• 4 tomates
• 1 bulbo de erva-doce
• 1 maço pequeno de manjericão
• 1 maço de escarola
• 200 g de ervilhas (ou 1 lata)

PROTEÍNAS

• 6 ovos
• 200 g de alcatra (para fazer acebolada)
• 200 g de almôndegas de carne ou de frango
• 1 lata de atum em água

LATICÍNIOS

• 1 pote (200 g) de requeijão desnatado
• 4 potes de iogurte natural rico em proteína
• 2 potes de iogurte natural desnatado
• 1 pedaço médio (200 g) de queijo minas
• 1 litro de leite desnatado
• 1 pote pequeno de creme de ricota

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 50 gramas de castanha-de-caju sem sal
• 1 pacote de pão de forma de aveia
• 1 pacote pequeno de flocos de amaranto
• 1 pacote pequeno de nibs (gotas) de chocolate amargo
• 3 fatias de bolo simples (laranja, fubá ou coco)
• 1 pacote pequeno de torrada integral
• 1 pote pequeno de geleia 100% fruta (sem açúcar)
• 1 pacote pequeno de semente de girassol
• 1 pacote de macarrão de pupunha
• 1 lata de tomate pelado para fazer molho (se puder, faça o molho caseiro)

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• azeite
• açafrão em pó
• gengibre em pó
• alho
• aveia
• café
• chá da sua preferência
• pimenta negra
• arroz integral
• feijão carioquinha
• molho de soja (shoyu)

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).