Cardápios para Emagrecer #22: por que você não deve comer na frente da TV

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a décima semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 22ª semana. Confira no link os mais de 100 cardápios publicados anteriormente — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

O programa de alimentação elaborado pela nutricionista traz a proposta da "Segunda sem Carne", com apenas refeições vegetarianas no primeiro dia da semana — entenda como isso pode ajudar você a perder peso. Mas, caso queira acrescentar carne nas refeições desse dia, você pode, claro — ou até seguir refeições de outros cardápios da semana, se não gostar de alguma refeição proposta ou ela tiver uma receita que não consegue fazer.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de segunda-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer lanche da manhã da semana.

Grão-de-bico crocante

Dificuldade Fácil

30 min

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Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 1 manga
• 1 fatia de melancia
• 1 banana-da-terra
• 1/2 mamão
• 1 abacate pequeno (para guacamole)
• 3 limões
• 2 laranjas

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 2 pimentões amarelos
• 2 abobrinhas italianas
• 1 berinjela
• 2 caixinhas de tomate-cereja
• 6 cenouras
• 3 rabanetes
• 3 tomates
• 1 pepino
• 2 beterrabas
• 1 maço de folhas para salada (rúcula, alface, agrião, almeirão)
• 1 maço de espinafre
• 1 buquê de brócolis
• 1 buquê de couve-flor
• 1/2 repolho-roxo pequeno
• 500 g de batata-doce
• 300 g de mandioquinha (batata-baroa), para purê
• 300 g de batata
• 400 g de vagem
• 2 latas de milho verde

PROTEÍNAS

• 6 ovos
• 1 pacote de tofu
• 200 g de sobrecoxa de frango
• 1 peito de frango (para fazer filés e desfiar)
• 200 g de lombo suíno (para desfiar)
• 150 g de carne bovina moída (para molho bolonhesa)
• 2 filés de peixe para grelhar

LATICÍNIOS

• 50 g de queijo meia-cura
• 1 pacote de espetinho de queijo coalho
• 2 copos de iogurte natural integral sem açúcar
• 1 litro de leite
• 1 manteiga
• 1 pacote de queijo muçarela em nozinho
• 1 pote de creme de ricota

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de grão-de-bico
• 1 pacote de lentilha
• 1 pacote de coco ralado
• 1 pacote de nori (folha de algas japonesa)
• 1 pão francês integral
• 1 pacote de granola
• 1 pote pequeno de psyllium

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• pão integral
• pasta de amendoim
• geleia sem açúcar
• arroz branco
• arroz integral
• feijão
• macarrão integral
• azeite
• ervas secas (tomilho, manejericão, alecrim)
• ervas frescas (manjericão, salsinha, coentro, cebolinha, hortelã)
• quinoa
• tahine (pasta de gergelim)
• mostarda
• mix de castanhas
• farinha de coco
• farinha de linhaça
• farinha de cuscuz de milho
• farinha de trigo integral
• farinha de trigo
• farinha de fubá
• farinha de mandioca
• whey protein sem sabor ou leite em pó
• açúcar branco ou mascavo
• chocolate meio amargo
• canela
• biscoito de arroz
• sementes de chia
• fermento biológico seco

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).