Cardápios para Emagrecer #50: o caminho para você comer bem para sempre!

Esta é a 21ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 50ª semana. Confira os mais de 250 cardápios já publicados —você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.

Receitas da semana

A receita abaixo está no cardápio de segunda-feira. Confira nos links a seguir as receitas para os outros dias da semana: terça, quarta e quinta, e sexta-feira.

Arroz de forno delicioso

Dificuldade Fácil

Ver receita completa

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 3 maçãs
• 2 mamão papaia
• 4 bananas
• 6 laranjas
• 1 laranja-lima
• 1 caixinha de morangos
• 6 kiwis (ou outra fruta cítrica)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 maço de alface americana
• 1 maço de alface lisa
• 1 maço de rúcula
• 1 maço pequeno de manjericão
• 1 maço pequeno de cebolinha
• 1 maço de escarola
• 1 salsão
• 2 beterrabas
• 1 cenoura
• 2 pepinos
• 4 tomates
• 2 cebolas
• 1 milho
• 2 buquês de brócolis
• 1 maço pequeno de salsão
• 1 caixinha de tomate-cereja
• 1 maço pequeno de alecrim
• 3 batatas
• 1 pimentão verde
• 1 pimentão amarelo

PROTEÍNAS

• 12 ovos
• 1 bandeja de salmão defumado
• 1 lata de atum em óleo
• 500 g de carne bovina moída
• 400 g peito de frango (para desfiar e fazer filé)
• 300 g de filé de maminha (para grelhar)

LATICÍNIOS

• 1 litros de leite desnatado
• 100 g de queijo muçarela fatiado
• 1 pote pequeno de queijo cremoso light
• 1 queijo de minas branco
• 5 potes de iogurte natural

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote pequeno de pão de forma integral
• 1 pacote de pão tipo wrap integral
• 1 chocolate meio amargo
• 1 pacote de tapioca
• 1 pacote de orégano
• 1 pacote de feijão carioquinha
• 1 pote de mel
• 1 pacote de grão-de-bico
• 1 caixa pequena de chá de erva doce (ou a erva para fazer natural)
• 1 lata de ervilha
• 1 pacote de farinha de trigo
• 1 pacote de farinha de aveia
• 1 pote pequeno de fermento
• 1 pote de palmito em conserva

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• alho
• azeite
• pimenta preta
• canela em pó
• café
• aveia
• arroz basmati
• arroz integral

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).