Dor no ciático durante a quarentena? Veja 8 exercícios de alívio para fazer em casa

BBC consultou especialistas para ver como fortalecer as costas e aliviar dores no nervo ciático, que podem se tornar mais comuns com mais gente trabalhando de casa.

A pandemia de covid-19 obrigou muita gente a trabalhar em casa, sem os cuidados ergonômicos ideais e com menos acesso a atividade física. Entre os problemas que podem vir à tona está a dor no nervo ciático, que pode ser sentida desde a parte baixa das costas e até estender-se pelas nádegas, a parte atrás dos músculos, os joelhos e os pés —já que o nervo se ramifica desde a região lombar até essas extremidades.

Algumas das causas possíveis dessa dor são a presença de uma hérnia discal, de tumores na coluna, de estenose (estreitamento da coluna) ou a síndrome do piriforme (problema muscular que comprime o nervo).

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''O tipo de dor pode nos dar informações sobre a sua origem", afirma à BBC News Mundo (serviço em espanhol da BBC) o médico Delmas Bolin, professor de Medicina Esportiva e Familiar da Faculdade Edward Via de Medicina Osteopática, nos EUA.

Mas "passar muito tempo sentado, especialmente em posição estática, exerce mais pressão sobre a região lombar e, especificamente, sobre os discos lombares. Uma pressão maior sobre os discos pode, com o tempo, fazer com que estes fiquem salientes ou provoquem uma hérnia, que pode pressionar o nervo ciático", explica à reportagem Kenneth Mautner, professor de Medicina Física da Universidade de Emory (EUA).

Mautner destaca que "manter um tronco forte é a melhor forma de prevenir problemas no ciático", mas, caso a dor já exista, há exercícios que podem aliviá-la. A seguir, apresentamos alguns deles.

Mas, antes, uma advertência: a primeira coisa a fazer no caso da dor é consultar um especialista, que vai identificar a causa e sugerir o tratamento adequado.

1 - Alongamento em uma cadeira

É um dos exercícios recomendados por Bolin e pelo Hospital Ortholndy (mais informações aqui, em inglês) para aliviar a síndrome do piriforme.

Sente-se em uma cadeira e coloque um tornozelo sobre o joelho da outra perna.

Mantendo a coluna ereta, use os braços para gentilmente puxar o joelho ao peito, em direção ao ombro oposto.

Tente não curvar as costas ou para um dos lados do corpo durante o exercício.

Mantenha a posição por 15 segundos e repita cinco vezes de cada lado.

2 - Alongamento deitado de costas

Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés no chão. Coloque seu tornozelo sobre o joelho da perna oposta.

Gentilmente use o joelho para trazer o tornozelo próximo ao tronco, com a ajuda das mãos.

Mantenha a postura por 15 segundos e repita-a cinco vezes por dia, de cada lado.

3 - Joelho perto do peito

Este exercício é "bom para a saúde em geral da coluna e pode ajudar com a dor ciática", afirma David Schwartz, cirurgião de coluna do Hospital OrthoIndy. Mas ele adverte que o exercício pode acabar piorando a dor se a causa desta for uma hérnia de disco.

A orientação do NHS (serviço de saúde pública britânico) para o exercício é de deitar de costas, com a cabeça apoiada em uma almofada fina, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão, na altura do quadril.

Usando as duas mãos, traga os joelhos para perto do peito, mantendo a posição por 20 ou 30 segundos.

Você pode repeti-lo três vezes com cada joelho, ou com ambos juntos.

E, em vez de manter o joelho parado perto do peito, pode também ficar indo e voltando com o joelho. Essa variação do exercício pode ajudar a aliviar a dor causada pela estenose, diz a fisioterapeuta Sammy Margo em um guia de exercícios para o ciático feito pelo NHS.

4 - Mexer os joelhos juntos, de um lado pro outro

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Mova os joelhos para um lado rumo ao chão, e depois para o outro.

Esse exercício serve para "mover a parte baixa das costas, de onde sai o ciático", diz Margo no guia do NSH, e ajuda a aliviar a dor causada por síndrome do piriforme, estenose e problemas degenerativos dos discos.

5 - Ponte

Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris, até formar uma "ponte" com o tronco.

Faça três séries de 10 repetições cada. O Hospital OrthoIndy diz que isso pode aliviar inflamações no piriforme.

Além disso, diz Schwartz, isso ajuda a fortalecer o tronco, prevenindo dores futuras.

6 - Alongamento dos isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupo de músculos da região posterior da coxa. Para alongá-los, fique de pé e apoie um dos pés um em uma superfície estável, mantendo a perna esticada.

Incline o tronco em direção à perna, mas sem arquear as costas.

Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, sugere o NHS, e repita-a duas ou três vezes em cada perna.

"Os exercícios que alongam os isquiotibiais (...) reduzem o risco de exacerbações do ciático", afirma Jeffrey N. Katz, professor de Medicina e Cirurgia da Escola de Medicina de Harvard, à BBC News Mundo.

Mas Schwartz adverte também que, em algumas pessoas, a atividade pode irritar o ciático.

7 - Alongamento das costas

De barriga para baixo, apoie os antebraços com as palmas das mãos sobre o chão e arqueie suas costas para trás.

Os cotovelos devem ficar na altura das costelas, "colados" a elas, e o pescoço deve ficar reto.

O NHS recomenda manter a posição por 5 ou 10 segundos, repetindo-a de oito a dez vezes.

8 - A pose gato-vaca

A pose de ioga gato-vaca é um dos exercícios que ajudam a aliviar a dor ou o estresse nas costas baixas ou no ciático, além de fortalecer a coluna, diz o Hospital OrthoIndy.

Fique de quatro no chão, apoiando mãos e pés. Primeiro, arqueie a coluna para cima, com a cabeça inclinada para baixo. Em seguida, arqueie a coluna para baixo, com a cabeça para cima. Fique alternando os dois movimentos.