Vitamina B12: para que serve, o que causa deficiência e alimentos ricos

No Brasil, algumas pesquisas dão indicativos de que a deficiência de vitamina B12 não se trata de um problema que afeta poucos. Para se ter ideia, de acordo com dados d­­a POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares) 2017- 2018, 7,2% dos homens adultos no país têm inadequação no consumo de vitamina B12, enquanto o número chega a 17,1% nas mulheres adultas.

Já o último Estudo Nacional de Alimentação e Nutrição Infantil de 2019 mostra uma prevalência de 14,2% da deficiência do micronutriente em crianças menores de cinco anos. Nos idosos com idade entre 65 e 74 anos, é de cerca de 5%. Naqueles com mais de 75 anos, fica acima de 10%.

A seguir, entenda como baixos níveis dessa vitamina impactam em várias funções do organismo.

Vitamina B12: para que serve; alimentos e mais

Para que serve a vitamina B12 no corpo humano?

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, está diretamente envolvida na produção de DNA e RNA, e na formação das células sanguíneas e dos neurônios, sendo muito importante para a manutenção da bainha de mielina —estrutura que conduz os impulsos elétricos e integra a comunicação entre os neurônios.

Portanto, é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular, além de melhorar a disposição física e mental. Também atua no metabolismo das gorduras, gerando energia para o corpo.

Quais são os alimentos mais ricos em vitamina B12?

Originalmente, a vitamina B12 está presente nas bactérias que existem no solo e que liberam o nutriente ao serem degradadas pela digestão dos animais herbívoros que as consomem juntamente com as raízes e o pasto. Portanto, obtemos esse nutriente de maneira indireta por meio dos alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e seus derivados).

Conheça quais são as maiores fontes de vitamina B12 e a quantidade em 100 g, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos:

• Fígado de boi - 72,2 mcg
• Fígado de frango - 18,9 mcg
• Mariscos - 12 mcg
• Atum - 8,19 mcg
• Coração de frango - 7,57 mcg
• Sardinha -7,32 mcg
• Ostras - 3,63 mcg
• Caranguejo - 3,91 mcg
• Salmão - 3,13 mcg
• Carne - 2,53 mcg
• Ovo cozido - 1 mcg
• Iogurte - 0,29 mcg
• Leite - 0,37 mcg

Quem pode ter deficiência de vitamina B12?

A falta desse micronutriente pode surgir principalmente pelo baixo consumo de alimentos de origem animal, que são as principais fontes desse nutriente. Portanto, vegetarianos e veganos devem contar com a suplementação, além de fazer exames de sangue periódicos para acompanhar seus níveis no sangue.

Mas a carência também pode acontecer por uma deficiência no processo de absorção da vitamina pela digestão, uma vez que ela depende do fator intrínseco presente no estômago para que isso aconteça de maneira apropriada.

É o caso de pacientes idosos que sofrem com alguma atrofia da mucosa gástrica por conta do envelhecimento e daqueles que fazem uso de antibióticos e antiácidos —medicamentos que atrapalham a produção do fator intrínseco e, consequentemente, o processo de absorção.

Outras pessoas predispostas a terem a deficiência de vitamina B12 são aquelas que sofrem com algum tipo de doença crônica como o diabetes.

Pacientes HIV positivo que sofrem com a doença na forma ativa (Aids) também têm dificuldade na absorção de nutrientes e podem apresentar baixos níveis. Assim como aqueles com doenças inflamatórias intestinais como a doença de Crohn ou a doença celíaca, que causam diarreias frequentes e alterações na mucosa. Pessoas que passaram por cirurgia bariátrica também podem apresentar a deficiência.

Quais os impactos da falta de vitamina B12 no organismo?

A deficiência de vitamina B12 pode levar a um quadro chamado de anemia megaloblástica, na qual é observada a formação de hemácias gigantes (defeituosas) no sangue. Quando o problema surge por uma deficiência na absorção pelo organismo e não pelo baixo consumo, recebe o nome de anemia perniciosa.

Portanto, níveis baixos do nutriente impactam o transporte de oxigênio para as células do corpo, causando fadiga, cansaço e desânimo. Também afetam a parte neurológica e, se mantida durante vários anos, a deficiência crônica de vitamina B12 pode gerar danos neurológicos como déficits de memória, disfunções cognitivas, demência e transtornos depressivos.

São comuns ainda o aparecimento de aftas, formigamentos, cãibras, ardência na língua, além de dor na barriga, queda de cabelo, perda de apetite e alterações no funcionamento intestinal, com períodos de prisão de ventre e outros de diarreia.

Alguns estudos ainda mostram uma relação da deficiência da vitamina B12 com maiores riscos de um AVC (acidente vascular cerebral), justamente pelo fato de a falta do nutriente aumentar o risco de neuropatias e doenças cardiovasculares.:

Mas não é só. Uma análise do Journal of Bone and Mineral Research concluiu que a falta desse micronutriente pode ser um importante fator de risco para a osteoporose, uma vez que afeta a formação óssea.

Nas crianças, os baixos níveis de vitamina B12 impactam no crescimento, além de aumentarem riscos de problemas cardiovasculares e neurológicos, com danos cognitivos irreversíveis, uma vez que o cérebro delas está em desenvolvimento. Já as grávidas com deficiência do nutriente podem gerar bebês com problemas neurológicos, segundo estudo publicado no The Journal of Pediatrics.

