Deficiência de zinco é comum; veja funções do mineral e fontes do nutriente

Cerca de um terço da população do mundo apresenta deficiência de zinco, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde). No Brasil, apesar de não existir levantamentos para conhecer a real magnitude do problema, estima-se que 20% das pessoas sofram com baixos níveis do mineral.

A seguir, explicamos a importância do zinco na saúde, as consequências da deficiência desse micronutriente no organismo e as principais fontes alimentares da substância.

Zinco: para que serve, como consumir e mais

Para que serve o zinco?

O zinco é um mineral essencial para diversas funções do organismo, sendo usado como componente para a produção de mais de 200 enzimas envolvidas na manutenção de importantes vias metabólicas —algumas, inclusive, participam da formação do DNA e RNA das células.

Esse micronutriente tem participação direta no sistema imunológico, atuando na maturação das células de defesa (linfócitos) e na sinalização de "invasores" (vírus e bactérias, por exemplo). Também tem importante função anti-inflamatória e antioxidante, combatendo radicais livres que levam ao envelhecimento das células.

Por participar da produção de colágeno, também está relacionado com o processo de cicatrização da pele. Sem contar que tem um importante papel na síntese proteica para gerar o ganho de massa muscular. Já na parte hormonal, o zinco atua no funcionamento da tireoide e na regulação da testosterona e da insulina.

O micronutriente ainda apresenta uma estreita relação com a produção do GH (hormônio do crescimento), tanto que a sua deficiência pode impactar no crescimento das crianças, levando à baixa estatura. Também está envolvido nos processos de diferenciação celular, sendo um nutriente essencial nos processos de divisão e multiplicação das células saudáveis e inclusive na morte das deficientes —atuando na morte de células cancerígenas.

Qual quantidade de zinco precisamos consumir diariamente?

Uma revisão de estudos publicada no Journal of Trace Elements in Medicine and Biologyindica que as mulheres consumam por meio da alimentação 7 mg a 10 mg de zinco ao dia, enquanto os homens de 11 mg a 16 mg ao dia.

Já as crianças têm uma variação de acordo com a faixa etária:

• 0 a 4 meses - 1,5 mg/dia
• 4 a 12 meses - 2,5 mg/dia
• 1 a 4 anos - 3 mg/dia
• 4 a 7 anos - 4 mg/dia
• 7 a 10 anos - 6 mg/dia
• 10 a 13 anos - 9 mg/dia (meninos) e 8 mg/dia (meninas)
• 13 a 15 anos - 12 mg/dia (meninos) e 10 mg/dia (meninas)
• 15 a 19 anos - 14 mg/dia (meninos) e 11 mg/dia (meninas)

Na gravidez e lactação:

• 1º trimestre - 9 mg/dia
• 2º e 3º trimestre - 11 mg/dia
• Lactação - 13 mg/dia

Quais são os alimentos fontes de zinco?

Esse micronutriente é encontrado principalmente nos alimentos de origem animal:

• Carne vermelha (principalmente miúdos)
• Frango
• Iogurte
• Peixes
• Ostras
• Camarão e outros frutos do mar

Nos vegetais, ele está presente nas castanhas, semente de linhaça e de abóbora, além dos grãos integrais e leguminosas —gérmen de trigo, feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, arroz integral, cevada e quinoa. Mas, para o nutriente ser bem absorvido, esses grãos precisam passar pelo "remolho", que tem o objetivo de reduzir os níveis de fitato existente. O processo consiste em deixar os grãos de molho por 12 horas em água suficiente para cobri-los. A água deve ser trocada no meio do processo e antes de cozinhar os grãos.

Quanto tem de zinco nas principais fontes do nutriente?

Confira o teor de zinco em 100 gramas de alguns alimentos, de acordo com a TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos):

• Ostra - 29,6 mg
• Semente de abóbora - 10,3 mg
• Farelo de trigo - 7,41 mg
• Carne bovina (músculo) - 6,44 mg
• Castanha-de-caju - 5,78 mg
• Moela de frango - 4,13 mg
• Cordeiro - 3,85 mg
• Queijo coalho - 2,8 mg
• Gema de ovo - 2,8 mg
• Feijão-carioca - 2,6 mg
• Aveia em flocos - 2,6 mg
• Coxa de frango cozida - 2,5 mg
• Amêndoa - 2,5 mg
• Porco - 2,15 mg
• Coração de frango - 2,1 mg
• Amendoim torrado - 2,1 mg
• Pipoca - 2 mg
• Grão-de-bico - 2 mg
• Sardinha - 2 mg

O que pode levar à deficiência de zinco?

