Fracionar refeições ao longo do dia é conselho para quem sofre de fome noturna

Você segue o cardápio de dieta com rigor durante a manhã e à tarde mas, à noite, é acometido por uma fome avassaladora e põe tudo a perder. O quadro parece familiar? É provável que seja mais um a engrossar as estatísticas de quem sofre com a "síndrome da fome noturna" – calcula-se que 20% a 25% da população com sobrepeso ou obesidade apresentam o distúrbio.

A atitude mais importante para conter a síndrome, segundo os especialistas, é fracionar bem a alimentação ao longo do dia. “Isso ajuda a não aumentar o pico de grelina, conhecido como o hormônio da fome, à noite”, explica Claudia Chang, endocrinologista doutoranda pela Universidade de São Paulo (USP), coordenadora da pós-graduação do Instituto Superior de Medicina (ISMD).

A grelina é produzida principalmente pelo estômago, mas também pelo pâncreas e hipotálamo. Se a pessoa fica sem comer, a secreção do hormônio é ativada, disparando no cérebro a sensação de fome. "Quando nos alimentamos, a presença do componente diminui e não se sente mais aquela urgência em ingerir algo."

Pesquisas mostram que os níveis do hormônio na circulação aumentam uma a duas horas antes das principais refeições. Por isso, vale comer de pouquinho em pouquinho: desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. “O ideal é não ficar mais de quatro horas em jejum”, salienta Claudia Cozer, médica da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), coordenadora do Núcleo de Obesidade e Transtorno Alimentar do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.

Vida regrada

Isso significa não suprimir o café da manhã e ter horários regulares para se alimentar, evitando oscilar muito nessa regra – não vale, por exemplo, um dia almoçar às 12 horas, no dia seguinte às 14 e, na sequência, após as 16 horas.

Outras dicas que podem ajudar: comer lentamente e sem fatores de distração – como assistir televisão – principalmente à noite; e preferir alimentos com baixo índice glicêmico, isto é, que não elevem o nível de glicose no sangue, como frutas, vegetais, soja, aveia e itens feitos com farinha de trigo integral. “São carboidratos complexos, que liberam pouco açúcar na corrente sanguínea, ao contrário dos carboidratos simples, encontrados em açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, batata, mel e refrigerantes”, diz Claudia Cozer.

É recomendável que os portadores da síndrome evitem ter em casa alimentos de alta densidade calórica – pois, nos momentos de ataque, será difícil não cair na tentação de ingeri-los.

Outro fator que influencia, e muito, é o sono – e, por isso, após às 18 horas, convém ficar longe de itens excitantes que contenham cafeína. “Dormir pelo menos seis horas por noite é essencial”, destaca Claudia Chang, acrescentando que perturbações no sono, como insônia e apnéia obstrutiva, são muito comuns em indivíduos com problemas metabólicos e endócrinos.

“Pessoas obesas relatam menor tempo total de repouso por noite. Tal redução contribui para alterações na regulação do apetite, diminuição do gasto energético e aumento da disponibilidade de horas para se alimentar. São vários estudos mostrando que padrões modificados de sono/vigília/alimentação estão associados ao ganho de peso.”

Saúde em risco

E tem mais: se a pessoa acorda durante a noite para comer, apresenta mais dificuldade de desfrutar do sono reparador de seis horas, como é indicado. Quer dizer, cria-se um circulo vicioso. ”Quem trabalha em turnos alternados (dia/noite) ou totalmente invertidos (somente noite) tem padrões diferentes de sono devido às mudanças na sincronização de seus ritmos endógenos com o ciclo claro/escuro. Tais alterações já foram associadas a doenças metabólicas e cardiovasculares, por exemplo.

Pesquisa com aproximadamente 27 mil indivíduos provou que a obesidade era mais prevalente nos que atuavam à noite, em comparação com os que labutavam de dia. Além disso, foi detectado neles aumento de triglicérides e diminuição de HDL, o colesterol bom”, aponta Claudia Chang. A Síndrome da Fome Noturna desencadeia, ainda, alterações no ritmo hormonal e refluxo gastroesofágico, além de todos os problemas relacionados à obesidade – como pressão alta e diabetes.

Incluir atividade física na rotina diária, como não poderia deixar de ser, é super recomendado. “No momento do exercício, liberamos alguns hormônios que aliviam a ansiedade e o estresse – e, consequentemente, o impulso de atacar a geladeira à noite. Um dos principais hormônios que entram em circulação, inclusive, é a leptina, atuante para dar saciedade”, reflete Robson Donato, professor de musculação da Academia Competition, em São Paulo.

O fracionamento da alimentação, ele completa, mantém o organismo com um “balanço energético adequado”, fazendo a pessoa só se alimentar com o que precisa e de acordo com o que gasta, “o que favorece a taxa metabólica basal”. Tal índice mede a quantidade energética que o corpo utiliza, durante o repouso, para o funcionamento de todos os órgãos.

Inapetência versus compulsão

As principais características da síndrome, além do excesso de fome noturna, é a ausência de apetite pela manhã, com pouca ingestão de comida ou até desjejum; alto grau de insônia, especialmente dificuldade para começar a dormir; e despertar para comer, que ocorre pelo menos uma vez por noite, duas ou mais vezes por semana.

“Embora homens e mulheres possam ser acometidos, estudos demonstram uma prevalência maior na população masculina”, diz Claudia Cozer. Sobre o que desencadeia a disfunção, acredita-se que sejam desordens neuroendócrinas, como secreção de cortisol e melatonina – hormônios do estresse e do sono, respectivamente; modificações no humor, principalmente nos quadros de depressão e ansiedade; e fatores que interferem no ritmo circadiano e levam ao descontrole hormonal, como ocorre com os trabalhadores noturnos.

Os alimentos mais procurados durante o ataque são os calóricos e densos, que contêm açúcar, gordura e baixo índice de fibras. É possível que a pessoa ingira, durante o episódio, mais de 2.000 calorias. Há quem coma muito após às 19 horas – normalmente 50% das calorias totais do dia –, com dificuldade para iniciar o sono, mas sem o acordar noturno para comer. E há quem levante diversas vezes para ingerir algo. Importante: neste último caso, é possível haver amnésia, quer dizer, esquecimento total do que ocorreu. O tratamento inclui psicoterapia e medicação, caso seja necessário, para promover as necessárias mudanças de hábitos, com acompanhamento de nutricionistas e terapeutas.