CrossFit emagrece e define o corpo; conheça o método e seus benefícios

Criado no início dos anos 2000, o CrossFit é uma modalidade de treino que atrai muita gente, principalmente por ser muito dinâmico e trazer diversos benefícios aos praticantes.

O método reúne exercícios do levantamento de peso olímpico (LPO), do atletismo, da ginástica e de outros esportes. A cada dia, o aluno faz um treino diferente e trabalha diversas capacidades físicas ao mesmo tempo, como força, resistência, potência, coordenação etc. Por ser intensa, atividade proporciona um grande gasto calórico, o que contribui para perder gordura e definir a musculatura.

A seguir, explicamos os principais benefícios do CrossFit e respondemos algumas dúvidas comuns sobre o método.

Relacionadas

10 segredos do CrossFit que ajudam a ter bons resultados em qualquer treino

Naty Graciano e outros atletas do CrossFit contam como organizam sua dieta

Após morte da namorada, ele superou tristeza e perdeu 30 kg com CrossFit

Tire as principais dúvidas sobre o CrossFit

O que é o CrossFit?

Antes de tudo, é importante saber que CrossFit é uma marca registrada, não o nome da atividade física ou esporte. É possível encontrar locais que oferecem método de treino praticamente igual com outros nomes, como CrossTrainning; MMT ou Mixed Modality Training (Mistura de Modalidades de Treino) e até mesmo treinamento funcional.

A proposta do CrossFit —e dos métodos similares— é combinar exercícios de diferentes esportes, como atletismo (corrida, saltos), levantamento de peso olímpico, ginástica e treinamento funcional, para trabalhar as 10 capacidades físicas do nosso corpo em um só programa de treinamento.

Quais são as 10 capacidades físicas trabalhadas no CrossFit?

Estas são as capacidades que o treinamento vai ajudar você a melhorar:

1. Resistência cardiorrespiratória (ou aeróbica)
2. Resistência muscular
3. Força
4. Flexibilidade
5. Potência
6. Velocidade
7. Coordenação motora
8. Agilidade
9. Equilíbrio
10. Precisão

Como é dividido o treino e o que é WOD?

As atividades são funcionais, dinâmicas e realizadas em alta intensidade. Diferentemente de um treino de musculação, em que você segue uma ficha com a mesma rotina de exercícios por cerca de seis a oito semanas, no CrossFit há uma sequência de exercícios diferentes a cada dia, o que é interessante para quem não gosta de monotonia.

As sessões são realizadas em grupo, em um espaço conhecido como box, e costumam durar 60 minutos. Geralmente, ela é dividida em quatro etapas:

1. Aquecimento Tem como objetivo preparar o corpo para as exigências do treinamento;
2. Skill O atleta faz alguns exercícios para aprimorar a técnica de exercícios;
3. WOD (workout of the day) É o principal momento da atividade, o treino do dia. Nele, os atletas são incentivados a superar seus limites e realizar os movimentos com desempenho máximo, sempre de forma segura;
4. Alongamentos Exercícios que ajudam a melhorar a flexibilidade, a relaxar a musculatura e a fazer com que o corpo volte à calma.

Quais exercícios são feitos no CrossFit

Os exercícios do WOD geralmente são realizados de forma rápida e repetidamente, com pouco ou nenhum intervalo de descanso entre as séries, ou com um grande número de repetições, em um período curto de tempo.

Como mescla diversos esportes, um treino de CrossFit pode ter inúmeros exercícios. Mas estes são os mais comuns:

• burpee
• clean
• jerk
• snatch
• squats (agachamentos)
• deadlift (levantamento terra)
• push press
• bench press (supino)
• power clean
• saltos em caixas
• arremessos com medicine balls
• pull-ups (barra fixa)
• paradas de mão
• subidas em cordas ou escaladas
• sit-ups (espécie de abdominal)
• corridas curtas
• remo ergométrico
• bike
• pular corda

Quais os principais benefícios da atividade?

Ao combinar exercícios de diversas modalidades, o CrossFit proporciona diferentes estímulos ao corpo, que permitem desenvolver múltiplas capacidades e melhoram o condicionamento físico do praticante de uma forma geral.

Os treinos trazem inúmeros benefícios, como:

• Aumento da capacidade cardiorrespiratória, devido à realização de movimentos aeróbicos (corrida, remo, burpee, pular corda);
• Ganho de força e resistência muscular;
• Ganho de massa magra e perda de gordura, o que contribui para definir o corpo;
• Melhora da flexibilidade e coordenação motora;
• Melhora do equilíbrio, da agilidade e da mobilidade;
• Tonifica todos os músculos do corpo;
• Redução do estresse;
• Melhora da autoestima;
• Aumento na motivação e sensação de bem-estar.

CrossFit é bom para quem busca emagrecer?

Por ter exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo e são feitos em alta intensidade, o CrossFit proporciona um bom gasto calórico, que, inclusive, segue elevado após o treino. Portanto, a atividade é, sim, uma ótima aliada no processo de emagrecimento —mas para perder peso ter uma boa alimentação é sempre essencial.

