O que os médicos especialistas em sono fazem para dormir melhor?

Como médicos garantem um sono de qualidade

• Não largo a academia

  "Eu não tenho muito problema para dormir, deito e durmo, mas talvez porque não abro mão de certos hábitos. O exercício físico é um deles e me ajuda demais! Treino, vou para o trabalho e chego em casa cansado, sem energia, já querendo cama. Só não vale malhar perto da hora de dormir. A atividade física acelera o metabolismo e você vai ficar elétrico em um horário que precisa se acalmar", conta Fabio Porto, neurologista comportamental do Hospital das Clínicas, em São Paulo

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• Perto da hora de dormir fujo do celular e da TV

  "Uma regra para mim, e que meu marido também segue, é evitar estímulos luminosos à noite. Não temos TV no quarto e não usamos computador ou celular no fim do dia. Essas luzes atrapalham a produção de melatonina e você demora mais para dormir. Baixo as luzes do ambiente, vou criando uma rotina, me preparando para o sono. Inclusive, tenho uma neném de um mês e já tento passar isso para ela, mesmo ainda tendo um sono bem diferente do nosso", detalha Magali Lumertz, pneumologista pediatra especialista em medicina do Sono no Hospital São Lucas da PUC-RS.

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• Acordo sempre no mesmo horário

  "O despertador sempre toca às 6h45 e eu me levanto às 7h. Crio essa rotina para me acostumar e não sofrer para acordar ou ter dificuldade de dormir. Quanto mais você mantém a regularidade do sono, mais fácil será dormir. Mesmo se não dormi bem não aumento o tempo na cama, esses cochilos a mais não descansam e desregulam todo o sono", afirma Porto.

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• Sei quantas horas de sono preciso

  "O sono é muito individual. Para mim, é importante valorizar o número de horas. As pessoas dormem menos do que precisam e isso é um erro, dormir não é luxo. Sei que eu preciso de sete a oito horas de descanso. Então, mesmo se quiser assistir mais um capítulo daquela série boa eu não vejo, não passo da meia-noite acordada e levanto sempre às 8h", aconselha Luciana Palombini, especialista em medicina do sono e médica do Instituto do Sono e da Associação Brasileira do Sono.

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• O ambiente tem que estar perfeito

  "Os detalhes do quarto são fundamentais para meu sono. Tem que ser um local confortável, escuro para não despertar, com uma temperatura nem quente, nem fria, com a roupa de cama adequada para estação do ano, e o travesseiro de acordo com a minha estatura e postura que costumo dormir, que é na lateral -- você não pode ficar com a cabeça nem muito alta, nem muito baixa", comenta Lumertz.

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• Não fico na cama quando não pego no sono

  "Evito bebidas estimulantes durante à noite, como café, chá-preto e chimarrão. Perto da hora de dormir tento desacelerar. Se vou para a cama e fico mais de meia hora sem conseguir pegar no sono, começo a ficar ansiosa ou nervosa sem dormir, me levanto. O ideal é sair da cama, sentar em um lugar calmo, evitar o celular ou luzes, esperar o ritmo baixar e depois, menos ansioso e mais calmo, voltar para o colchão", diz Lumertz.

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• Se acordo no meio da noite faço exercício de respiração

  "Tem muita gente que, quando desperta no meio da madrugada, já fica desesperada achando que não vai conseguir mais pregar os olhos. Esse nervosismo realmente atrapalha o sono. Eu não sou de acordar muito durante a noite, mas se desperto não assusto. É normal acordar até duas vezes por noite. O importante é não se desesperar, não mexer no celular para ver que horas são, não acender luzes, não surtar... No lugar disso tudo faço um exercício de respiração, inspiro e expiro o ar lentamente, e me acalmo, logo pego no sono de novo", conta Palombini.

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• Não levo para a cama problemas que não resolvi

  "Ficar pensando em tudo o que deixamos de entregar no dia, nas reuniões, nas contas para pagar é terrível. Temos que nos acalmar. Antes de ir para a cama eu faço uma lista com as coisas que não consegui terminar e que farei no dia seguinte. Deixo essa preocupação no bloquinho, não levo para o travesseiro. Também gosto de comer uma fruta ou algo leve para não dormir com o estômago vazio. Mas não vale se empanturrar, que aí não vai ser fácil dormir. É uma coisinha para ir mais confortável para a cama", afirma Palombini.

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