Por que beber um copo d'água com todas as refeições pode melhorar desempenho físico e mental

Você sabia que até mesmo uma desidratação leve pode ter efeitos prejudiciais a sua cognição, humor, desempenho físico e mental? E que uma maneira simples de evitar isso é adicionar um copo d'água a cada refeição?

A estratégia pode te ajudar até mesmo a perder peso.

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Por que precisamos beber água?

O corpo humano é composto 60% por água —e nosso cérebro é cerca de 90% água.

Precisamos de água para hidratar nossa pele, digerir alimentos e permitir que nossos rins eliminem os resíduos do nosso organismo.

"Basicamente, precisamos de água para realizar uma série de processos em nosso corpo. E como estamos constantemente perdendo fluidos por meio da respiração, do suor e da urina, precisamos repor isso com a água que obtemos a partir de bebidas e outros alimentos", explica Stuart Galloway, professor de fisiologia do exercício da Universidade de Stirling, na Escócia.

E esta reposição é importante sobretudo quando está calor ou estamos fazendo exercícios.

Perigos da desidratação

"Se não repormos (a perda de fluidos), acabamos ficando com déficit de água corporal, e isso significa que muitas vezes temos desempenho físico prejudicado, podemos ter algum prejuízo no desempenho mental e sensação de fatiga, por exemplo", acrescenta o especialista.

O que muita gente não sabe é que até mesmo uma desidratação leve —perda de 1% a 2% da água do nosso corpo— pode prejudicar nosso desempenho físico e mental, como nossa função cognitiva.

"Uma perda de meros 1%, 2% pode afetar algumas de suas habilidades físicas, se você estiver realizando uma atividade de resistência em particular, mas também pode afetar algumas de suas habilidades mentais e seu estado de humor, até que ponto você sente fadiga, por exemplo."

E é importante lembrar que, em casos graves, a desidratação pode ser fatal.

"Um estudo interessante em adultos mais velhos mostrou que a mortalidade era maior se eles fossem internados em um estado de desidratação", revela. "Portanto, as consequências de ter uma ingestão inadequada de água podem ser de muito graves a leves ou moderadas."

Quanta água devemos tomar por dia?

"Não precisa necessariamente ser água, depende de quais são seus objetivos alimentares em geral, e sua ingestão de água vai ser influenciada pelo clima e por quanta atividade você faz", diz Galloway.

"A diretriz europeia é de 2 litros de ingestão de líquido por dia para homens e 1,6 litro por dia para as mulheres."

A ideia amplamente difundida de que deveríamos tomar oito copos de água por dia se originou a partir do Conselho de Saúde e Nutrição dos Estados Unidos em 1945, e não foi baseada em nenhuma pesquisa.

Se você adora água, sinta-se à vontade. Mas não há necessidade de se prender a isso. Adicionar um copo d'água a cada refeição pode ser suficiente.

"Como normalmente tomamos diversas bebidas ao longo do dia, e muitas vezes as pessoas estão ficando aquém da ingestão recomendada (de líquido) porque não estão ingerindo muita água pura, então um copo de água a cada refeição é uma boa maneira de garantir que você cumpra as metas diárias de ingestão de líquidos", diz o especialista.

Galloway lembra, no entanto, que as necessidades diárias de cada pessoa variam de acordo com uma série de fatores.

"Depende da temperatura do ambiente em que estamos, de quanta atividade física estamos fazendo e das perdas com suor."

Segundo ele, a frequência e a cor da sua urina podem ser um bom indicador.

"Se você urina cinco ou seis vezes por dia, ou talvez até sete vezes por dia, provavelmente está bebendo a quantidade certa de líquido. Se você faz xixi apenas 3 ou 4 vezes por dia, possivelmente não está bebendo o suficiente. E se você vai mais de 7 ou 8 vezes ao dia, provavelmente está bebendo demais", acrescenta.

Uma maneira óbvia de fazer a reposição de fluidos seria ao sentir sede. Mas será que esta é a melhor estratégia?

"Em humanos, quando você fica com sede, você já perdeu cerca de 1% a 2% de sua massa corporal total na forma de água", diz ele, lembrando os efeitos prejudiciais da desidratação leve ao nosso desempenho físico e mental.

Água em excesso pode fazer mal?

Sim, o consumo excessivo de líquidos pode se tornar perigoso.

"Há estudos com corredores de maratona em que as pessoas ingeriram água em excesso e acabaram com uma condição chamada hiponatremia, caracterizada pela baixa concentração de sódio no sangue, e que pode levar a complicações e morte em casos extremos", indica Galloway.

Café, chá, leite...

Muita gente recorre a chás, cafés ou outras bebidas com cafeína como sua principal ingestão diária de líquidos. No entanto, embora as primeiras xícaras ajudem a te hidratar, pesquisas sugerem que há um ponto crítico, em que estas bebidas começam a se tornar diuréticas, e você na verdade perde mais água do que ganha.

"Você pode tomar chá e café como parte de sua meta diária de água. Mas as evidências são um pouco céticas sobre a quantidade de café que você precisa beber para que tenha um efeito diurético. Parece que é em torno de 400 e 500 miligramas de cafeína, o que equivale a quatro ou cinco cafés razoavelmente fortes."

O leite, por sua vez, pode ser um grande aliado da hidratação.

"Um estudo que fizemos comparou uma variedade de bebidas que você pode ingerir no seu dia a dia —de água e bebidas gasosas a sucos de frutas e leite. O que descobrimos neste estudo é que se você tomar 1 litro de leite, você retém por mais tempo, o que significa que (o leite) tem um efeito de hidratação mais prolongado do que muitas das outras bebidas que examinamos", afirma Galloway.

A desvantagem de beber leite, obviamente, é que contém uma quantidade significativa de calorias.

"Mas pode ser uma estratégia útil pós-exercício, por exemplo, em que você está adicionando proteína, recebendo líquido para repor a perda de fluidos e, o que muito gente não está ciente é de que há bastante sais no leite também, então você está repondo os sais (minerais) que perde", explica.

Benefícios

Se manter devidamente hidratado pode fazer uma grande diferença em nosso cérebro, desempenho físico e saúde geral.

Se você joga futebol, por exemplo, beber bastante água pode reduzir sua fadiga e ajudá-lo a ter um desempenho melhor.

Vários estudos mostraram que beber mais água também leva a melhorias na memória de curto prazo, na atenção e na memória de trabalho.

Pode reduzir ainda significativamente dores de cabeça regulares, melhorar o aspecto da pele e seu humor.

Por último, mas não menos importante, pode te ajudar a perder peso.

Em um estudo recente, dois grupos foram solicitados a adotar a mesma dieta para emagrecer. Mas um deles foi convidado a beber meio litro de água antes de cada refeição —como resultado, acabou consumindo menos calorias e perdeu mais peso.

Na série Just One Thing (Uma Única Coisa), da Rádio 4 da BBC, o médico Michael Mosley aborda em diferentes episódios o que você poderia fazer por sua saúde se tivesse apenas uma escolha.