Cardápios para Emagrecer #6: não tenha medo da comida natural

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana --o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado.

Caso esteja chegando agora e queira começar o programa pela semana 1, você encontra aqui os menus das semanas anteriores —mas não tem problema em iniciar a dieta pela semana 6 ou até mesclar cardápios desta semana com os das anteriores.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica aqui como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estão prontos para responder à sua pergunta.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de segunda-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de vegetais cozidos.

Casca louca de banana

Dificuldade Fácil

5 porções

15 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 6 bananas (aproveite as cascas para a receita da semana)
• 1 manga
• 1 porção de melancia
• 1/2 mamão papaia
• 1 fatia de abacaxi (para suco)
• 1/4 de melão
• 2 cachos de uva
• 2 caixinhas de morango
• 2 kiwis
• 1 limão

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 buquê pequeno de brócolis
• 1 buquê de couve-flor
• 1 berinjela
• 1 beterraba pequena
• 1 maço de couve
• 1 maço de alface
• 1 maço de rúcula (ou de agrião)
• 1 maço de espinafre
• 1 pimentão (1/2 para a receita da semana)
• 200 g de vagem
• 3 cenouras (1 para a receita da semana)
• 6 tomates
• 1 caixinha de tomate cereja
• 1 abobrinha
• 500 g de batata inglesa
• 300 g de mandioca
• 1 abóbora japonesa pequena
• 1/2 repolho verde
• 2 chuchus
• 1 pedaço pequeno de gengibre

PROTEÍNAS

• 1 dúzia de ovos (verifique se sobraram da semana anterior)
• 1/2 peito de frango (para fazer desfiado)
• 600 g de carne moída (para refogar, fazer hambúrguer caseiro e almôndegas)
• 500 g de carne bovina (alcatra, coxão mole e patinho, por exemplo, para bifes e estrogonofe)
• 400 g de tilápia (ou outro peixe para assar ou grelhar)

LATICÍNIOS

• 2 potes de iogurte natural (sem açúcar, sem mel etc.)
• 250 g de queijo minas frescal ou outro de sua preferência (verifique se ainda restou da semana anterior)
• 1 pacote de queijo coalho
• 1 pote de queijo cottage

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote (500 g) de grão-de-bico
• 1 pacote de pão integral
• 1 lata de creme de leite (para o estrogonofe)
• 3 tâmaras desidratadas
• 1 polpa 100% açaí
• 1 pacote de biscoito de arroz
• 1 pão francês
• 1 punhado de sementes de abóbora
• óleo de gergelim torrado (para a receita da semana)

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• feijão
• arroz integral
• arroz cateto
• coco ralado seco
• aveia
• chia
• gergelim
• castanhas-de-caju
• castanha-do-pará
• amêndoas
• amendoim
• granola
• chocolate amargo
• pasta de amendoim
• mel
• geleia 100% frutas
• torrada de pão integral
• pão de queijo

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.