Cardápios para Emagrecer - Semana #5: mantenha a dieta no frio

Gabriela Fujita

Colaboração para VivaBem

04/06/2022 04h00

Com a queda de temperatura nessa época do ano, é comum termos vontade de comer coisas calóricas e não muito saudáveis (molhos gordurosos, massas, doces, frituras) —que trazem conforto e ajudam a aliviar os incômodos gerados pelo frio. E, se esses alimentos se tornarem frequentes no cardápio, obviamente, vão atrapalhar um pouco o processo de perda de peso.

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

O nutricionista Victor Machado, responsável pelos Cardápios para Emagrecer de VivaBem, defende que privar-se totalmente de comer aquilo que nos dá prazer e conforto pode deixar a rotina alimentar chata e desestimulante —aí, você acaba desistindo da dieta. O caminho é o equilíbrio: comer algo não tão saudável uma vez na semana e, nos outros dias, escolher bons alimentos que ajudam a aquecer o corpo e trazem bem-estar.

Vegetais como abóbora, batata e tomate, por exemplo, guardam calor quando são cozidos. Aposte também em chocolate amargo, hambúrguer caseiro, purês, pasta de amendoim e comidas quentes, que não necessariamente são calóricas: sopas e caldos leves e naturais, chás, café.

Você encontra várias dessas opções nos 5 menus desta semana de Cardápios para Emagrecer, que são exclusivos para assinantes UOL (quem não é assinante consegue ver apenas o cardápio de segunda-feira, assine o UOL aqui). Assinantes UOL ainda acessam a lista de compras com os ingredientes que irão consumir ao longo da semana e uma receita.

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana --o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado.

Caso esteja chegando agora e queira começar o programa pela semana 1, você encontra aqui os menus das semanas anteriores —mas não tem problema em começar a dieta pela semana 5 ou até mesclar cardápios desta semana com os das anteriores.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica aqui como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estão prontos para responder à sua pergunta.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de segunda-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de vegetais cozidos.

Purê de couve-flor

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência))

4 bananas
1 pedaço pequeno de melancia (para suco)
1 mamão papaia
1 abacate
1 fatia de abacaxi (para suco)
2 maçãs
1/4 de melão
1 cacho de uva
2 pêssegos

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

1 buquê pequeno de brócolis
2 buquês de couve-flor (1 para a receita da semana)
1 berinjela
1 beterraba pequena
1 maço de couve
1 maço de alface
1 maço de rúcula (ou de agrião)
1 maço de espinafre
1 pimentão
200 g de vagem
3 cenouras
6 tomates
1 abobrinha
200 g de batata-doce
200 g de batata inglesa (para o escondidinho)
1/2 abóbora japonesa

PROTEÍNAS

1 dúzia de ovos (verifique se sobraram da semana anterior)
1 peito de frango (para cortar alguns filés e também fazer desfiado)
600 g de carne moída (para refogar, fazer hambúrguer caseiro e escondidinho)
400 g de tilápia (ou outro peixe para assar ou grelhar)

LATICÍNIOS

3 potes de iogurte natural (sem açúcar, sem mel etc.)
250 g de queijo minas frescal ou outro de sua preferência (verifique se ainda restou da semana anterior)
1 pote de creme de ricota

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

1 pacote (500 g) de grão-de-bico ou de lentilha
1 pacote de pão integral
1 lata de creme de leite (para o fricassê)
água de coco (1 copo)

Produtos que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

azeite
feijão
arroz integral
arroz cateto
coco ralado seco
aveia
chia
gergelim
linhaça
farinha para tapioca
farinha para cuscuz
castanhas-de-caju
castanha-do-pará
amêndoas
frutas secas
granola
chocolate amargo
cacau em pó
pasta de amendoim
mel
geleia 100% de frutas

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.