Cardápios para Emagrecer #47: coma na rua sem sabotar sua perda de peso

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 18ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 47ª semana. Confira os mais de 235 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está nos cardápios de segunda, quarta e sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer café da manhã da semana.

Mingau de aveia com frutas e canela

Dificuldade Fácil

3 porções

15 min

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Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 2 fatias de melancia
• 4 fatias de abacaxi
• 2 maçãs
• 2 bananas
• 1 mamão papaia
• 5 cachos de uva
• 1 laranja

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 pedaço pequeno de gengibre (para ralar)
• 1 pacote de broto de alfafa
• 8 tomates
• 1 pé de alface crespa
• 1 pé de alface romana
• 1 pé de agrião
• 1 pé de escarola
• 1 pacote de moyashi (broto de feijão)
• 4 cenouras
• 2 rabanetes
• 200 g de vagem
• 1 buquê de brócolis
• 2 caixinhas de tomate-cereja
• 300 g de ervilha (ou 2 latas)
• 2 ou 3 bulbos de endívia
• 2 pepinos
• 6 batatas
• 200 g de broto de abóbora (cambuquira)
• 1 maço de cebolinha

PROTEÍNAS

• 200 g de peito de peru fatiado (para sanduíche)
• 250 g de carne bovina (coxão mole, patinho, maminha) para bife rolê
• 400 g de carne moída bovina
• 1 peito de frango (para desfiar)

LATICÍNIOS

• 1 litro de leite semidesnatado (ou bebida vegetal de sua preferência)
• 2 potes de iogurte natural desnatado e sem açúcar
• 150 g de queijo minas
• 1 pote pequeno de muçarela de búfala

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 caixinha (200 ml) de água de coco
• 1 pacote pequeno de farinha de aveia
• 1 caixa pequena de amido de milho
• 1 pão pequeno de fermentação natural
• 1 pacote pequeno de bananinha (sem açúcar)
• 1 pacote pequeno de cereja desidratada
• 1 pacote pequeno de pão de aveia
• 25 g de chocolate amargo (70% ou mais)
• 1 lata de tomate pelado para fazer molho (se puder, prefira o caseiro)

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• 2 ovos
• mel
• azeite
• alho
• canela em pó
• café
• chá da sua preferência
• orégano
• aveia em flocos
• arroz integral
• feijão carioquinha
• semente de gergelim
• shoyu (molho de soja)
• farinha de trigo

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).