Vitamina B6: para que serve e como consumir o micronutriente

Encontrada em alimentos ou na forma de suplemento, a vitamina B6 é necessária para o metabolismo dos açúcares, gorduras e proteínas no organismo.

Por contribuir para um bom funcionamento do sistema nervoso central, ela auxilia na saúde do cérebro, nervos, pele e muitas outras partes do corpo. A boa notícia é que, para consumi-la em quantidade ideal, basta ter uma alimentação balanceada. A suplementação não é indicada para a maioria das pessoas e deve sempre ser prescrita por um profissional da saúde.

A seguir, entenda como consumir a vitamina B6 e tire dúvidas.

Vitamina B6: para que serve e quanto consumir

O que é a vitamina B6?

A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é um micronutriente importante para o metabolismo dos aminoácidos, que são as unidades formadoras das proteínas (as macromoléculas que fazem parte do sistema muscular do corpo —apesar de isso não significar que o consumo de vitamina B6 contribui diretamente para o aumento da massa magra). Ela é frequentemente usada com outras vitaminas do complexo B em produtos do complexo B.

Para que serve a vitamina B6?

A piridoxina atua como coenzima em diversas reações enzimáticas, no metabolismo de aminoácidos, carboidratos e gorduras. Entre suas principais funções no organismo humano, estão:

• Contribuição para a formação do grupo heme, presente na hemoglobina --que é uma proteína que transporta ferro pelo nosso corpo.
• Ajuda na conversão da homocisteína em cisteína, um tipo de aminoácido. Quando não convertida, a homocisteína em excesso está associada ao maior risco para doenças no coração, e, por isso, a vitamina B6 contribui indiretamente para evitar o aparecimento de complicações cardíacas.
• Está envolvida na síntese de algumas substâncias que agem no sistema nervoso, chamadas de neurotransmissores. É o caso da serotonina e da dopamina, que agem no cérebro e estão relacionadas a regulação do humor, do prazer, da memória, do relaxamento.

Quais são os benefícios da vitamina B6?

Por estar relacionada a ações no metabolismo dos macronutrientes (como carboidratos e lipídeos) e aminoácidos, ela é parte fundamental para o equilíbrio das atividades motoras no dia a dia.

Além disso, contribui para a saúde neurológica, pois participa ativamente na metabolização de neurotransmissores relacionados ao bem-estar emocional. Também participa da glicogenólise que é, em termos simples, a utilização das reservas de energia acumuladas na musculatura para garantir disposição física ao movimento.

No entanto, o efeito é sutil e não há evidências de que você sentirá uma melhora direta na energia ao aumentar o consumo da vitamina.

Alguns estudos, como uma análise publicada no periódico científico Surgical & Cosmetic Dermatology, mostram que a suplementação com vitaminas e oligoelementos combinados (ácido fólico, biotina, vitaminas B1,B2, B3, B5, B6, B12, A, E, C, além dos minerais ferro, magnésio e zinco) pode melhorar as propriedades de resistência da fibra capilar.

É importante ter cuidado, no entanto, com benefícios que são divulgados frequentemente, sobretudo na venda de suplementos. De acordo com Daniel Magnoni, nutrólogo consultado por VivaBem, vantagens como aliviar a TPM (tensão pré-menstrual), prevenir diretamente doenças cardíacas, depressão e melhorar o sistema imune não podem ser diretamente relacionados à ingestão da vitamina B6, mas, sim, a uma melhora complexa do sistema nervoso central, que se dá também por outros fatores, incluindo genética e hábitos de vida.

Que alimentos são ricos em vitamina B6?

A vitamina B6 está bem distribuída nos alimentos e os valores diários necessários desse micronutriente podem ser adquiridos facilmente por meio de uma alimentação balanceada. Conheça algumas opções de diferentes grupos alimentares que são ricos na vitamina e a quantidade em 100 g, segundo a TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos):

• Pistache sem sal - 1,70 mg
• Peito de peru (a carne, não em formato de frios) - 0,81 mg
• Amendoim - 0,79 mg
• Grão-de-bico - 0,77 mg
• Feijão carioca - 0,67 mg
• Avelã - 0,62 mg
• Amaranto - 0,59 mg
• Quinoa - 0,49 mg
• Maçã verde - 0,50 mg
• Ovo de galinha - 0,36 mg
• Tainha (peixe) - 0,32 mg
• Cogumelo shimeji - 0,23 mg

Quanto de vitamina B6 deve ser consumida por dia?

De acordo com cálculos feitos por pesquisadores do Institute of Medicine, em Washington, nos Estados Unidos, o valor varia de acordo com a idade:

• 0 a 6 meses de vida: 0,1 mg
• 7 a 12 meses: 0,3 mg
• 1 a 3 anos: 0,5 mg
• 4 a 8 anos: 0,6 mg
• 9 a 13 anos: 1 mg
• Homens de 14 a 50 anos: 1,3 mg
• Homens acima de 51 anos: 1,7 mg
• Meninas de 14 a 18 anos: 1,2 mg
• Mulheres de 19 a 50 anos: 1,3 mg
• Mulheres acima de 51 anos: 1,5 mg
• Mulheres grávidas: 1,9 mg
• Mulheres que amamentam: 2,0 mg

Os níveis são facilmente atingidos seguindo uma alimentação saudável. A suplementação só deve ser indicada por um médico ou nutricionista, quando há o diagnóstico de deficiência do micronutriente.

O que ocorre se houver deficiência de vitamina B6?

A deficiência é rara, porque essa vitamina está presente em uma grande variedade de alimentos.

No entanto, ela pode ser causada por baixo consumo alimentar, alcoolismo, pelo uso de alguns medicamentos, como o antibiótico isoniazida e anticonvulsivantes.

A deficiência grave pode incluir sintomas como:

• Dermatite seborreica (descamação da pele e vermelhidão)
• Anemia microcítica (caracterizada pela existência de glóbulos vermelhos com um tamanho menor que o normal)
• Depressão
• Raciocínio lento
• Confusão mental
• Convulsões

Quais os riscos do excesso de vitamina B6?

Por se tratar de uma vitamina hidrossolúvel (dissolvida em água), a excreção é feita pelo trato urinário e expelida pela urina. Assim, a toxicidade por excesso é rara, mas pode acontecer, por exemplo, se uma pessoa toma suplementação sem qualquer recomendação médica.

Ela se manifesta por neuropatia periférica (fraqueza, dormência e dor devido a danos nos nervos, normalmente nas mãos e nos pés), e distúrbio digestivo que causa fezes mais pastosas. Os sintomas que geralmente são revertidos quando a ingestão da vitamina é readequada.

A suplementação de vitamina B6 engorda?

Não, pois a vitamina B6 é um micronutriente. Assim como qualquer outra vitamina, ela não possui valor calórico detectável.

Suplemento de vitamina B6 funciona para quê?

A suplementação é indicada em situações em que há deficiência ou quando há um elevado risco de carência, como por exemplo, para lactantes e gestantes, já que neste período a ingestão diária recomendada é maior.

Fontes

Karine Moura, nutricionista, mestranda da UFC (Universidade Federal do Ceará) com atuação no complexo hospitalar da mesma universidade; Solange Leal Garcia, gerente do Serviço de Nutrição e Dietética e Nutrição Clínica do Hospital Japonês Santa Cruz, de São Paulo; Daniel Magnoni, nutrólogo do HCor (SP); e Renan Montenegro Júnior, endocrinologista e gerente de ensino e pesquisa do complexo hospitalar da UFC, ligado à rede Ebserh.