Cardápios para Emagrecer #48: perca peso e não volte a engordar

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 19ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 48ª semana. Confira os mais de 240 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está nos cardápios de quarta e quinta-feira.

Barra de cereal de chocolate

Dificuldade Médio

2 porções

40 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 2 caixinhas de morangos
• 3 a 4 laranjas-lima (para fazer suco)
• 2 laranjas de sua preferência
• 2 mamões papaia
• 6 maçãs
• 2 porções de frutas da sua preferência para sobremesa (abacaxi, goiaba, kiwi, melancia etc.)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 6 tomates
• 3 cenouras
• 3 pepinos
• 4 rabanetes
• 1 beterraba (para consumir crua, ralada)
• 1 buquê de brócolis
• 1 buquê de couve-flor
• 2 pimentões
• 1 abobrinha
• 200 g de vagem
• 1 pé de alface
• 1 pé de rúcula
• 1 pé de agrião
• 2 espigas de milho (ou 1 lata)
• 4 batatas
• 1 maço pequeno de alecrim

PROTEÍNAS

• 6 ovos (para massa de panqueca e para cozinhar)
• 400 g de carne moída (para molho)
• 1 peito de frango
• 2 sobrecoxas

LATICÍNIOS

• 1 litro de leite desnatado
• 1 pote pequeno de queijo cremoso
• 200 g de queijo branco ou de muçarela de búfala

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 350 g de chocolate 70% ou mais (para fazer barra de cereal, frapê e consumir puro, no lanche)
• 1 pacote pequeno de chocolate em pó meio amargo (para fazer molho)
• 1 pacote pequeno de cacau em pó solúvel
• 1 pacote pequeno de crisps de chocolate amargo
• 1 pacote pequeno de coco ralado
• 1 sachê de gengibre em pó
• 1 pacote pequeno de flocos de amaranto
• 1 pacote pequeno de aveia em flocos
• 1 pacote pequeno de flocos de arroz
• 1 pote pequeno de xarope de agave ou de mel
• 1 pacote pequeno de tâmaras ou ameixas pretas
• 1 pacote pequeno de uva passa
• 1 pacote pequeno de nozes e castanhas sem sal
• 1 pote pequeno de creme de amendoim
• 1 pacote pequeno de amido de milho
• 1 pacote pequeno de banana passa
• 1 pacote pequeno de arroz basmati

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• azeite
• alho
• sementes de linhaça e gergelim
• pimenta negra moída
• molho de soja (shoyu)
• cominho
• pão de forma de aveia
• orégano
• louro
• açafrão
• molho de tomate caseiro
• feijão carioquinha

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).