Agora vai! 7 dicas para treinar a mente e realizar suas metas em 2019
Colaboração para UOL VivaBem
14/12/2018 04h00
Entre brindes e frases de feliz Ano Novo, ninguém resiste à tentação de pensar no que deseja para o futuro. Mas para realizar uma vontade é preciso esforço, por isso muita gente aproveita a ocasião para estabelecer metas. Segundo uma pesquisa conduzida na Universidade de Scranton, nos EUA, pelo menos 60% das pessoas pensam, por volta de dezembro, que é preciso fazer alguma mudança a partir do mês seguinte. E 40% fazem, concretamente, resoluções às vésperas do Ano Novo. E dentre os que não tomam a iniciativa, pelo menos um terço já tentou alguma vez. Ou seja: é bastante gente.
Segundo a sabedoria popular, a maioria das promessas é enterrada até o fim de janeiro. Mas para o professor de psicologia John Norcross, da Universidade de Scranton, que já publicou três pesquisas só sobre resoluções de Ano Novo, a estratégia funciona mais do que muita gente imagina: "Cerca de 40% a 44% têm sucesso depois de seis meses", informa. O conhecimento do psicólogo sobre o tema deu origem ao livro "Changeology: 5 Steps to Realizing your Goals and Resolutions" ("A Ciência da Mudança: 5 Passos para Realizar suas Metas e Resoluções", em tradução livre).
Fazer resoluções de Ano Novo é algo frequente em diversas culturas e épocas. Para o especialista, a estratégia é útil para quem precisa modificar hábitos --uma pesquisa conduzida por sua equipe mostra que quem faz resoluções de Ano Novo tem dez vezes mais chances de mudar algo em comparação com quem não faz e tem a mesma meta. E aí, será que não vale tentar?
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Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Pense qual a mudança mais urgente
Um levantamento realizado em dezembro de 2013 pelo Instituto de Pesquisa Harris Poll, nos EUA, com mais de 3.000 norte-americanos, destacou as resoluções de Ano Novo mais comuns naquela população: perder peso (citada por 21% dos participantes), colocar a vida financeira nos eixos (14%), fazer exercícios com regularidade (14%), arrumar um emprego novo (10%), e comer de maneira mais saudável (7%) estão no topo da lista. Parar de fumar, gerenciar melhor o estresse, investir em um relacionamento e beber menos também aparecem nos itens seguintes. Em resumo, a preocupação número 1 do povo é com saúde ou beleza. A número 2 é dinheiro e a terceira, com os relacionamentos. Você se identifica com algumas dessas necessidades? Se não, pense naquilo que tem impacto no seu bem-estar. Embora seja mais fácil concretizar uma mudança difícil por vez, Norcross não é contra fazer mais de uma resolução, contanto que todas tenham características em comum.
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Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Crie uma infraestrutura
O conselho do professor de psicologia é básico: tenha metas realistas e alcançáveis. Você sabe que ninguém fica rico ou perde 15 quilos da noite para o dia, por isso é preciso elaborar um plano de ação e dividir o objetivo maior em pedaços pequenos, que você pode conquistar a cada dia ou semana. Isso significa cortar um item supérfluo da lista de supermercado, ou a sobremesa depois do almoço. Além de planejar, é preciso construir a infraestrutura necessária para colocar o projeto em prática: pedir conselho sobre investimentos ou marcar uma consulta no nutricionista são alguns exemplos. O especialista conselha que essas medidas sejam tomadas antes da virada do ano. Ele também recomenda que você anuncie publicamente sua resolução --você vai pensar na opinião alheia antes de dar um cano em si mesmo.
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Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem O primeiro mês é o mais difícil
Embora a primeira semana seja fácil, repetir os esforços por duas ou quatro semanas exige esforço. Especialistas em cinesiologia (a ciência do movimento) da Universidade de Maryland decidiram investigar por que praticar uma atividade física com regularidade é algo tão difícil para tanta gente, e concluíram que fazer exercício é mais uma batalha cognitiva do que física. Traduzindo: para botar o tênis e sair correndo, é preciso interromper um trabalho importante ou levantar da cama mais cedo, e dizer "não" para o chefe, para os amigos ou para o sofá. Tudo isso exige esforço mental (das áreas do cérebro envolvidas em controle de impulso, memória, pensamento analítico e tomada de decisão). No artigo publicado no Journal of Nature and Science, os pesquisadores explicam que isso cansa mais do que o exercício em si. Por isso é preciso fazer muito esforço no início. Ainda segundo eles, a prática começa a virar rotina depois de cinco semanas, em média. Mas para o processo se tornar automático leva mais tempo: três ou até seis meses.
