Treinos curtos podem ser mais eficientes que os longos

O ano está a todo vapor e já trouxe de volta obrigações, metas e correria. No meio do turbilhão, parece impossível encaixar exercícios físicos na rotina, mas não é. Um conceito que vem ganhando visibilidade pode ser a solução para quem não malha porque não tem tempo.  É o treino curto, que demanda apenas alguns minutos de dedicação. O segredo está na manutenção do esforço por um tempo prolongado.

“São 15, 20 minutos fazendo diversos exercícios e usando grupos musculares diferentes por um período curto, como 20 segundos. No fim, tem um acúmulo de trabalho grande, beneficiado pela variedade de movimentos”, diz Paulo Roberto Correia, fisiologista do esporte da Unifesp.

Para funcionar, porém, os treinos curtos devem ter características específicas. A primeira é abrir mão dos intervalos – a única pausa permitida é o tempo que se leva para mudar de exercício. “Não é preciso descanso se você treina os grupos musculares alternadamente”, diz Paulo Roberto. “Assim, você aumenta a frequência cardíaca e a necessidade de ventilação, e faz um trabalho cardiopulmonar”, completa.

Além disso, o fisiologista defende que os exercícios sejam contados pelo tempo de execução, e não em repetições. Dessa forma, em vez de fazer 15 polichinelos, você faz 30 segundos desse exercício, respeitando sua capacidade.

Com o treino, as limitações vão se atenuando e, aos poucos, você poderá aumentar o número de repetições dentro do mesmo tempo. “Nesse tipo de trabalho, é possível desenvolver a força, a velocidade, a resistência muscular e o trabalho cardiopulmonar”, diz Paulo Roberto. E, também, queima calorias: para uma pessoa de 70 kg, são cerca de 200 por 20 minutos.

Esforço e descanso

Os treinos aeróbicos curtos e intervalados que demandam força total por poucos minutos – às vezes segundos – são outra opção para os que não têm muito tempo de malhar. “O gasto calórico nesses exercícios é maior porque a intensidade é maior. Há mais liberação de adrenalina, o que ajuda a queimar a gordura”, diz o personal trainer Diego Zanon. Nesses treinos, você trabalha bem perto da frequência cardíaca máxima (pelo menos 85%) e, entre um sprint e outro, faz caminhadas leves. 

O personal trainer alerta, porém, que antes de aderir a esse tipo de exercício é preciso fazer uma avaliação física e um check-up com um cardiologista. O esforço concentrado, ainda que por alguns segundos, exige muito do corpo e, feito sem cuidado e orientação, pode colocar a saúde em risco, causando desde lesões até problemas cardíacos.

Com todos os exames físicos em dia, você pode começar com menos de 20 minutos por treino. “Uma sugestão é fazer quatro sprints de 30 segundos cada na maior velocidade que conseguir, com intervalos de 5 minutos entre eles. Durante os intervalos, caminhe devagar”, diz Diego. O mesmo pode ser feito na bicicleta e no transport.

Em 7 minutos

Buscando um treinamento eficaz em pouco tempo, os pesquisadores americanos Brett Klika e Chris Jordan elaboraram um treino que não leva mais que 7 minutos, o “7 Minute Workout”.

Um artigo escrito pelos dois sobre o método saiu no American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, uma respeitada publicação americana especializada em esporte e saúde. E virou o aplicativo 7 Minute Workout, que é gratuito e está disponível para iOS e Android.

“Esse treino incorpora tanto exercícios aeróbicos, como polichinelos e corrida sem sair do lugar, quanto exercícios de resistência, como flexões e agachamentos, em uma sequência específica para aumentar a intensidade e diminuir o tempo total de treinamento”, explica Chris Jordan, que é diretor do Human Performance Institute, em Orlando, na Flórida.

“Esse tipo de exercício estimula uma maior liberação de hormônios, como o hormônio do crescimento e as catecolaminas, que promovem a perda de gordura. Além disso, há um ganho de massa muscular, o que facilita ainda mais a queima de calorias”, diz Chris Jordan.

Simples e eficaz, o 7 Minute Workout já foi baixado por 370 mil pessoas. Mas também recebeu críticas. A primeira é que os “sete minutos” do nome seriam apenas os da sequência inicial. “Para obter o máximo de benefícios, o ideal é que você faça três circuitos, somando 20 minutos, sem parar, ao menos três dias não consecutivos por semana”, afirma Chris Jordan.

Outro ponto é que idosos, obesos e aqueles que já tiveram lesões devem evitá-los. Quem está sedentário há muito tempo também precisa ir com cautela.

“O aplicativo pode ser inteligente, mas deve ser usado por quem já tem alguma habilidade com exercícios físicos”, diz Paulo Roberto Correia, da Unifesp. “O posicionamento pode ficar inadequado a ponto de nem trabalhar o grupo muscular proposto.”