Ninguém vai para a academia pensando em fortalecer o cérebro. Porém, saiba que esse é um dos tantos benefícios que obtemos ao ganhar músculos. Estudo da Universidade de Sydney, na Austrália, revela que fazer exercícios de força regularmente melhora a memória, a atenção, o raciocínio e as demais capacidades cognitivas, além de minimizar o risco de problemas como Alzheimer. Isso acontece porque a musculação faz o organismo liberar uma substância estimulante e protetora dos neurônios.
E os motivos para levantar peso não param por aí. Músculos em boa forma facilitam o emagrecimento, ajudam a evitar uma série de doenças, como o diabetes, e até produzem hormônios que contribuem para melhor qualidade de vida. Sim, hormônios. Esses velhos integrantes do aparelho locomotor agora também são considerados parte do sistema endócrino, mexendo com sua saúde da cabeça aos pés.
Cada uma dessas fibras é formada por fibras ainda menores, chamadas de miofibrilas. Elas são compostas por uma dupla de proteínas que se movimenta para gerar a contração muscular. Quando fazemos força para levantar um peso, as miofibrilas sofrem pequenos danos. Daí vem aquela conhecida dor depois do treino, que pode durar de 24 a 72 horas. Ao recuperar esse "estrago", o organismo constrói fibras mais volumosas e fortes, para suportar as demandas da atividade física. Ou seja, os músculos crescem no período de descanso, não durante o treino.
O papel dos músculos esqueléticos não se restringe a movimentar os ossos. Cientistas da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, identificaram que essa musculatura também produz um hormônio chamado irisina. E essa substância é capaz de transformar a gordura branca, aquela na qual estocamos energia --por exemplo, a do excesso de comida, formando os famigerados pneus -- em uma gordura de outra cor, a marrom.
Todo mamífero nasce com um bom estoque de gordura marrom pelo corpo. Ela é responsável por gerar calor e, para isso, queima as calorias armazenadas. O problema é que a gordura desse tom, que torra suas parceiras de cor branca, vai diminuindo até quase sumir com o passar do tempo. E os treinos de força, ao liberar o hormônio irisina, revertem um pouco esse quadro, favorecendo o emagrecimento.
Quando bem condicionados, os músculos também produzem citoquinas, que contribuem para reduzir a inflamação do organismo e auxiliam o sistema imune.
Ao colocarmos os músculos para fazer força, facilitamos a entrada de açúcar nas células, reduzindo o risco de problemas como obesidade e diabetes.
Uma má notícia. É bem mais fácil perder do que ganhar músculos. Por isso, não devemos ficar muito tempo sem fazer atividades físicas. Após dez dias sem praticar exercícios há uma queda de 15% da força muscular e redução significativa de massa magra. Isso acontece porque o tecido muscular gasta muitas calorias. Como nosso corpo foi criado para estocar energia, não faz sentido para ele manter algo que não está sendo usado e consome tanto combustível.
E a coisa piora a partir dos 30 anos. Sofremos uma redução no metabolismo e na produção de substâncias que favorecem o ganho muscular, como testosterona e hormônio do crescimento (GH). O problema se acentua após os 50, quando passamos a perder de 1% a 2% de massa magra ao ano. Esse processo natural é chamado de sarcopenia e pode comprometer bastante a qualidade de vida na terceira idade. No mínimo, porque limita os movimentos. E, como a ciência aponta novos papéis para a musculatura, a complicação para a saúde pode se tornar ainda maior.
A notícia boa é que é fácil evitar que a sarcopenia avance demais. Basta investir no treino correto. E correto significa supervisionado, com carga e intensidade elevada, ainda mais quando se trata de gente mais madura.
O educador físico e doutor em ciências da saúde Paulo Gentil contou ao VivaBem que participou de estudos internacionais nos quais idosos que fizeram exercícios de musculação sem supervisão apresentaram tanta perda de força quanto os participantes sedentários. Fazer musculação sem a intensidade certa é quase uma enganação. Por isso, idoso não pode pegar leve na musculação!
Hoje sabemos que para que os músculos exerçam todo o seu papel para a saúde, os treinos precisam ser realmente regulares, três ou quatro vezes por semana
Não é preciso passar horas malhando para conquistar ótimos resultados. O segredo está na intensidade. Estudos recentes mostram que realizar exercícios até o que os especialistas chamam de falha muscular (aquele instante quando não há força para fazer mais nenhuma repetição) promove maior hipertrofia. A quantidade de peso não importa tanto quanto chegar até esse momento. No entanto, óbvio, se você treina com cargas elevadas será preciso fazer menos repetições para alcançar a tal da falha.
As proteínas (carnes de preferência magras, ovo, leite) fornecem os aminoácidos essenciais para a reconstrução das fibras musculares e não podem faltar no cardápio. A quantidade que deve ser ingerida por dia fica em torno de 1,2 g a 2 g por quilo de peso corporal.
A água é fundamental para a entrada de nutrientes e hormônios nas células. Desse modo, a síntese proteica, ou seja, a construção das fibras musculares, acontece muito mais facilmente quando o organismo está bem hidratado.
Durante o sono, o organismo produz testosterona e GH, hormônios essenciais para o ganho muscular e bom desempenho físico. Não dormir o suficiente ainda eleva o nível de cortisol, hormônio do estresse que prejudica o aumento de massa magra. Quem tem dificuldade de pegar no sono deve desligar aparelhos eletrônicos que emitem luz (TV, celular, computador) e evitar fazer atividades físicas de duas a três horas antes de ir para a cama.
O exercício gera microlesões nas fibras musculares. O tempo para recuperá-las pode ser de 24 a 72 horas, dependendo da intensidade do exercício e é nesse intervalo que há a hipertrofia tão desejada. Portanto, evite trabalhar os mesmos grupos musculares em dias seguidos, achando que isso vai acelerar o ganho de músculos. Ao contrário. Para que eles consigam se recuperar -- e, com isso, cresçam -- procure intercalar treinos fortes com treinos bem leves ou faça um dia de descanso total.
Por mais inocente que pareça, a cervejinha com os amigos é uma das grandes inimigas da construção muscular. O álcool diminui a produção hepática de glicose, que é uma das principais fontes de energia para a recuperação dos músculos, além de prejudicar a síntese de testosterona e GH.
