Controle de respiração pode ter efeito similar a antidepressivo, diz estudo

Respire fundo, expandindo a barriga. Dê uma pausa. Solte o ar lentamente contando até cinco. Repita quatro vezes. Parabéns. Você acabou de acalmar o seu sistema nervoso.

Está provado que a respiração controlada, como essa que você praticou agora, reduz o estresse, aumenta o estado de alerta e melhora o sistema imunológico. Por séculos, os iogues vêm usando o controle da respiração, ou pranayama, para promover a concentração e melhorar a vitalidade. Buda defendia a meditação com controle da respiração como uma maneira de alcançar a iluminação.

A ciência está apenas começando a oferecer evidências de que os benefícios dessa prática antiga são reais. Estudos descobriram, por exemplo, que as práticas de respiração podem ajudar a reduzir os sintomas associados com a ansiedade, a insônia, o transtorno de estresse pós-traumático, a depressão e o déficit de atenção.

"A respiração é incrivelmente prática", afirma Belisa Vranich, psicóloga e autora do livro "Breathe" (Respire) que será publicado em dezembro. "É meditação para as pessoas que não podem meditar."

Veja também:

• Melhorar a postura evita estresse, dores e até intestino preso
• Magra e zen: 3 terapias que diminuem o estresse e podem ajudar a emagrecer
• 5 tipos diferentes de meditação para você testar e diminuir a ansiedade

A maneira como a respiração controlada promove a cura ainda é motivo de estudo científico. Uma teoria é que ela pode mudar a resposta do sistema nervoso autônomo do corpo, que controla processos inconscientes como a frequência cardíaca e a digestão, assim como a resposta do corpo ao estresse, explica Richard Brown, professor clínico associado de Psiquiatria da Universidade de Colúmbia e coautor de "The Healing Power of the Breath" (O Poder de Cura da Respiração).

Mudar conscientemente a maneira como você respira parece mandar sinais para o cérebro ajustar o ramo parassimpático do sistema nervoso, que pode diminuir a frequência cardíaca e a velocidade da digestão e promover uma sensação de calma, e também do sistema simpático, que controla a liberação de hormônios do estresse como o cortisol.

Muitas doenças, como a ansiedade e a depressão, são desencadeadas ou agravadas pelo estresse. "Já vi pacientes transformados depois de adotar práticas regulares de respiração", conta Brown, que tem um consultório particular em Manhattan e dá oficinas de técnicas de respiração em todo o mundo.

Quando você respira de maneira lenta e constante, seu cérebro recebe a mensagem de que está tudo bem e ativa a resposta parassimpática, diz Brown. Quando você respira de maneira curta e rápida ou segura a respiração, a resposta simpática é ativada. "Se você respira corretamente, sua mente vai se acalmar", explica Patricia Gerbarg, professora clínica assistente de Psiquiatria da Faculdade de Medicina de Nova York e coautora do livro com Brown.

Chris Streeter, professora associada de Psiquiatria e Neurologia da Universidade de Boston, recentemente completou um pequeno estudo no qual mediu os efeitos da prática diária de ioga e respiração controlada em pessoas com diagnóstico de depressão grave.

Depois de 12 semanas de ioga e respiração coerente, os sintomas de depressão dos participantes diminuíram significativamente e seus níveis de ácido gama-aminobutírico, uma substância química do cérebro que possui efeitos calmantes e que controlam a ansiedade, aumentou. A pesquisa foi apresentada em maio no Congresso Internacional de Medicina e Saúde Integrativa em Las Vegas. Apesar de o estudo ser pequeno e não ter grupo de controle, Chris e seus colegas estão planejando um teste controlado e aleatório para pesquisar melhor a intervenção "Os resultados nos deixaram empolgados. Eles mostram que uma intervenção comportamental pode ter efeitos de magnitude semelhante a um antidepressivo."

A respiração também pode afetar o sistema imunológico. Os pesquisadores da Universidade de Medicina da Carolina do Sul dividiram um grupo de 20 adultos saudáveis em duas equipes. Uma delas foi instruída a fazer dois conjuntos de exercícios de respiração de 10 minutos cada, enquanto o outro grupo deveria ler o texto que quisessem por 20 minutos. A saliva dos participantes foi testada em vários intervalos durante o estudo. Os pesquisadores descobriram que a saliva do grupo da respiração tinha níveis significativamente mais baixos de três citocinas associadas à inflamação e ao estresse. As descobertas foram publicadas no jornal "BMC Complementary and Alternative Medicine" em agosto.

Aprenda três exercícios básicos para fazer por conta própria:

Respiração Coerente

Se você só tem tempo de aprender uma técnica, tente esta. Na respiração coerente, o objetivo é respirar a uma taxa de cinco respirações por minutos, o que realmente se traduz em inalar e expirar contando até seis. Se você nunca praticou respiração antes, talvez tenha que trabalhar para chegar a esta prática lentamente, começando a inalação e a expiração contando até três e aumentando até seis.

1. Sente-se com as costas eretas ou deite, coloque as mãos sobre a barriga.
2. Respire devagar, aumentando a barriga, contando até cinco.
3. Dê uma pausa.
4. Lentamente exale contando até seis.
5. Pratique nesse padrão por dez a 20 minutos por dia.

Alívio do Estresse

Quando sua mente está acelerada e você se sente oprimido, tente a respiração rock and roll, que tem o benefício de fortalecer a região central do corpo.

1. Sente-se de maneira ereta no chão ou na beira de uma cadeira.
2. Coloque as mãos sobre a barriga.
3. Ao inspirar, incline-se para frente a expanda a barriga.
4. Quando expirar, force o ar para fora e curve o tronco para frente enquanto inclina o resto do corpo para trás; expire até soltar todo o ar.
5. Repita 20 vezes.

Respiração Energizante "Rá"

Quando bater aquela depressão do meio da tarde, levante-se e faça exercícios rápidos de respiração para acordar a mente e o corpo.

1. Fique de pé com o corpo bem reto, cotovelos dobrados e palmas das mãos voltadas para cima.
2. Enquanto você inspira, puxe os cotovelos para trás, com as palmas ainda voltadas para cima.
3. Expire rapidamente e empurre as palmas para frente virando-as para baixo, enquanto diz "Rá" em voz alta.
4. Repita rapidamente de dez a 15 vezes.