Cardápios para Emagrecer #17: receitas saudáveis espantam a chatice da dieta

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a quinta semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 17ª semana. Confira no link todos os cardápios publicados anteriormente —você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

O programa de alimentação elaborado pela nutricionista traz a proposta da "Segunda sem Carne", com apenas refeições vegetarianas no primeiro dia da semana —entenda como isso pode ajudar você a perder peso. Mas, caso queira acrescentar carne nas refeições desse dia, você pode, claro —ou até seguir refeições de outros cardápios da semana, se não gostar de alguma refeição proposta ou ela tiver uma receita que não consegue fazer.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quinta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer almoço ou jantar da semana, no lugar das fontes de carboidratos e proteínas. Recheie a panqueca com muçarela, patê de atum, cottage ou outro sabor saudável de sua preferência.

Panqueca de atum

Dificuldade Fácil

3 porções

30 min

Ver receita completa

Lista de compras

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 1 abacate
• 1 banana
• 2 bananas-da-terra
• 2 fatias de melão
• 2 kiwis
• 2 goiabas
• 1 copo de salada de frutas
• 3 laranjas
• 2 maçãs

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 chuchu
• 3 cenouras
• 1 pimentão vermelho
• 10 tomates pequenos
• 1 pepino
• 4 berinjelas pequenas
• 2 abobrinhas
• mix de folhas (alface, rúcula, agrião)
• 200 g de vagem
• 1/2 abóbora (para purê)
• 1 buquê de couve-flor
• 1 buquê de brócolis
• 4 batatas-doces

PROTEÍNAS

• 12 ovos (4 para a receita da semana)
• 2 pacotes de tofu
• 1 peito de frango para desfiar
• 300 g de lombo suíno
• 500 g de carne moída para molho bolonhesa
• 2 filés de tilápia para grelhar
• 1 lata de sardinha
• 1 lata de atum (para a receita da semana)

LATICÍNIOS

• 1 pote de iogurte natural, sem açúcar
• 1 pacote de queijo coalho
• 4 fatias de queijo duro (para ralar e derreter)

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de milho para pipoca
• 1 pacote de pão sírio
• farinha de trigo
• farinha de amêndoa
• farinha de aveia
• farelo de aveia ou de trigo
• castanha-do-pará
• amendoim torrado

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• manteiga
• feijão
• arroz
• pão integral
• pasta de amendoim
• canela
• cacau em pó
• lentilha
• macarrão integral
• aveia em flocos grossos e finos
• sementes de chia, linhaça e gergelim
• fermento em pó comum (do tipo usado em bolos)
• açúcar demerara (ou mascavo)
• frutas secas variadas (ameixa e uva-passa, por exemplo)
• mix de castanhas
• óleo de coco
• sementes de gergelim e abóbora

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.