Fazer caminhadas diárias de uma hora está na rotina da dona de casa Maria Amélia Lopes, de São Paulo, há décadas. Ela conta que, pouco antes de completar 40 anos, mais motivada pela estética do que pela saúde, começou a andar pelo bairro para se exercitar. Nunca mais parou.

Faça chuva ou faça sol, esteja em casa ou viajando, não abro mão da minha caminhada, que me dá prazer e disposição

Maria Amélia Lopes

Mesmo sem se importar muito com isso na época, Maria Amélia começava a seguir a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) (1), segundo a qual todos os adultos devem praticar uma atividade física regular. Hoje, aos 69 anos, ela tem consciência de que, além do bem-estar diário, todos esses anos de movimento também a ajudaram a ter um processo de envelhecimento saudável.

A preocupação de Maria Amélia com a qualidade de vida nesta fase atual, no entanto, só começou com a proximidade da menopausa. Foi quando ela se viu, em suas palavras, "obrigada" a incluir à sua rotina de caminhadas os exercícios de força. Desta vez, ciente da recomendação da OMS (1), segundo a qual "adultos também devem realizar atividades de fortalecimento muscular, de moderada intensidade ou maior, que envolvam os principais grupos musculares, dois ou mais dias por semana".

"Não vou mentir que acho bom, mas sei que esses exercícios são necessários. Já fiz musculação, ioga e agora pratico pilates duas vezes na semana. Quando canso, troco a modalidade, mas não desisto", diz sem muito entusiasmo, mas com determinação.

Novo sinal vital

A persistência vale a pena. Além de serem importantes para as tarefas diárias, como recolher objetos, abrir um pote ou levantar de uma cadeira, músculos saudáveis são essenciais para a função dos órgãos, da pele, da imunidade e do metabolismo (2). Por isso, a manutenção da massa muscular tem sido cada vez mais associada à qualidade de vida e à longevidade.

Em uma pesquisa publicada em 2018 na revista científica Annals of Medicine (3), uma equipe de cientistas afirmou que a massa muscular deveria ser considerada um sinal vital, como a pressão sanguínea e o ritmo do coração.

A tese é reforçada por diversas evidências científicas. Entre elas, os resultados de um estudo realizado na Universidade de São Paulo (USP) em 2019 (4). Os pesquisadores avaliaram a saúde de 839 pessoas de 65 anos ou mais e descobriram um risco de mortalidade 63 vezes maior em mulheres com baixa massa muscular. Entre os homens, a perda de músculos aumentou as chances de morrer em 11,4 vezes.

Com o passar dos anos, a quantidade de músculos no nosso organismo diminuiu natural e gradualmente. Estima-se que a partir dos 40 anos, perdemos cerca de 8% de massa muscular a cada década (5, 6), e a taxa de declínio pode duplicar após os 70 anos de idade. (7)

A perda da musculatura em estágios avançados é conhecida como sarcopenia, condição que prejudica a qualidade de vida do idoso. Entre os sintomas estão a diminuição da força e da autonomia, afetando a capacidade de realizar atividades comuns, como caminhar ou subir escadas, e aumento do risco de quedas e fraturas. (8)

A partir dos 60 anos, a perda de massa muscular também está associada à piora de outras comorbidades, como diabetes e problemas cardiovasculares, podendo até mesmo prejudicar a imunidade do indivíduo

Patrícia Ruffo, Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott.

Alimentação e suplementação combatem a Sarcopenia

A boa notícia é que quanto mais cedo for diagnosticada a sarcopenia, maiores serão as chances de amenizar e até reverter seus sintomas. Melhor ainda é evitar que o problema se desenvolva. Para isso, além da prática de exercícios físicos regulares, os especialistas recomendam acompanhar os níveis de vitamina D e manter uma dieta balanceada, que inclua todos os nutrientes, gordura saudável, carboidratos e proteínas. Outra receita que Maria Amélia diz seguir à risca há anos.

Os especialistas advertem que esses hábitos alimentares devem ser mantidos ao longo da vida e reforçados após os 60 anos (9), com ênfase para o consumo de proteína (como peixes, carnes magras, ovos, quinoa, leguminosas). Isso porque elas são a base da composição de todo músculo, e conforme envelhecemos, o organismo necessita de mais proteínas para formar a mesma quantidade de massa muscular. (10)

As recomendações diárias de ingestão de proteínas variam de acordo com a condição de saúde, o nível de atividade física e a idade de cada pessoa. Mas, para se ter uma ideia, entre os mais velhos, geralmente os valores ficam entre 1,0 e 1,5 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Um indivíduo de 80 kg, por exemplo, precisa de 120 g de proteína por dia. (11)

Aliado à alimentação, o uso da suplementação também pode auxiliar na prevenção e no tratamento da sarcopenia. Entre as opções disponíveis no mercado está o Ensure Advance, primeiro e único suplemento que contém HMB (-hidroxi—metilbutirato), um ingrediente produzido pelo próprio corpo e encontrado em alguns alimentos que auxilia na preservação muscular. Segundo Patrícia, o HMB combinado com proteínas, vitaminas e minerais é capaz de estancar a degradação muscular, prevenindo ou amenizando a perda de funcionalidade (veja no quadro a recomendação de uso)

"Embora envelhecer seja natural, a perda muscular não precisa fazer parte do processo de envelhecimento. A ingestão dos nutrientes certos associada à prática de exercícios físicos pode ajudar as pessoas a manter a autonomia por muitos anos e aproveitar momentos preciosos da vida", diz Patrícia. Prestes a completar 70 anos, "cheia de saúde e energia", como ela mesma se define, Maria Amélia é a prova de que fazer esse investimento de longo prazo vale muito a pena.

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