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Você provavelmente já sentiu os efeitos de uma noite mal dormida. A memória falha, os bocejos surgem nos momentos mais impróprios, o raciocínio demora a pegar no tranco e a irritação, muitas vezes, faz a gente explodir. Isso é o que você nota. Mas tem o que você não percebe. Por exemplo, aquilo que acontece dentro do cérebro insone. Basta uma única noite com dificuldade séria para pregar os olhos e a massa cinzenta de pessoas acima de 35 anos já passa a produzir muito mais de uma proteína que forma placas pelos neurônios, em um sinal típico do Alzheimer. E o que acontece depois de uma semana inteira sem dormir direito? As células nervosas começam a acumular uma segunda proteína capaz de fazer o mesmo estrago. Essas foram as descobertas de cientistas de duas universidades americanas, a de Washington e a Stanford.
Outros danos são emocionais. Nesse sentido, um dos estudos mais recentes acaba de ser divulgado pela Universidade de Michigan, considerada centro de referência mundial em investigações sobre o sono. Os cientistas selecionaram 170 mulheres que, em princípio, não tinham o menor sinal de melancolia. O objetivo era observar como elas dormiam e como passavam o dia ao longo de duas semanas. E eles notaram que, se algo lhes atrapalhava o descanso noturno, isso era capaz de disparar sintomas depressivos na manhã seguinte. O dado se junta aos de outras pesquisas apontando que os insones têm um risco quase dez vezes maior de desenvolver depressão.
Segundo os especialistas, há um caminho de mão dupla: a insônia favorece o aparecimento de uma tristeza sem fim e quem está deprimido acaba levando toda sorte de pensamentos ruins para a cama, sem conseguir relaxar, o que a neurologista Dalva Poyares, da Universidade Federal de São Paulo, descreve como "um terrível círculo vicioso".
O mesmo time de Michigan, aliás, revela: o Brasil está entre os três países que menos dormem no planeta, sendo o campeão absoluto entre os ocidentais. Nós dormimos em média 7h36. No Japão e em Cingapura, o tempo médio ficou empatado em 7h24. Talvez você ache que isso é dormir de montão. Mas os especialistas garantem que essa quantidade de horas não é restauradora para todos.
E tem outra: os 6 mil participantes pelo mundo eram pessoas que tinham certa disciplina em relação ao sono. Independentemente de dormirem mais ou dormirem menos, sempre costumavam ir para a cama e se levantar no mesmo horário. Os cientistas acreditam que a situação deva ser bem pior se forem considerados aqueles indivíduos sem a menor rotina à noite, que de vez em quando avançam nas madrugadas animados com uma maratona de série ou deitam a cabeça no travesseiro, mas só adormecem quando se cansam de ficar de olho nas redes sociais. Daí dormem pouco e, agitados, dormem mal.
Segundo um levantamento realizado pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), 76% dos brasileiros têm pelo menos uma queixa relacionada à qualidade do sono. É hora de acender as luzes sobre essa discussão.
Quem não dorme mais do que seis horas costuma viver menos
Não existe uma quantidade de horas de sono ideal para todo mundo. Cada indivíduo tem a sua necessidade e não adianta comparar o que acontece em um quarto de dormir e outro. Em geral, a faixa considerada mais saudável vai de sete a nove horas de descanso noturno para um adulto. Mas nada é rígido. Existem o que os cientistas chamam de grandes dormidores, que acordam quebrados se não tiverem descansado umas nove horas ou um pouco mais. E há os pequenos dormidores, uma gente que dorme só umas seis, sete horas por noite e passa o dia inteiro bem, obrigado.
Nada de errado com um grupo, nem com outro. O parâmetro é sempre esse: você precisa despertar muito bem disposto, sem sinais de quebradeira no corpo, cansaço nos olhos, apetite desregulado, dores de cabeça, lapsos de memória, dificuldade para aprender ou entender uma informação, falta de concentração, desânimo e pensamentos depressivos ou vontade de sair berrando à toa, só para listar os principais indícios de que a noite não foi lá tão boa.
Se algum desses sintomas é constante, preste atenção na duração do sono. É provável que esteja dormindo menos do que deveria. E é provável mesmo, porque na sociedade moderna tudo parece ser motivo para "roubar" alguns minutos preciosos do tempo em que deveríamos estar deitados e adormecidos. Aliás, as pessoas passaram a dormir cerca de uma hora e meia a menos por noite em todo mundo, comparado com 20 anos atrás.
