Dieta japonesa: deveríamos comer como os japoneses para viver mais?

O Japão tem o maior número de centenários — pessoas com 100 anos ou mais — de qualquer país do mundo. Quarenta e oito em cada 100 mil pessoas no país chegam a um século de idade. Nenhum outro lugar da Terra se aproxima disso. Números como esse fazem com que pessoas de outras partes do mundo prestem atenção aos japoneses. O que eles têm que nós não temos? É algo que estão comendo?

São curiosidades assim que nos deram elementos como a dieta mediterrânea. Sua popularidade fora do Mediterrâneo remonta ao nutricionista americano Ancel Keys e seu interesse, na década de 1970, pelos centenários da Itália, cuja dieta era baixa em gordura animal.

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Na década de 1990, outro pesquisador de nutrição, Walter Willett, mencionou em um estudo a vida da população no Japão, juntamente pelo seu número baixo de mortes por doenças cardíacas.

Desde então, vários trabalhos de pesquisa têm tentado descobrir se essa longevidade estaria ligada à comida. E se sim, que alimentos o resto de nós, na esperança de obter uma expectativa de vida semelhante, pode começar a adicionar às nossas listas de compras?

A dieta japonesa é um conceito bastante amplo, ressalta o pesquisador de epidemiologia Shu Zhang, do Centro Nacional de Geriatria e Gerontologia do Japão, e não é e nunca foi um bufê ilimitado de sushi. Ainda assim, uma revisão recente de 39 estudos que investigaram a conexão entre a dieta e a saúde japonesas encontrou alguns pontos em comum enfatizados por muitos artigos: frutos do mar, vegetais, soja e produtos relacionados, como molho de soja, arroz e sopa de missô.

De fato, no geral, o consumo desse tipo de dieta está associado a menos mortes por problemas cardíacos, diz Zhang, embora não por doenças específicas como o câncer. Curiosamente, também parece ligado a taxas mais baixas de mortalidade em geral.

Tsuyoshi Tsuduki, professor associado de alimentos e biociência molecular na Universidade Tohoku, estudou exatamente qual versão da dieta japonesa pode contribuir para uma vida mais longa.

Inicialmente, ele e seus colaboradores usaram dados de pesquisas nacionais para elaborar refeições representando a dieta japonesa na década de 1990 e um conjunto semelhante de refeições para a dieta americana no mesmo período. As refeições foram congeladas e desidratadas e fornecidas por três semanas a ratos, cuja saúde os pesquisadores observaram cuidadosamente.

Curiosamente, os ratos da dieta japonesa tinham menos gordura no abdômen e níveis mais baixos de gordura no sangue, apesar do fato de ambas as dietas terem a mesma quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos. Isso sugere que as fontes desses nutrientes — carne versus peixe, arroz versus trigo, por exemplo — são importantes para o resultado.

Nem todas as dietas japonesas são iguais

Aprofundando o estudo, os pesquisadores delinearam diferentes versões da dieta japonesa dos últimos 50 anos, uma vez que o que os japoneses comem mudou consideravelmente ao longo do tempo (especialmente nas cidades cosmopolitas, a dieta se tornou mais influenciada pelo Ocidente).

Eles criaram planos de refeições baseados nas dietas nacionais em 1960, 1975, 1990 e 2005 e alimentaram ratos com elas. Os alimentos foram novamente cozidos, congelados e desidratados. E os roedores foram observados. Desta vez, os experimentos duraram oito meses.

Descobriu-se que nem todas as dietas japonesas eram iguais. Os ratos alimentados com a dieta de 1975 tiveram menor risco de diabetes e doenças hepáticas do que os outros, e quando os cientistas examinaram seus fígados, descobriram genes que impediam a produção de ácidos graxos, entre outros. Essa dieta era particularmente rica em algas e frutos do mar, legumes, frutas e temperos fermentados tradicionais, e, em geral, tinha uma grande variedade de alimentos, enquanto evitava o excesso de açúcar.

Em experimentos posteriores, eles descobriram que essa dieta de 1975 levou a ratos de vida mais longa, com melhor memória e menos prejuízos físicos à medida que envelheciam.

A dieta também teve efeitos positivos para a saúde em humanos, descobriram o Tsuduki e colaboradores. Um teste de 28 dias com pessoas com excesso de peso que seguiram uma dieta japonesa moderna ou a versão de 1975 mostrou que o grupo de 1975 perdeu mais peso e teve melhores números de colesterol.

Em outro trabalho, indivíduos com um peso saudável que consumiram a dieta de 1975 estavam em melhor forma no final do teste do que outros. Tsuduki e seus colegas acreditam que os microbiomas das pessoas podem ser uma das coisas que medem esses efeitos, depois de observar mudanças no microbioma intestinal durante um de seus estudos.

Então qual é o segredo? Se esta versão da dieta japonesa tem efeitos positivos, o segredo pode estar na maneira como as refeições são preparadas, bem como quaisquer outras particularidades dos nutrientes, destaca Tsuduki.

As refeições são compostas por vários pratos pequenos, oferecendo uma variedade de sabores. Os ingredientes são mais frequentemente cozidos no vapor ou fervidos do que fritos. Além disso, são temperados com pequenas quantidades de substâncias intensamente saborosas, em vez de excesso de sal ou açúcar.

Em suma, pode ser que os benefícios da dieta japonesa não sejam devidos a alguma qualidade mágica de algas ou molho de soja, mas ao foco na ingestão de uma variedade de alimentos cozidos de maneira saudável com moderação, além de ênfase em legumes e verduras. É um conselho que qualquer pessoa pode adotar.

Mas o Japão moderno tem seus próprios problemas para seguir este conselho. As taxas de diabetes aumentaram nos últimos anos, em parte por causa do envelhecimento da população, mas também por causa do aumento da obesidade. É possível que os dias do Japão como a casa com maior número de centenários estejam contados.

Se quiser ler o original em inglês, clique aqui.