Quais exames investigam os níveis de vitamina B12?

O exame vitamina B12 sérica, que faz a dosagem no sangue, é um bom marcador para descobrir os níveis desse nutriente no organismo. Também contribuem para a avaliação as dosagens de homocisteína e do ácido metilmalônico, uma vez que seus níveis aumentam quando ela está deficiente.

Como funciona a suplementação de vitamina B12?

Em geral, a suplementação é feita por meio da ingestão de cápsulas ou comprimidos de vitamina B12, que podem ser sublingual para ser absorvida pela mucosa oral. Ainda existem o spray nasal e a forma injetável (intramuscular), que recuperam os estoques do nutriente de maneira eficaz, principalmente em pessoas com problemas de absorção no trato gastrointestinal.

Quem deve suplementar a vitamina B12?

Em geral, qualquer paciente que apresentar exames de sangue com baixos níveis de vitamina B12 é orientado a fazer a suplementação, desde que seja recomendado por um médico ou nutricionista. Daí a importância de pessoas que fazem dietas restritivas ou mudanças radicais na alimentação realizarem periodicamente a checagem desse nutriente —caso dos vegetarianos e veganos.

Mulheres com intenção de engravidar e aquelas que já estão grávidas também devem ser orientadas a suplementar a vitamina B12. Isso porque níveis inadequados do nutriente na gestação estão relacionados a casos de malformações do sistema nervoso do bebê, com danos cognitivos irreversíveis.

Pacientes que sofrem com depressão também podem se beneficiar da suplementação, segundo uma pesquisa publicada no The Open Neurology Journal. A análise envolveu pacientes que consumiram a vitamina B12 com antidepressivos e tiveram uma melhora significativa dos sintomas.

Corrigir os níveis de vitamina B12, também contribui para a melhora de neuropatias como a perda da sensibilidade de membros inferiores.

O que significa níveis de vitamina B12 muito altos?

Por ser hidrossolúvel, a vitamina B12 é eliminada pela urina e fezes, por isso, quando seus níveis aparecem elevados no organismo, podem indicar sinal de uma doença grave, segundo um artigo publicado na revista Elsevier.

Entre eles, devem ser investigados distúrbios hematológicos como alguns tipos de leucemias e doenças hepáticas (hepatite aguda, cirrose, carcinoma hepatocelular e doença hepática metastática).

Quanto de vitamina B12 deve ser consumida por dia?

Segundo recomendações do Institute of Medicine, o consumo de vitamina B12 pelos adultos é de 2,4 microgramas. Já as grávidas devem consumir 2,6 mcg e as lactantes, 2,8 mcg por dia. Nas crianças, esse valor varia de acordo com a idade:

• De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg
• De 7 a 12 meses: 0,5 mcg
• De 1 a 3 anos: 0,9 mcg
• De 4 a 8 anos: 1,2 mcg
• De 9 a 13 anos: 1,8 mcg
• De 14 anos em diante: 2,4 mcg

É importante ressaltar que esses níveis devem ser atingidos pela alimentação. Apenas um médico ou nutricionista poderá indicar a suplementação.

A suplementação de vitamina B12 pode gerar efeitos colaterais?

De maneira geral, não se observa grandes efeitos colaterais pela suplementação de vitamina B12, uma vez que ela é hidrossolúvel e excretada principalmente pela urina.

Mas a suplementação por injeção intramuscular pode causar acnes na pele, apesar de ainda não estar esclarecida a relação com esse fator, além de reações alérgicas (coceira na pele, urticária, broncoespasmo e angioedema), diarreia, tontura, náusea e hipocalemia (baixos níveis de potássio no sangue).

Existe alguma contraindicação para a suplementação?

A suplementação de B12 é contraindicada quando o indivíduo apresenta alergia (ou hipersensibilidade) à cobalamina ou ao cobalto, que está presente em sua molécula. Também não devem suplementar quem tem doença de Leber, que já apresenta níveis de cobalamina elevados por conta da condição.

Pacientes com problemas renais devem realizar a suplementação apenas sob orientação de um médico ou nutricionista, uma vez que o excesso é excretado pelos rins.

Vitamina B12 engorda?

Nenhuma vitamina ou mineral carrega calorias, portanto não são capazes de elevar o peso. O que engorda é o consumo de calorias em excesso proveniente da alimentação rica em gordura e carboidrato, que são macronutrientes.

Vitamina B12 ajuda a emagrecer?

Pode-se dizer que manter bons níveis de vitamina B12 contribui para o funcionamento do metabolismo, inclusive para usar as gorduras como energia, uma vez que o nutriente interfere na ação de uma enzima responsável pelo processo da betaoxidação. No entanto, não há comprovação em estudos de que pessoas com baixos níveis do nutriente sejam mais propensas a ganhar peso ou tenham dificuldade em perdê-lo.

Portanto, a melhor maneira de emagrecer continua sendo a combinação entre uma dieta saudável com restrição de energia e a prática de exercícios físicos para gerar um déficit calórico.

Fonte: Cinthia Roman Monteiro, professora do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo (SP); Renata de Oliveira Campos, nutricionista e doutora em processos interativos dos órgãos e sistemas pela UFBA (Universidade Federal da Bahia), que atua como docente do curso de nutrição da UFRB (Universidade Federal do Recôncavo da Bahia); Cynthia Antonaccio, mestre em nutrição humana pela USP (Universidade de São Paulo) e CEO da Equilibrium Latam