Qual a razão dessa explosão de noites mal dormidas?
O fenômeno da falta de sono adequado não surgiu da noite para o dia. Vem crescendo nas últimas décadas, porque passamos a ser induzidos a levar o que podemos rotular de um “estilo de vida 24 horas”. Há a percepção de que a privação do sono é algo necessário se alguém quer aumentar a produtividade no trabalho. De 50 a 70 milhões de americanos vivem essa situação, que hoje sabemos estar ligada ao risco de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes, obesidade, depressão, ataques cardíacos e derrames.
No trabalho mais recente de sua equipe, os transtornos do sono são relacionados à depressão. Como é esse elo?
As ligações são complexas e ainda não são completamente compreendidas. O sono mexe com o humor. Mesmo em pessoas que não se sentem melancólicas, se as forçamos a ficar em claro, observamos reações similares aos sintomas da depressão: falta de energia e de motivação, irritabilidade, sensação de baixo astral. O que sabemos por meio de exames de neuroimagem e testes neuroquímicos é que, quando dormimos bem, aumenta a ativação no organismo de tudo aquilo que está ligado à resiliência, nossa capacidade de lidar com as situações. Já noites mal dormidas nos deixam emocionalmente mais frágeis e estão associadas a padrões pensamentos negativos recorrentes.
Então, podemos considerar a privação de sono como um fator de risco para a depressão e para os transtornos de ansiedade?
Definitivamente, dormir mal é fator de risco para muitas desordens mentais. Há pelo menos 15 grandes estudos recentes que provam uma forte associação entre insônia e depressão. Dois deles envolveram gente jovem. Um comparou 300 pares de gêmeos na fase da adolescência. Outro analisou 1014 adolescentes. Ambos concluíram que os episódios depressivos são bem mais frequentes entre os que não dormem direito. Pior, quem não dorme direito responde mal ao tratamento. E, se você comparar só jovens que já sofrem de depressão, as tentativas de suicídio são mais frequentes nos que dormem menos.
As lembranças do que aconteceu durante o dia são gravadas de modo mais permanente no momento em que você se entrega ao sono. Portanto, lapsos de memória são frequentes quando não se dorme direito. Consequentemente, o aprendizado fica prejudicado e o raciocínio também. Na falta de sono, substâncias relacionadas ao bem-estar deixam de ser produzidas a contento. Daí, o mau humor. E, por fim, noites de insônia acumuladas vão causando danos perenes nas células nervosas, favorecendo o aparecimento de demências na terceira idade, inclusive o Alzheimer.
É durante o sono que o metabolismo do colesterol no fígado atinge seu ápice, em uma espécie de reciclagem noturna. Sem dormir, uma quantidade maior dessa gordura continua perambulando pelos vasos sanguíneos e isso pode facilitar o surgimento de placas capazes de entupi-los. Outro fenômeno é que a pressão arterial se eleva se você briga com o travesseiro, quase que para compensar a tendência natural de o ritmo cardíaco diminuir, o que aconteceria se você dormisse. O problema é que ela costuma permanecer nas alturas depois, durante o dia.
Quem dorme menos está sujeito ao aumento de peso. Ocorre um desequilíbrio nos hormônios que controlam o apetite. Cai a produção da substância que gera a saciedade e aumenta a de outra, que dispara a fome. Há ainda um aumento do cortisol, hormônio do estresse que aumenta a probabilidade de o organismo reservar energia na forma de gordura abdominal para caso necessidade. Aliás, talvez porque entenda a insônia como uma ameaça prestes a eclodir --ou um bom motivo para não deixá-lo adormecer--, o cérebro precavido clama pela energia dos carboidratos, como doces e pães.
A subida do ponteiro da balança, por si só, aumenta o que se chama de resistência à insulina, situação em que o hormônio, como se estivesse defeituoso, não consegue colocar direito a glicose dos alimentos para dentro das células de todo o corpo. Daí esse açúcar termina sobrando na corrente sanguínea. O pâncreas procura compensar esse quadro, liberando mais e mais insulina até uma hora que entra em falência, quase que por cansaço. É o diabetes tipo 2. Mas atenção: o péssimo hábito de dormir mal provoca a mesma reação, mesmo que você continue magro.
