Cardápios para Emagrecer #10: escolhas saudáveis nem sempre são fáceis, mas não desista!

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta o nutricionista Machado.

Caso esteja chegando agora e queira começar o programa pela semana 1, você encontra aqui os menus das semanas anteriores —mas não tem problema em iniciar a dieta pela semana 10 ou até mesclar cardápios desta semana com os das anteriores.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Victor Machado explica aqui como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estão prontos para responder à sua pergunta.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar das fontes de proteína.

Peito de frango assado com aspargo

Dificuldade Fácil

4 porções

40 min

Ver receita completa

Lista de compras

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 4 bananas
• 1 manga
• 2 maçãs
• 2 caixinhas de morangos
• 1 abacate pequeno
• 1 cacho de uvas
• 2 pêssegos
• 1 fatia de melancia
• 1 tangerina

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 6 tomates
• 1 pé de alface ou de rúcula
• 1 maço de espinafre
• 1 maço de couve
• 2 cenouras
• 2 beterrabas
• 2 abobrinhas
• 200 g de vagem
• 1 buquê de brócolis ou de couve-flor
• 2 chuchus
• 1 pimentão
• 1 pepino
• 1/2 repolho
• 1/2 abóbora
• 2 espigas de milho (para cozinhar)
• 500 g de tomate-cereja (para a receita da semana)
• 2 maços de aspargos (1 para a receita da semana)
• 3 batatas-doces (para fazer purê)
• 6 batatas-inglesas (para cozinhar e fazer sopa)

PROTEÍNAS

• 1 dúzia de ovos
• 300 g de acém ou coxão mole (para fazer picadinho)
• 300 g de carne bovina (para bife)
• 1 peito de frango (para desfiar e fazer fricassê)
• 400 g de peito de frango desossado (para a receita da semana)
• 250 g de coxa/sobrecoxa de frango
• 2 filés de tilápia, merluza, robalo ou outro peixe de sua preferência
• 1 lata de sardinha

LATICÍNIOS

• 1 pote de creme de ricota
• 3 potes de iogurte natural, sem açúcar
• 1 copo de leite
• 1/2 queijo branco
• 2 espetinhos de queijo coalho

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de macarrão integral
• 1 pacote de feijão preto
• 1 pacote de biscoitos de arroz
• 1 pacote de coco ralado
• 1 pacote de grão-de-bico ou de lentilha
• tâmaras e damascos secos
• 1 pão francês
• 50 g de semente de girassol ou abóbora

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• feijão
• arroz integral
• aveia
• castanhas-de-caju
• mix de castanhas (do pará, amêndoas, de caju, nozes etc.)
• granola
• chocolate amargo
• cacau em pó
• geleia 100% frutas
• farinha para cuscuz de milho
• farinha para tapioca
• pasta de amendoim
• mel de abelha
• pão de queijo

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.