Cardápios para Emagrecer #30: qualidade da dieta é mais importante que calorias

Colaboração para VivaBem

25/11/2022 15h32

Quando desejamos perder peso, é natural nos preocuparmos principalmente com o número de calorias ingeridas. Mas você não deve focar nisso. Para ter uma alimentação saudável e emagrecer de forma duradoura, a qualidade do que comemos é muito mais importante do que a quantidade de calorias da dieta.

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

"Sim, o déficit calórico (consumir menos calorias do que o corpo gasta) tem seu papel na redução de gordura corporal, mas se a pessoa não mudar o hábito alimentar e focar em ter um cardápio de qualidade, há grandes chances de logo desistir da dieta ou até emagrecer, porém voltar a engordar", explica Samantha Rhein, nutricionista pós-doutoranda pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), que a partir de hoje é a responsável pelos Cardápios para Emagrecer, de VivaBem.

É fácil entender isso na prática: dois brigadeiros têm praticamente as mesmas calorias de um ovo. Mas o ovo, além de mais vitaminas e minerais, tem proteínas e gorduras boas. Por isso, garante maior saciedade. Ou seja, não só é mais vantajoso para a saúde, como também vai garantir que você demore mais para sentir fome (e ingira menos alimentos ao longo do dia) do que se comer dois brigadeiros. E a mesma comparação vale para outros alimentos comuns em dietas que focam só nas calorias, como "biscoitos fit", produtos diet, shakes e sopas etc.

Em Cardápios para Emagrecer, assinantes UOL recebem dicas para alcançar um estilo de vida mais saudável e 5 novos menus exclusivos por semana, com muitas sugestões para comer bem e de tudo. São até 5 refeições por dia no programa, de segunda a sexta-feira. Confira abaixo os 5 cardápios desta semana (assine o UOL para conseguir ver todos).

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 1ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 30ª semana. Confira os 150 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de segunda-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer almoço ou jantar da semana.

Panqueca fácil

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

5 laranjas
4 bananas nanicas
1 mamão papaia
1 maçã
1 pêssego
1 tangerina
1 abacate pequeno
1 fatia de melão

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

1 pé de alface
4 tomates
1 caixinha de tomate-cereja
2 pepinos
2 cenouras
2 beterrabas
1 cebola
1 pedaço de gengibre (para fazer raspas e temperar)
2 espigas de milho ou 1 lata de milho
1 buquê de brócolis

PROTEÍNAS

12 ovos
2 peitos de frango (para desfiar e fazer filés)
500 g de alcatra (para refogar)
250 g de carne bovina para desfiar

LATICÍNIOS

1 pedaço de queijo minas
1 leite semidesnatado

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

1 pacote de café descafeinado
chás variados sem cafeína (erva-doce, camomila, melissa, maçã etc.)
1 pacote de pão de forma integral
1 azeite
1 pacote de farinha de trigo integral
ervas desidratadas (majericão, salsinha, alecrim)
1 pote de maionese light
1 pote de mel
1 pacotinho de orégano
1 caixa de aveia em flocos
1 pacote de arroz integral

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).