Otimismo: 7 formas de ser mais positivo mesmo em tempos sombrios

Com a chegada de 2022, o véu da pandemia que ofuscou os últimos dois anos começou a se levantar. Mas assim que o mundo parecia estar voltando a ser um local mais gentil, a guerra na Ucrânia ganhou as manchetes.

As más notícias, para além desse conflito, são muitas. Como então permanecer otimista sem necessariamente ignorar a realidade?

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Diversos estudos destacam os benefícios do otimismo.

Essa atitude em relação à vida nos faz viver mais (entre 11% e 15% a mais do que os menos otimistas, segundo um estudo da Boston School of Medicine), melhor (as chances de sofrer doenças são menores para quem sabe apreciar o lado bom da vida), ter melhores relacionamentos e até ganhar salários mais altos.

Mas aqueles que tendem a ver o copo meio vazio podem fazer alguma coisa para mudar sua perspectiva?

De acordo com Eric Kim, codiretor de uma pesquisa publicada no American Journal of Epidemiology em 2016, estudos com gêmeos "sugerem que até 25% do otimismo pode ser genético ou hereditário, implicando que até 75% é modificável".

Em outras palavras, a margem de manobra é grande. Portanto, se você deseja limpar a nuvem pesada que paira sobre sua cabeça, as recomendações a seguir podem te ajudar, segundo especialistas.

1. Reconheça seu problema

Dizem que, com qualquer problema, o primeiro passo é tomar consciência dele.

"Muitas pessoas pessimistas estão muito apegadas à ideia de que suas crenças de que as coisas vão dar errado estão corretas e têm a percepção de que esses pensamentos ruins são permanentes, generalizados e personalizados", explica à BBC Mundo Allison Funk, doutora em psicologia do Instituto Americano de Terapia Cognitiva.

"É por isso que eu diria que o primeiro passo é desenvolver um pouco de curiosidade sobre esse padrão de pensamento e analisar se costumamos usar frases como 'isso sempre acontece comigo, é minha culpa, ou sempre vou me sentir assim', cada vez que algo ruim acontece."

Funk diz que devemos estar dispostos a questionar essa maneira de pensar e nos perguntar se podem ter sido circunstâncias além de nosso controle que fizeram com que algo ruim acontecesse conosco.

2. Pratique a gratidão

Um exercício que muitos psicólogos recomendam é expressar nossa gratidão pelas coisas boas que temos.

"Tome consciência das coisas positivas que existem em sua vida e faça você se sentir mais esperançoso de que haverá coisas positivas no futuro", diz Funk.

Ela sugere escrever regularmente "cinco coisas pelas quais somos gratos ou enviar mensagens de texto para um amigo, se você quiser um nível mais alto de responsabilidade".

Esse exercício simples pode nos ajudar a cultivar uma atitude mental mais positiva.

Laura Rojas-Marco, psicóloga espanhola e autora de vários livros sobre desenvolvimento pessoal, conta que, além de ter trabalhado esse tema com seus pacientes durante a pandemia, ela mesma o praticava todas as noites depois do trabalho.

"No final do dia, depois de trabalhar 15 horas com pessoas que sofriam muito, devido à minha própria saúde mental e emocional, anotei no meu caderno as coisas positivas que aconteceram naquele dia, para fechar o dia com algo positivo ", disse ela à BBC Mundo.

3. Abra espaço para a decepção

Um aspecto importante de ser o que eles chamam de "otimista realista" é reconhecer que algumas coisas ruins vão acontecer com você na vida.

Não se trata de pensar que cada dia será perfeito, mas de saber que coisas ruins também acontecerão na vida, mas que é bom "dizer a nós mesmos que seremos capazes de lidar com o que nos acontece, em vez de nos preocuparmos sobre coisas ruins que podem acontecer", diz Funk.

4. Planeje atividades empolgantes e cuide de si mesmo

"Seria ótimo ter férias planejadas em nossa agenda, mas também podem ser pequenas coisas que nos fazem sentir realizados", diz Funk.

"Planeje um encontro para um café com um amigo que você não vê há muito tempo. Faça planos ao ar livre", sugere a psicóloga.

