Cardápios para Emagrecer #7: não tenha pressa para perder peso

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado.

Caso esteja chegando agora e queira começar o programa pela semana 1, você encontra aqui os menus das semanas anteriores —mas não tem problema em iniciar a dieta pela semana 7 ou até mesclar cardápios desta semana com os das anteriores.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica aqui como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estão prontos para responder à sua pergunta.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de terça-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de vegetais cozidos.

Homus de beterraba assada

Dificuldade Fácil

6 porções

90 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 2 pêssegos
• 1 caixinha de morangos
• 4 bananas prata (ou outra de sua preferência)
• 1 porção de melão
• 1 abacate (1/2 para fazer guacamole)
• 1 cacho de uvas
• 2 bananas da terra (para fazer purê)
• 1 copo de salada de frutas comprada pronta ou feita em casa
• 1 limão (para a receita da semana)
• 1 porção de coco em lascas

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 4 tomates
• 1 pé de alface ou de rúcula
• 1 maço de espinafre
• 2 cenouras
• 2 beterrabas (1 para a receita da semana)
• 1 abobrinha
• 1 berinjela
• 2 porções de vagem
• 1 maço de aspargos
• 1 brócolis
• 1 chuchu
• 1 couve-flor
• 2 espigas de milho (para cozinhar)
• 1/2 abóbora
• 1 porção de quiabo
• 1/2 repolho
• 1 maço de manjericão (para molho pesto)
• 1 maço de cheiro verde (para acompanhar caldo)
• 1 seleta de vegetais comprada pronta ou feita em casa
• 3 batatas-baroas (mandioquinha)
• 3 batatas inglesas

PROTEÍNAS

• 1 dúzia de ovos
• 300 g de coxa/sobrecoxa
• 400 g de peito de frango (para filés e desfiar)
• 600 g de carne moída (para almôndegas, hambúrguer e refogar)
• 250 g de carne bovina (para bifes)
• 1 lata de atum
• 2 filés de tilápia

LATICÍNIOS

• 1 pote de creme de ricota
• 2 iogurte
• 1 litro de leite
• 1 pacote de queijo coalho

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de macarrão integral
• 1 polpa de coco (para vitamina)
• 1 porção de amaranto (para vitamina)
• 1 paçoca (prefira a zero açúcar)
• 1 porção de tahine (pasta de gergelim, para receita da semana)

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• feijão
• arroz integral
• coco ralado
• aveia
• castanhas-de-caju
• amendoim
• mix de castanhas (do Pará e amêndoas)
• chia
• gergelim
• granola
• mel de abelha
• chocolate amargo
• cacau em pó
• grão-de-bico (para receita da semana)
• pão integral
• torrada integral
• geleia 100% frutas
• pão de queijo
• leite em pó
• farinha para tapioca
• canela em pó
• frutas secas

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.