O quadro pode surgir em pessoas desnutridas ou que têm uma alimentação desbalanceada. Veganos possuem maior risco de apresentar a deficiência de zinco por eliminarem algumas das fontes mais ricas no nutriente como carnes, ovos e peixes, e por terem uma dieta rica em fibras e fitatos, que prejudicam a absorção do zinco e de outros nutrientes.

Pessoas que fazem uso regular de anti-inflamatórios também podem apresentar déficit do mineral, uma vez que esses medicamentos competem com o micronutriente, influenciando na sua absorção. Pacientes que realizaram cirurgia bariátrica ou que fazem hemodiálise por conta de uma doença renal crônica também acabam sofrendo com o baixo nível de zinco no organismo.

Atletas fazem parte de outro grupo que pode necessitar da suplementação do mineral, uma vez que têm uma perda maior de zinco pelo suor e pela urina, exigindo um maior consumo do nutriente. Pessoas que sofrem com doenças inflamatórias do trato intestinal, como a doença de Crohn ou a síndrome do intestino irritável, também podem ter a absorção de nutrientes prejudicada, levando ao baixo nível de zinco.

Em idosos, a deficiência pode surgir devido à menor absorção, impactando inclusive o olfato e o paladar. Já aquelas que sofrem com processos inflamatórios crônicos como a obesidade, exigem maior demanda do mineral (e de outros micronutrientes antioxidantes), por conta do aumento do estresse oxidativo.

Existe ainda uma doença hereditária rara, a acrodermatite enteropática, em que o zinco não é absorvido, levando a criança a ter diarreia, déficit no crescimento da criança e alopecia (perda de cabelo).

Quem deve tomar suplemento de zinco?

Qualquer pessoa que apresente baixo nível do mineral no organismo deve suplementá-lo, sempre com orientação de um nutricionista. O mineral deve ser consumido via oral em cápsulas ou em comprimido, podendo ser inclusive manipulado, sendo que a versão de zinco quelado garante uma maior absorção pelo organismo, apesar de ser mais cara.

É importante que a substância não seja consumida com cálcio e ferro, nutrientes que competem entre si para serem absorvidos no organismo. Portanto, evite consumir o suplemento após refeições com carne, leite e derivados. Prefira os horários dos lanches, junto com uma fonte de carboidrato.

Quais exames verificam os níveis de zinco no organismo?

Pessoas que apresentam níveis deficientes do mineral devem suplementá-lo depois de passar por uma avaliação clínica e laboratorial. O exame de sangue é uma opção para verificar a quantidade de zinco sérico (presente na circulação), mas deve estar associado a outros testes que tenham uma sinalização melhor do mineral. É o caso do exame que verifica a quantidade de zinco nas hemácias (ou nos eritrócitos) e na urina. Isso porque o zinco é predominante nas células musculares.

O excesso de zinco pode trazer algum prejuízo à saúde?

Em excesso, o mineral passa a atuar como oxidante nas células, que poderão ser danificadas em vez de protegidas, conforme cita o artigo publicado na revista Antioxidants. Além de interferir na absorção de outros nutrientes como o cobre e o ferro, aumentando o risco de anemia, uma vez que eles competem entre si. Fora que pode gerar sintomas indesejados como dores abdominais, diarreia, enjoo e vômito.

Quais os impactos da deficiência de zinco na saúde?

A deficiência do nutriente fragiliza a imunidade, facilitando os quadros de doenças infecciosas, além de ter uma relação com o aumento da mortalidade e de morbidades. Os baixos níveis de zinco, associados a outros fatores como sedentarismo e má alimentação, também favorecem o quadro de resistência à insulina, influenciando no controle de peso e no acúmulo de gordura corporal, principalmente na região abdominal.

Já as crianças que sofrem com a deficiência do nutriente apresentam déficit de crescimento por conta da relação dele com os hormônios do crescimento (GH) e da tireoide, além do comprometimento da capacidade cognitiva. O desenvolvimento sexual de garotos na puberdade também pode ser prejudicado pelos baixos níveis do mineral.

Como o mineral também tem função estrutural no organismo, seus níveis baixos podem impactar na saúde da pele, gerar queda de cabelo e unhas quebradiças.