Tirar uma soneca para compensar a noite mal dormida não resolve em termos de saúde. Até porque pode piorar a insônia depois
Durante a tarde, há uma diminuição no nosso ritmo biológico, então é natural que bata um soninho. E existem pessoas que sentem mais essa moleza do que outras.
Mas a soneca não substitui o sono à noite porque todas as reações do seu organismo programadas para se desenrolarem durante o sono só acontecem se você adormece em plena escuridão noturna. Por mais que escureça o quarto durante o dia, não conseguirá enganar seu sistema nervoso, regulado pela luz natural.
Mesmo assim, dizem os especialistas, a soneca diurna tem o seu valor. Se não compensa as horas insones na madrugada, diminui o estresse, representando uma pausa na correria. Só atenção: para ser saudável, a tal soneca precisa durar 30 minutos, no máximo. Se você cochilar por mais tempo, o cérebro entenderá que é para dormir pra valer, ainda mais se estiver cansado depois de uma madrugada em claro. Então, o sistema nervoso desacelera demais e você tem a sensação de acordar do cochilo ainda mais cansado. O fenômeno é chamado de inércia do sono.
Algumas empresas até já oferecem salas de descanso para funcionários e colaboradores adeptos da soneca. “Às vezes, bate uma vontade de relaxar durante o expediente”, opina Francielle Barbosa Siqueira, 27 anos, vendedora executiva da Microsoft Brasil. Há menos de um ano, a empresa resolveu que seu time deveria parar de brigar contra o sono e, nas instalações em São Paulo, criou um espaço, cheio de pufes e sofás, liberado para sonecas. Mas o lugar vive disputado. “Noutro dia quis usá-lo e não tinha nenhum lugar disponível”, conta Francielle.
Nem sempre esse tipo de benefício funciona na prática. O designer gráfico Chico Maciel, de 34 anos, conta que já trabalhou em agências de publicidade que ofereciam espaços de descanso e se diziam flexíveis. Mas, na prática, a correria fazia com que todo mundo se sentisse constrangido para tirar uma soneca em pleno expediente.
Não importa se é smartphone, tablet ou aparelho de televisão: se há luminosidade, há também a chance de você demorar mais para se desconectar e relaxar. Isso em grande parte por conta da luz azul, faixa de radiação emitida pelas telas desses equipamentos. Ela atrapalha a fabricação da melatonina, o hormônio cerebral que induz ao sono.
A luz, diga-se, é o principal marcador para o nosso relógio biológico. Por isso, quando o céu escurece, o organismo fica naturalmente mais cansado. Só que a claridade da tela, ainda mais por conta da tal luz azul, confunde essa percepção. E não é só esse o problema: o que fazemos no celular ou no computador também pode nos deixar mais alertas. Trabalhar até despencar é um erro clássico, por exemplo. Mas mesmo programas gostosos podem atrapalhar o sono. Em um estudo recém-concluído pela Universidade Católica de Leuven, na Bélgica, entre as pessoas que gostavam de maratonas de séries, a probabilidade de dormir mal era 98% maior.
Allegra Pacheco/Divulgação Como surgiu ideia de fazer esse documentário?
Na minha primeira visita ao Japão, há poucos anos, fiquei impressionada com a imagem desses trabalhadores se deslocando de um lado para outro, sem parar de trabalhar… Mas, logo na primeira noite, fiquei chocada ao ver cinco ou seis salarymen, como eles são conhecidos, dormindo de terno e gravata nas calçadas. Comecei a me perguntar como um homem pode começar o dia no escritório e terminar daquele jeito, deitado na rua.
O que é um salaryman?
Na cultura japonesa, é uma espécie de executivo de menor nível hierárquico e alguns deles chegam a trabalhar mais 100 horas por semana. Nem todos dormem na rua, mas é sabido que muitos estão sobrecarregados. Quando eles saem para beber depois do trabalho, frequentemente não conseguem pegar o último trem para voltar para casa. Então acabam ficando na rua mesmo.
Você entrevistou muitos deles?
Sim, entrevistamos mais de 30 pessoas, entre os próprios salarymen, suas esposas e especialistas em saúde. Os salarymen contam que não dormem o suficiente por conta das agendas de trabalho e que costumam também tirar cochilos em público. Tem até uma expressão para essas cochiladas: inemuri.
Qual foi a cena mais chocante que você registrou?
Todas foram bem impressionantes, mas acho que o mais chocante foi ver um salaryman mais velho, que aparentava ter mais 70 anos, dormindo naquela situação.