• Em 1 hora de treino é possível queimar até 1500 calorias, de acordo com Vando Santos, profissional de educação física, coach do Wolf Cross Box, em Recife, e head coach do Cross Shark, em Jaboatão dos Guararapes (PE).

Além disso, os exercícios que recrutam grande volume de massa muscular estimulam a produção de hormônios como a testosterona e o GH, que favorecem a redução da gordura corporal e o ganho de massa muscular.

CrossFit é eficaz para a hipertrofia muscular?

Os treinos de CrossFit desenvolvem a força e a resistência muscular e podem, sim, contribuir para a hipertrofia (aumento dos músculos). No entanto, o foco da modalidade é a melhora da aptidão física geral e não o ganho de massa magra —que acontece como consequência da constância nos exercícios.

• "Se o objetivo da pessoa for uma grande hipertrofia, a musculação é mais indicada, pois permite trabalhar a musculatura de forma isolada, com controle da velocidade de contração, sem concorrência com outros movimentos, como acontece no CrossFit, que combina diferentes exercícios ao mesmo tempo", diz Ramires Tibana, doutor em educação física e pesquisador da UFMT (Universidade Federal de Mato Grosso).

Geralmente, os praticantes do CrossFit conseguem um corpo magro e com boa definição muscular, mais parecido com o de um atleta do que o de um fisiculturista.

A atividade causa mais lesões que outros esportes?

Esse é um mito, criado pois a atividade é feita em alta intensidade. Inclusive, um estudo conduzido na Udesc (Universidade do Estado de Santa Catarina), em 2018, realizou uma revisão sistemática do perfil de lesões em praticantes de CrossFit e concluiu que o método tem uma incidência menor do que outras práticas esportivas.

De acordo com a pesquisa, a taxa de lesão no CrossFit varia entre 1,94 a 3,1 lesões a cada 1.000 horas de treinamento. O índice é menor, por exemplo, do que o encontrado em outras modalidades bem populares como a corrida de rua (2,3 a 33 lesões), futebol (9,6), ginástica (5,45), triatlo (5,4) e handebol (2,5), considerando as mesmas 1.000 horas de treinamento.

O estudo apontou ainda que, quando ocorrem, as regiões mais acometidas por lesões no CrossFit são os ombros, costas e joelhos.

Como evitar lesões no CrossFit?

O primeiro passo para prevenir lesões é identificar potenciais fatores de risco. Essa avaliação pode ser feita por um médico do exercício e do esporte. Ele vai analisar, entre outras coisas, se a pessoa possui algum tipo de lesão prévia, seu nível de condicionamento físico, se pratica outros esportes paralelamente e suas condições gerais de saúde.

Com esse monitoramento em dia, outra variável fundamental a ser considerada, segundo o profissional de educação física, especialista em biomecânica e head coach do CrossFit Brasil Ricardo Leone, é o controle da carga de treinamento. O profissional explica que, normalmente, os lesões ocorrem por causa de exercícios que exigem além da capacidade do praticante, de técnica de movimento inadequada e da falta de adaptação das estruturas do corpo aos exercícios.

Por isso, é importante que os alunos observem a execução correta dos exercícios e sigam adequadamente as orientações e o planejamento de treino realizado pelo seu coach. É esse profissional quem vai, a partir da condição, limitações e histórico prévio de cada um, definir a carga a ser utilizada, os movimentos a serem executados e quantas repetições realizar.

Outro ponto é não cair na cilada de tentar acelerar o processo com uma sobrecarga que atrapalhe o gesto esportivo e force sua musculatura de forma desnecessária. Pode ser tentador copiar o colega do lado mais treinado e que parece fazer os WODs quase que automaticamente, mas é essencial que cada um respeite o próprio tempo de evolução na modalidade.

Thiago Gomes, médico ortopedista e professor da UFVJM (Faculdade de Medicina da Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri), em Minas Gerais, chama a atenção ainda para a duração dos treinos. Segundo o especialista, menos horas de treinamento por semana e sessões que não ultrapassem 90 minutos são mais indicadas, a fim de se prevenir lesões entre os praticantes.

Quem pode praticar o método?

Aquela história de que a modalidade é somente para atletas ou pessoas bem treinadas é lenda. Toda e qualquer pessoa pode fazer CrossFit, independentemente da idade, do nível de aptidão física, se possui algum tipo de limitação ou lesões prévias. Hoje, já existem até boxes com atividades e turmas específicas para crianças e idosos.

O treinamento pode ser adaptado de acordo com as necessidades e perfil dos praticantes. Para isso, é fundamental contar com o acompanhamento e a supervisão de um profissional habilitado em educação física e certificado na modalidade, que vai fazer os devidos ajustes.

Fonte: Ramires Tibana, doutor em educação física e pesquisador da UFMT (Universidade Federal de Mato Grosso); Ricardo Leone, profissional de educação física, especialista em biomecânica e head coach do CrossFit Brasil, primeiro box da modalidade no país; Thiago Gomes, médico ortopedista e professor da Faculdade de Medicina da UFVJM (Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri), em Minas Gerais; e Vando Santos, profissional de educação física, coach do Wolf Cross Box, em Recife, e head coach do Cross Shark, em Jaboatão dos Guararapes, Pernambuco.