Alongar não reduz rendimento de quem pratica musculação, afirmam especialistas

Quem pratica musculação com certeza já reparou que enquanto algumas pessoas sempre alongam antes de começar os exercícios, outras não tem esse costume. Mas, afinal, o que é o certo a fazer? As pessoas que buscam um corpo com tônus muscular mais volumoso optam por não alongar com base em um mito que foi difundido, de que ao alongar as fibras musculares acaba-se perdendo um pouco de volume.

"Isso é mais psicológico do que fisiológico. Conheço campeões de fisiculturismo que fazem alongamento, pois é uma atividade saudável", afirma o personal trainer e professor da academia Bodytech, César Patti.

Na opinião de Benjamin Apter, coordenador médico da rede de academias B Active e especialista em fisiologia do Exercício pela USP e em Ortopedia, Traumatologia e Medicina Esportiva pela Unifesp, isso começou depois de alguns estudos que foram mal interpretados. “Algumas publicações afirmaram que o alongamento prejudica o desempenho de outras atividades, mas é preciso interpretar os estudos. Eles foram baseados em grupos musculares tentando a performance máxima no alongamento para depois partir para a musculação”, explica.

Ou seja, ao fazer um esforço extenuante no alongamento, o rendimento na segunda atividade, no caso a musculação, caía. “Mas um alongamento de até 20 segundos por grupo muscular não faz com que a performance seja reduzida nos exercícios”, sentencia Apter.

A discussão entre os profissionais do ramo é grande, mas até a modelo Gracyanne Barbosa, famosa por ter um físico definido, já saiu em defesa dos alongamentos no Instagram, rede social de compartilhamento de fotos. "Eu acredito que [o alongamento] aumenta a flexibilidade, reduz as tensões musculares, deixa os movimentos mais soltos e previne lesões. A musculatura fica mais bonita", opinou a modelo em uma foto que mostra sua flexibilidade durante as aulas de alongamento.

Para Patti, os praticantes de hipertrofia que não fazem alongamento podem ter alguns prejuízos no corpo. "Esse aluno pode ter rompimento das fibras musculares por excesso de exercícios de força. Quem tem pouco alongamento normalmente tem o músculo e os tendões mais rígidos, o que pode contribuir para um rompimento", pondera. Dependendo da articulação, é necessário imobilizar a área. E certos rompimentos, como o de tendão, exigem cirurgia.

O alongamento é considerado uma atividade física e, para deixar a musculatura devidamente aquecida, é necessário ficar pelo menos 20 segundos em cada posição. É o que afirma o especialista em fisiologia do Exercício pela USP e em Ortopedia, Traumatologia e Medicina Esportiva pela Unifesp. "Em aulas de alongamento existem posições de até um minuto, mas 20 segundos é o suficiente para quem quer começar as atividades devidamente aquecido", indica.

Mesmo sendo uma atividade sem contraindicações, esse tipo de aula também requer avaliação médica e fisioterapêutica, como em qualquer outra atividade física, para que o professor saiba qual é o limite de cada aluno. "A avaliação fisioterapêutica obtém as medidas angulares da articulação e, por meio disso, ela identifica onde há encurtamento", explica Apter. A avaliação de perimetria também é citada pelo fisiologista para ajudar a propor um treino de alongamento mais individualizado. "Esse teste verifica onde há uma desproporção no aluno, ele mostra qual lado ele usa mais e qual é preciso compensar. Assim o professor consegue montar o treino, alongando a musculatura até ela ficar normal", revela.

Na opinião do personal trainer Rodrigo Sangion, é apenas com aulas de alongamento que é possível reverter o quadro de encurtamento. "O alongamento básico de 20 segundos para cada grupo muscular não ajuda os encurtados, ao contrário das aulas específicas de duas a três vezes na semana que são capazes de melhorar a flexibilidade", afirma.

Sem sentir dor

Para os que relacionam o alongamento com dor, Apter e Patti afirmam que o normal é sentir apenas um desconforto durante a atividade. "As fibras estão numa inércia de deslocamento e o alongamento faz com que ela se mova e ultrapasse o limite da inércia, portanto é normal ter um desconforto", explica Patti. Quando a pessoa tem encurtamento também é normal sentir uma dor no momento do alongamento. "Esse incômodo passa conforme o músculo vai cedendo", revela Apter.

No entanto, não é normal sentir dores depois de alongar. "Isso significa que a pessoa excedeu seu limite", opina o coordenador médico da rede de academias B Active. Quem força durante a atividade para sentir dor também não está fazendo a atividade corretamente. "O alongamento é uma atividade física prazerosa, portanto é preciso trabalhar lentamente para aumentar o nível de alongamento sem sentir nenhuma dor", complementa o professor da academia Bodytech.

Aquecimento

Para os que não gostam de alongar, há outras opções para iniciar a pratica de atividade física devidamente aquecido. "Na verdade é o aquecimento que é fundamental para evitar lesões e deixar a musculatura e articulações preparadas para o exercício. Muita gente opta pelos alongamentos como aquecimento, mas é possível aquecer de outras maneiras", pondera o fisiologista.

Os corredores, por exemplo, podem começar a atividade com um trote de 10 minutos para depois iniciar a corrida. "Já quem faz musculação pode até aquecer no próprio aparelho. Basta colocar uma carga mais leve e fazer uma série de 20 repetições. O músculo fica aquecido e aumenta até a amplitude articular", revela Sangion.

Segundo Apter, o 'desaquecimento' também tem a mesma importância na atividade física. "Se a pessoa está correndo a 9 km/h na esteira é preciso desaquecer, ou seja, diminuir um km/h até retornar ao início do aquecimento para evitar lesões. O organismo estava suportando uma carga e quando ela diminui abruptamente isso pode machucar", explica.