Vitamina C evita resfriados? Veja mitos e verdades sobre seu consumo
Colaboração para o UOL
18/09/2017 04h20
Ela atua na formação de colágeno, dentes, ossos, tecidos conjuntivos e pele, facilita a absorção de ferro e é antioxidante (ou seja, protege da oxidação uma série de moléculas no organismo, como proteínas, lipídeos de membranas, DNA, etc). Embora seja imprescindível para o organismo, a vitamina C, ou ácido ascórbico, não é produzida por ele. Portanto, ingerir alimentos que a contêm é essencial. É sabido que laranja, limão e acerola são ricos no nutriente, mas caju, goiaba, morango, kiwi, salsinha, pimentão vermelho e melancia também possuem boas quantidades. Conheça, a seguir, o que é fato e o que é mito quando se trata de vitamina C.
Fontes: Lessia Ilnicki, nutróloga do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo, Ana Luisa Kremer Faller, nutricionista e professora-adjunta do Instituto de Nutrição Josué de Castro da UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro), e Marciane Milanski, professora do curso de Nutrição da Faculdade de Ciências Aplicadas da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).
5 dúvidas sobre a vitamina C
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Imagem: iStock Imagem: iStock A suplementação é sempre necessária
Mito. A recomendação de ingestão diária desse micronutriente é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens. Essa quantidade não é difícil de se atingir por meio da alimentação - quem segue a recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde) de consumir de 5 a 9 porções de frutas, verduras e hortaliças por dia não precisa se preocupar em suplementar. Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE mostram, inclusive, que a média de consumo de vitamina C pelo brasileiro é adequada. É bom saber que a vitamina consumida além da necessidade individual é excretada pela urina. No entanto, o excesso pode provocar dor abdominal, diarreia, vômito, insônia e, em alguns casos, predispor à formação de cálculos renais. Quando a suplementação, de fato, é necessária (como na anemia ferropriva, por exemplo), ela pode ser feita por meio de comprimidos efervescentes, cápsulas ou sachês. Todas essas formas são eficientes, mas preste atenção nas embalagens. Muitas das formas efervescentes, por exemplo, contêm açúcar como flavorizante, o que contra-indica seu uso em pacientes diabéticos ou obesos.
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Imagem: Getty Images Imagem: Getty Images Comprimidos previnem resfriados
Mito. A vitamina C, de fato, é essencial para um sistema imunológico fortalecido e sabe-se que há uma relação entre o seu consumo e a redução da frequência de afecções respiratórias das vias superiores. No entanto, esse efeito é facilmente atingido por meio da alimentação. Alguns trabalhos isolados, com públicos específicos, mostram que, em alguns casos, a suplementação de vitamina C, quando associada ao zinco, pode reduzir a duração e severidade dos sintomas do resfriado, porém não são reduções com grande significância clínica.
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Imagem: iStock Imagem: iStock Diminui o risco de catarata
Possivelmente. O tema ainda vem sendo estudado, mas algumas pesquisas, como a realizada na universidade King's College London, na Inglaterra, relaciona o consumo de nutrientes antioxidantes com a prevenção de catarata relacionada à idade. O estudo foi feito com 324 pares de gêmeas. Ao final de 10 anos, aquelas que tinham consumido mais vitamina C apresentaram 33% menos chance de desenvolver catarata. Vale dizer, ainda, que o estudo não verificou uma diminuição significativa do risco entre aquelas que tomavam suplementos. Portanto, continua valendo a recomendação de incluir vegetais, frutas e verduras na dieta.
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Imagem: iStock Imagem: iStock Faz bem para a pele
Verdade. Isso porque a vitamina C é fundamental para a formação de colágeno, uma das proteínas que garantem a sustentação da pele e que também tem parte importante nos processos de cicatrização. Além disso, por sua ação antioxidante, ajuda a proteger contra os danos causados pelos raios ultravioletas do sol na pele. Topicamente, ou seja, aplicada sobre a pele na forma de cremes ou séruns, auxilia em tratamentos de clareamento de manchas. Isso porque a vitamina inibe a produção de uma enzima chamada tirosinase - que, por sua vez, participa da formação de melanina, o pigmento responsável pelo tom e manchas marrons na pele. A ingestão adequada desse nutriente, no entanto, é o fator mais importante para a saúde da pele, se sobrepondo aos benefícios do tratamento tópico. Em outras palavras, cremes não irão auxiliar neste sentido se os níveis de vitamina C no sangue não estiverem adequados.
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Imagem: iStock Imagem: iStock Deve ser consumida fresca
Verdade. A vitamina C se degrada facilmente, perdendo parte de suas propriedades, quando exposta ao oxigênio ou à luz. Por isso, industrializados como suco de laranja pasteurizado ou polpas congeladas têm teor reduzido do nutriente. Para obter o máximo do alimento, é importante prepará-lo no momento do consumo, além de evitar armazená-lo por muito tempo (mesmo congelado) se já estiver cortado ou cozido. Além disso, recomenda-se refogar ou cozinhar no vapor, ao invés de colocar na água fervente ou no forno. Por fim, se optar por um suco pasteurizado, prefira aquele com data de fabricação mais recente.