Cardápios para Emagrecer #13: diga adeus à monotonia e alimente-se com prazer

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma até se sentir saciado, não para passar mal.

Esta é a primeira semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 13ª semana. Confira no link todos os cardápios publicados anteriormente —você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

O programa de alimentação elaborado pela nutricionista traz a proposta da "Segunda sem Carne", com apenas refeições vegetarianas no primeiro dia da semana —entenda como isso pode ajudar você a perder peso. Mas, caso queira acrescentar carne nas refeições desse dia, você pode, claro —ou até seguir refeições de outros cardápios da semana, se não gostar de alguma refeição proposta ou ela tiver uma receita que não consegue fazer.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de carboidratos e proteínas.

Torta integral de frango

Dificuldade Fácil

4 porções

35 min

Ver receita completa

Lista de compras

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 2 bananas
• 2 maçãs
• 1 mamão formosa
• 1 pera
• 1 caixinha de morangos
• 1 abacate pequeno
• 4 fatias grossas de abacaxi
• 1 mexerica
• 2 limões
• 1 pacote de uva-passa

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 3 tomates
• 3 espigas de milho
• 1 pé de alface
• 2 pacotes mix de folhas verdes (ou compre separadamente rúcula, agrião, couve)
• 3 cenouras
• 1 beterraba
• 300 g de vagem
• 1 buquê de brócolis
• 1 buquê de couve-flor
• 1 pepino
• 1 maço de cebolinha
• 1 ramo de alecrim
• 3 talos de salsão (ou aipo)
• 1 pimentão verde
• 1 pimentão vermelho
• 1 pacote de ervilha congelada
• 1 bandeja de cogumelos (se for seguir a segunda-feira sem carne)

PROTEÍNAS

• 12 ovos
• 300 g de carne bovina para bife
• 350 g de peito de frango (para desfiar na sopa e cortar em cubos para a receita da semana)
• 2 latas de atum
• 1 lata de sardinha

LATICÍNIOS

• 2 potes de iogurte natural, sem açúcar
• 1 litro de leite pasteurizado
• 200 g de queijo ralado fino

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de macarrão integral
• 1 pacote de arroz
• 1 pacote de ervilha seca partida
• 1 pacote de grão-de-bico
• 1 pacote de farinha de trigo integral (para a receita da semana)
• 1 pacote de semente de chia
• 1 pacote se semente de gergelim
• 1 pacote de farinha de trigo
• 1 pacote de farinha de coco
• 1 pacote de farinha de mandioca
• 1 pacote de alho-poró desidratado
• 1 pacote de orégano
• 1 pacote de páprica defumada
• 1 pote de fermento em pó comum (do tipo usado em bolos)
• 1 pote pequeno de óleo de coco
• 1 pacote de aveia em flocos finos
• 1 pacote de aveia em flocos grossos
• 1 pacote de amido de milho
• 1 vidro de vinagre balsâmico
• 1 lata (ou vidro) de passata de tomate
• 1 pacote de café (se tomar)
• 1 caixa de chá de sua preferência

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• feijão
• pão integral
• castanhas-de-caju
• mix de castanhas (do Pará, amêndoas, de caju, nozes etc.)
• granola
• geleia 100% de frutas sem açúcar
• pasta de amendoim
• chocolate amargo
• canela

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.