Também é importante implementar estratégias benéficas para a regulação do humor em geral. "Sabemos que há uma forte correlação entre humor positivo e coisas como dormir o suficiente, comer bem, evitar substâncias nocivas e tratar doenças físicas", diz Funk.

"Trabalhar com a química do seu corpo ajuda você a ter uma visão mais otimista da vida."

5. Visualize como as coisas podem funcionar

A visualização é uma grande aliada, explica Rojas-Marco. Ela afirma, porém, que tem que ser uma visualização realista.

"Se você visualizar algo no futuro que deseja que aconteça, algo que deseja e imagina, isso ativará sua atitude proativa no cérebro", diz.

"Depois vamos caminhar nessa direção, porque é mais fácil começar a caminhar em direção a algo que você sente que é atingível, do que em direção a algo que não é", diz a psicóloga, acrescentando que essa é uma técnica que também é usada com frequência em clínicas de terapia para tratar fobias.

Funk concorda com a utilidade das visualizações, que devem ter como objetivo "imaginar-se vivendo de acordo com seus próprios valores".

"Porque quando as pessoas se visualizam como seus ideais, elas usam isso para se punir por não cumprir esses padrões", explica ela.

As visualizações também podem nos ajudar a definir metas. E "trabalhar em direção a metas alcançáveis pode nos dar uma sensação de realização, e isso nos fará sentir mais otimistas".

6. Discuta com sua voz interior

Quando você cai em um poço escuro onde só vê tudo dando errado, Martin Seligman, psicólogo americano e um dos fundadores da psicologia positiva, diz que a primeira coisa a fazer é reconhecer aquela voz que faz comentários negativos, discutir com ela como se fosse uma pessoa que só quer nos fazer sentir mal.

"Essa voz interior é muitas vezes o seu eu que está com medo, o eu inseguro, o eu medroso ou o eu preguiçoso, e a preguiça às vezes também nos prende", diz Rojas-Marco.

Por isso, é importante estabelecer um diálogo interno com essa voz crítica e a forma como falamos com nós mesmos, diz.

Argumente com essa voz interior apresentando contrapontos. Esse diálogo é o que "vai influenciar o motor que nos coloca em ação", por isso é fundamental discutir e fazer reforço positivo.

7. Reconheça o que acontece no mundo e você não pode controlar

Embora haja muito que podemos fazer para nós mesmos, a verdade é que às vezes é difícil não perder o otimismo diante do que está acontecendo no mundo - e isso está completamente fora de nosso controle.

A crise ambiental, os conflitos armados, os feminicídios e muitos outros problemas são para muitos fonte de angústia e desesperança.

Funk diz que é importante reconhecer o que está acontecendo no mundo. "É incrivelmente humano e apropriado ter sentimentos negativos", diz a psicóloga.

Mas ela explica que também é importante lembrar que "não contribuímos para nenhuma situação nos sentindo esgotados pelo que está acontecendo no mundo e escolhendo deixar que isso impacte a maneira como nos apresentamos ao mundo".

"Às vezes nos sentimos impotentes e incertos sobre o que virá de uma situação global, mas a única coisa que podemos controlar é nosso próprio comportamento."

"Se controlarmos nossas próprias expressões emocionais, a forma como tratamos os outros e como nos apresentamos ao mundo de acordo com nossos valores, este é, na minha opinião, o melhor antídoto", conclui Funk.

Rojas-Marco reconhece que é um desafio, mas diz que em momentos de grande crise o que nos ajuda é focar no agora e em metas de curto prazo para manter o otimismo. "É mais fácil dar um passo à frente do que pensar em fazer mil quilômetros", diz.

Devemos também aprender a resgatar o que é positivo das situações ruins, como, por exemplo, em plena guerra na Ucrânia, os gestos generosos das centenas de pessoas foram à fronteira da Ucrânia, algumas da Espanha, que viajaram milhares de quilômetros, conta Rojas-Marco, para ir oferecer sua própria casa aos refugiados que fugiram de seu país.

"Isso dá esperança. E quando uma pessoa testemunha o ato generoso de outra pessoa, tende a querer repeti-lo. Isso acaba formando uma corrente humana de generosidade, de empatia, que é o que estamos vendo agora."