3 alimentos da dieta mediterrânea que vão tornar seus pratos mais saudáveis
Classificada por muitos especialistas como o plano de alimentação mais saudável, a dieta mediterrânea tem como base o consumo de verduras e legumes, peixes, castanhas, grãos integrais, frutas e laticínios magros (iogurte natural e alguns queijos).
Originária da região banhada pelo Mar Mediterrâneo, que engloba sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, a dieta ajuda a controlar ou reduzir a pressão arterial e o colesterol, melhorar os níveis de glicose no sangue e triglicerídeos e contribui para reduzir a circunferência abdominal. Também protege o cérebro de demências, como o Alzheimer.
Em sua coluna no VivaBem, a nutricionista Verônica Laino indicou alimentos para consumir ao menos uma vez na semana e tornar sua dieta mais próxima da alimentação mediterrânea. Veja 3:
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- Ervilha
Faz parte do grupo das leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e é fonte de proteínas, que ajudam na construção muscular. Também tem fibras e promove saciedade, reduzindo a fome ao longo do dia —o que contribui com a perda de peso, já que você tende a comer menos. Para facilitar o dia a dia, você pode comprar ervilhas frescas congeladas. Elas são saudáveis e rápidas de preparar. Consuma em saladas ou refogadas com um pouquinho de azeite.
- Peixes e sementes ricos em ômega 3
Salmão, sardinha, atum, arenque, chia e linhaça são fontes dessa gordura boa, que protege a saúde do coração e do cérebro. Prefira os peixes frescos, assados ou grelhados, mas saiba que a sardinha e o atum em lata também têm o nutriente e são muito práticos para o dia a dia. Você pode usá-los em saladas ou fazer um patê com maionese caseira. As sementes, você pode adicionar em saladas.
- Azeite
Apelidado de "ouro líquido", o azeite tem alto valor calórico, mas é uma gordura muito boa. O alimento é fonte de ômega 3, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que protegem o coração e o cérebro e ajudam até no controle da obesidade. A nutricionista sugere ingerir de uma a duas colheres de sopa por dia, para temperar a salada, refogar vegetais ou até mesmo para substituir a manteiga do pão.
Quer ter uma boa alimentação e perder peso de forma saudável? Assinantes UOL têm acesso a 250 Cardápios para Emagrecer, com receita e lista de compras da semana, para organizar as refeições e seguir a dieta à risca. Confira abaixo 5 cardápios sugeridos para esta semana (assine o UOL para conseguir ver todos).
No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.
Os menus foram elaborados pelo nutricionista Victor Machado. Especializado em nutrição comportamental, ele defende uma "relação tranquila e sincera com os alimentos", que permite perder peso comendo de tudo (até chocolate!), sem se privar de certos grupos alimentares ou passar fome.
Como a proposta é emagrecer sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado.
Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.
Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.
Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, a equipe do UOL e os nutricionistas responsáveis pelos cardápios estarão prontos para responder à sua pergunta.
Receita da semana
Esta receita está no cardápio de sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de vegetais crus.
Coleslaw (saladinha de repolho)
Lista de compras da semana
Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).
Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.
FRUTAS
- 1 manga
- 1 mamão
- 3 bananas
- 1 caixa de morango
- 2 abacates pequenos
- 2 fatias de melancia (para 1 copo de suco)
- 1/4 de melão
- 1 cacho de uvas
- 1 porção de abacaxi (para suco)
- 1 limão
- 1 pedaço de coco seco
VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)
- 1 buquê de brócolis ou de couve-flor
- 2 berinjelas
- 2 beterrabas pequenas
- 1 maço de couve
- 2 maços de alface, rúcula ou espinafre
- 1 pimentão
- 100 g de couve-de-bruxelas
- 3 maxixes
- 200 g de vagem
- 3 cenouras (1 para a receita da semana)
- 3 tomates
- 1 abobrinha
- 1 chuchu
- 1 pedaço bem pequeno de gengibre
- 1 repolho verde pequeno (para a receita da semana)
- 200 g de batata-baroa (mandioquinha)
- 200 g de batata inglesa (a comum)
- 200 g de mandioca
PROTEÍNAS
- 2 dúzias de ovos
- 1 peito de frango de frango grande (para o fricassê e o estrogonofe)
- 400 g de carne moída (para fazer as almôndegas e o hambúrguer caseiro)
- 200 g de sobrecoxa ou de coxa
- 200 g de bife de fígado
- 200 g de tilápia (ou outro peixe para assar ou grelhar)
- 3 espetinhos de carne ou de frango
LATICÍNIOS
- 2 potes de iogurte natural (sem açúcar, sem mel etc.)
- 250 g de queijo minas frescal ou outro de sua preferência
GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)
- 1 pacote (cerca de 500 g) de grão-de-bico
- 1 pacote de pão integral
- 1 pote de maionese (para a receita da semana)
- 2 latas de creme de leite (para o estrogonofe e o fricassê)
- 1 vidro (250 g) de palmito
- 1 pacote (100 g) de azeitonas
Produtos que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):
- azeite
- feijão
- arroz integral
- coco ralado
- aveia
- chia
- farinha para tapioca
- farinha para cuscuz
- mix de castanhas (sem amendoim)
- frutas secas
- gergelim
- chocolate amargo
- cacau em pó
- pasta de amendoim
- mel
- pão de queijo
- torrada de pão integral
- geleia 100% frutas
Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.