A perda de apetite, infertilidade, distúrbios neurológicos, dificuldade na cicatrização de machucados, paladar alterado e diarreia crônica também podem surgir como consequência da deficiência de zinco.

O zinco é importante para a saúde neurológica?

Sim. O mineral tem grande importância para o desenvolvimento neurológico, já que participa da comunicação entre neurônios, influenciando na memória e no aprendizado de crianças e adolescentes.

Uma meta-análise inclusive mostra que a suplementação ajuda a melhorar os sintomas naqueles diagnosticados com déficit de atenção e desordem de hiperatividade.

Por ser o segundo elemento mais abundante no sistema nervoso central, algumas pesquisas associam inclusive que o mineral poderia contribuir na prevenção do Alzheimer em adultos. Além disso, parece ser um bom coadjuvante no tratamento da depressão, por estar relacionado à produção de serotonina, neurotransmissor responsável por gerar bem-estar. No entanto, são necessários mais estudos de causa-efeito para consolidar essas hipóteses.

O zinco protege e trata doenças virais como, gripe e covid-19?

Não é correto afirmar que o consumo de zinco sozinho é capaz de proteger nem tratar a covid-19 ou outras doenças virais, como gripe e resfriados. Mas sabe-se que ter bons níveis desse micronutriente no organismo contribui para que o corpo tenha uma melhor resposta imunológica, a fim de combater infecções.

A suplementação de zinco contribui para reduzir os sintomas da artrite?

Sim. Uma pesquisa brasileira divulgada no periódico científico Nutrition and Health, realizada com pacientes com a condição, mostrou que quem mais sofre com dores e inchaços são as pacientes com menores níveis do micronutriente no organismo. Acredita-se que, por se tratar de um quadro inflamatório crônico, a demanda por zinco aumenta para produzir enzimas que combatem o problema. Portanto, a suplementação acaba sendo necessária nesses casos.

É verdade que consumir zinco melhora a libido?

Não. Existe uma crença popular de que o mineral poderia melhorar o desejo sexual, porém nenhum trabalho comprova sua influência na libido, mas estudos como o que foi publicado pela International Journal of Molecular Sciences mostram que seus níveis influenciam na formação e na funcionalidade dos espermatozoides.

Provavelmente, a ideia de que o mineral influenciaria a libido tenha surgido pelo fato dele estar presente em grandes quantidades em alimentos considerados afrodisíacos como as ostras.

Mas vale lembrar que o zinco é importante para a produção de testosterona, hormônio sexual que está relacionado com a libido e a potência sexual masculina. Portanto, apesar de ainda não ter sido comprovado que o consumo de zinco aumenta o desejo sexual, a falta do nutriente pode impactar a libido e as ereções.

Grávidas devem suplementar zinco?

Sim, desde que essas mulheres estejam com deficiência do mineral. Um estudo da índia mostra que baixos níveis de zinco durante a gestação estão relacionados a defeitos congênitos como atraso no desenvolvimento neural do bebê, baixo peso, além de maior risco de parto prematuro.

Por esse motivo, são solicitados exames periódicos para monitorar os níveis de nutrientes durante a gestação e, se necessário, a suplementação será indicada.

O zinco também contribui para a saúde cardiovascular?

Uma revisão de estudos publicada no periódico científico Acta Farmacologica Sinica coloca o mineral como aliado da saúde do coração devido à sua ação antioxidante, combatendo os radicais livres que levam ao envelhecimento das células.

É que o nutriente atenua o estresse oxidativo e o processo inflamatório, colaborando para manter a integridade do revestimento interno das artérias e na prevenção da formação de placas de gordura (aterosclerose). Há indícios ainda de uma atuação específica no equilíbrio da pressão arterial.

Fonte: Patrícia Campos Ferraz, nutricionista graduada pela USP (Universidade de São Paulo) e doutora em bioquímica pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), atende na Clínica Move; Gustavo Duarte Pimentel, mestre em nutrição pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e doutor em fisiopatologia pela Unicamp --atua como docente do curso de nutrição da UFG (Universidade Federal da Goiás) e integra o Conselho da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva; Maristela Strufaldi, nutricionista com especialização em nutrição esportiva e obesidade pela USP, mestre em ciências pela Unifesp, membro do departamento de nutrição da SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes) e especialista em gerontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia.