6 formas simples de deixar os pratos do dia a dia mais saudáveis
Abrir mão do prato preferido e de alimentos saborosos comuns no dia a dia sempre parece um sacrifício para quem quer (ou precisa) começar a comer melhor. A boa notícia é que você não precisa trocar todos os alimentos de que gosta por quinoa, linhaça ou chia nem banir da dieta outros que já está acostumada a comer. É possível, sim, criar refeições mais balanceadas apenas substituindo alguns ingredientes, mudando a forma de preparo e prestando mais atenção aos nutrientes que consome.
No geral, o prato típico do brasileiro é saudável: a combinação arroz, feijão, salada e carne é cheia de nutrientes essenciais. Para ficar melhor, é preciso adicionar qualidade.
Com base nas dicas e receitas das nutricionistas Verônica Laino, pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e colunista do UOL VivaBem; e Mônica Stockler, membro da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo), confira 6 versões saudáveis de pratos muito comuns no dia a dia:
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Bife à parmegiana
Comer carne vermelha não é proibido, mas é preciso moderação. Considere sempre cortes magros, como alcatra, filé mignon, patinho, coxão duro e coxão mole --essas últimas são até mais baratas. A questão principal é evitar o aumento do colesterol e o risco de doenças cardiovasculares. A versão que sugerimos é feita com filé mignon e farinha de aveia, usada para empanar. Em vez de fritar os bifes em imersão, com uma quantidade grande de óleo, aqui você vai usar apenas o suficiente para untar um refratário. Confira a receita da nutricionista Mônica Stockler. Leia mais
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Macarrão com frango
Refeição clássica do brasileiro, o macarrão está presente pelo menos uma vez por semana na mesa. Acompanhado de frango assado, tem cara de comida do fim de semana. Aqui, a massa escolhida é a integral e o peito de frango em tiras complementa o prato. É possível usar massas à base de grão-de-bico e milho, mas costumam custar até três vezes mais que a integral, o que pode pesar no bolso. Também são adicionados legumes para deixar a refeição ainda mais saudável. Se você quer reduzir carboidratos, a versão com abobrinha e cenoura é uma boa opção. Outra dica da nutricionista para poupar tempo e preservar os nutrientes dos legumes é cozinhá-los em uma bandeja de vapor em cima da panela que está preparando o macarrão. Confira a receita da nutricionista Verônica Laino. Leia mais
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Lasanha
Fazer em casa o prato tradicional italiano é fácil, já que há opções de massas semiprontas nos supermercados. Mas substituí-la por berinjela é uma forma de trazer mais legumes, sabor e saúde ao prato. Nessa versão, a lasanha leva molho de tomate com carne caseiro e cenoura. O presunto, comum na versão do dia a dia, é um embutido que deve ser evitado. Para o queijo, a opção é usar o meia cura, que possui menos lactose e mais proteína graças ao processo de cura. Aprenda a receita, elaborada por Laino. Leia mais
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Arroz
Alimentos refinados são sempre inferiores aos integrais quanto à qualidade nutricional. É só pensar que integral vem de íntegro - por isso produtos integrais estão sempre mais próximos de sua forma natural, antes de passarem pelo processo industrial de refinamento que elimina fibras e outras propriedades. Isso vale para arroz e outros cereais, além da farinha de trigo usada para fazer macarrão e pães. Comer alimentos integrais também prolonga a sensação de saciedade porque eles demoram mais para serem digeridos. Para quem não consegue abrir mão do arroz branco, a nutricionista indica dar preferência ao parboilizado, que também é absorvido de forma mais lenta, o que sacia por mais tempo e evita picos de glicose no organismo. Nessa receita, o arroz integral é combinado com brócolis, uma opção para garantir mais vitaminas e fibras no prato. Veja mais no blog de Verônica Laino. Leia mais
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Farofa
A receita tradicional desse acompanhamento tão brasileiro leva farinha de mandioca ou milho, bacon e manteiga. Algumas versões têm até linguiça calabresa. Mesmo assim, não é preciso deixar a farofa de lado. Uma boa ideia é aderir é preparada com cenoura, farinha de mandioca e farelo de aveia. Aprenda a receita de Verônica Laino. Leia mais
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Bolo de chocolate
Fazendo algumas mudanças na receita tradicional, não tem por que dizer adeus a essa delícia. Nesse caso, Verônica explica que os ingredientes comuns do bolo --farinha de trigo, açúcar e óleo -- precisam ser substituídos por outros mais saudáveis, como farinha e farelo de aveia e açúcar demerara. Aqui, a nutricionista ainda incorpora à receita abobrinha e beterraba. Nesse bolo fit, reduzimos mais o óleo e o açúcar do que a farinha, que é usada na versão de aveia. Veja a adaptação da nutricionista Laino. Leia mais
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