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Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Autocontrole a gente exercita
Acredite: pequenos atos de resistência todos os dias fazem a diferença. Um estudo feito com 480 jovens na China, e publicado no periódico PNAS, mostrou que autocontrole é fruto de exercício. Os autores, de universidades chinesas e norte-americanas, reuniram homens com e sem intolerância ao álcool (muitos orientais, por questões genéticas, ficam com o rosto todo vermelho ao beber, o que chega a ser constrangedor). Todos participaram de testes com objetivo de avaliar a capacidade de controlar impulsos. Conclusão? Os intolerantes se saíram muito melhor, já que estão habituados a resistir à tentação de beber demais em eventos sociais. No best-seller "O Poder do Hábito", o autor Charles Duhigg reforça esta ideia, baseada em estudos científicos, de que força de vontade é um recurso limitado, mas que pode ser expandido com exercícios diários. É como trabalhar um músculo. Apesar dos ganhos, a fadiga sempre dá sinais depois de um tempo, mesmo para atletas profissionais. Por isso, seu plano de ação deve contemplar esses momentos de fraqueza. O conselho do professor de Scranton para fevereiro e os meses seguintes é ir atrás de suporte social. Grupos de autoajuda, coaches e mentores são fontes de motivação imprescindíveis para quem precisa mudar hábitos ou vencer vícios. Norcross conta que, em seus estudos com resoluções de Ano Novo, as taxas de sucesso são de 64% depois de um mês e de 46% após seis meses, e que esses números são mais altos que a média porque a pesquisa envolve contatos periódicos com o participante, o que por si só já aumenta o sucesso da missão.
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Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Busque recompensas imediatas
O problema de mudar hábitos é que os resultados não aparecem de uma hora para outra e exigem um esforço imenso. Isso é péssimo, porque não há melhor estímulo para economizar do que ver o dinheiro render na conta, ou malhar quando a roupa de ginástica cai melhor no corpo. Estudiosos da Universidade de Chicago avaliaram de diversos estudos sobre um mesmo tema e descobriram que recompensas imediatas são o segredo para persistir nas resoluções de Ano Novo. Reservar a hora da ginástica para ouvir sua música ou podcast prediletos costuma ser tiro e queda, como sugerem as pesquisas. Outras metas exigem mais criatividade: para abrir mão de um prato cheio de macarronada, é preciso caprichar no tempero do frango grelhado com salada.
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Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Permita deslizes ocasionais
Esse talvez seja um dos ensinamentos mais importantes, pois é destacado na maior parte dos estudos consultados pelo UOL VivaBem. ter em mente que deslizes fazem parte do processo e até aprender com eles para evitar novas mancadas. Se você conversar com quem já fez dieta, verá que é à noite, depois de um longo dia de privações, que as pessoas mais tendem a exagerar na comida. Esse conhecimento, obtido das próprias experiências, ajuda a refinar o plano de ação com novas estratégias: buscar ajuda terapêutica ou espiritual para lidar com as crises, ou simplesmente levar lanches saudáveis para chegar em casa menos faminto. Uma das pesquisas de Norcross indica que os mais bem-sucedidos nas promessas de Ano Novo são aqueles que reagem aos fracassos com novas mudanças de comportamento em vez de autoflagelo.
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Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem Respire e tenha autocompaixão
No livro "Changeology", Norcross sugere técnicas cognitivo-comportamentais e até princípios de autocompaixão do budismo para interromper padrões de pensamento e evitar o famoso efeito "dane-se", que faz as pessoas voltarem à estaca zero. Sabe aquela hora em que você diz para si mesmo: "Eu sabia que não ia conseguir"? É preciso aprender a identificar esses momentos e, em vez de deixar a autocrítica tomar conta da sua mente, questione essas crenças, que quase sempre são generalizações injustas. Você pode ter falhado à noite, mas se manteve firme na hora do almoço, o que já é alguma coisa - não se esqueça que o autocontrole é como um músculo, que fica mais forte com estímulos diários. Por isso, se tiver que refazer a promessa no ano que vem, não tem problema algum. Mas o ideal é recomeçar no dia seguinte, para chegar no próximo mês de dezembro com o tal músculo menos flácido.