Nem todo pão integral é saudável como imaginamos; saiba como escolher

A tarefa de escolher um pão integral na gôndola do supermercado é mais complicada do que parece. Apesar de existirem dezenas de opções de produtos disponíveis, muita gente acaba comprando um produto que na embalagem consta como integral, mas que, na realidade, não é. "Para ter certeza de que está levando um pão integral, é preciso olhar o rótulo. De acordo com as normas da Anvisa (Agência de Vigilância Sanitária), a lista de ingredientes deve estar organizada por ordem de quantidade, ou seja, aquele que aparece em primeiro, existe em maior quantidade", explica o nutricionista Ricardo Zanuto, doutor em Fisiologia do Exercício pela USP (Universidade de São Paulo).

Sendo assim, o pão só será integral se o primeiro ingrediente que aparecer na tabela for a farinha de trigo integral e não a farinha branca --também chamada de farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico. Semíramis Domene, nutricionista e professora do Departamento de Políticas Públicas e Saúde Coletiva da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), não recomenda a escolha de pães em que a farinha integral esteja apontada como segundo ingrediente na composição. "O primeiro ingrediente é o que vem em maior quantidade. Se a farinha integral ou o centeio aparecer como segundo ou terceiro item, não dá para saber se ela está em 49% da composição ou em apenas 1%, pois não é mais o ingrediente principal", afirma.

De acordo com Semíramis, essa confusão acontece no Brasil por não haver uma legislação que defina com precisão o que é o alimento integral. "A Anvisa permite que os fabricantes rotulem o produto como integral se ele tiver esse tipo de farinha na composição, independentemente da quantidade utilizada", explica. O Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor) tem levado essa discussão junto à Anvisa para termos uma legislação para produtos integrais do ponto de vista da nutrição. Nos Estados Unidos, por exemplo, existem percentuais definidos: para o produto ser considerado integral é preciso ser composto de, no mínimo, 50% de grãos integrais.

Procurada, a Anvisa confirmou que não existem critérios na legislação sanitária para produtos integrais e que, por isso, neste ano, a agência iniciou uma discussão para atualizar a norma. "A intenção dessa revisão é estabelecer os critérios mínimos para que os alimentos possam utilizar a declaração 'integral'", disse em nota. O processo está em fase inicial de pesquisas de referências internacionais e, em seguida, a proposta será submetida à aprovação da diretoria colegiada da agência.

Benefícios do pão (verdadeiramente) integral

Trocar o pão branco pelo integral é indicado não só para quem quer emagrecer, mas também ter uma vida mais saudável. "Os pães que utilizam farinha ou grãos integrais possuem uma maior quantidade de nutrientes. Além disso, eles têm maior teor de fibras, que tornam a digestão mais lenta e, assim, proporcionam uma sensação de saciedade por mais tempo", diz Marina Politi, nutricionista de São Paulo. As fibras também possuem um papel importante na regulação do trânsito intestinal.

Zanuto acrescenta que os grãos integrais também têm papel importante na aceleração do metabolismo, o que é positivo para quem quer perder peso. "Eles também liberam o açúcar aos poucos na corrente sanguínea, o que os torna uma boa opção para quem tem diabetes ou se preocupa em prevenir a doença. Mas, mesmo com esses benefícios, não se pode exagerar no consumo, pois a versão integral acaba tendo a mesma quantidade ou até mais calorias do que o pão branco", explica.

Ultraprocessados

Segundo o "Guia Alimentar para a População Brasileira", publicado pelo Ministério da Saúde, o pão de pacote industrializado está na categoria de alimentos ultraprocessados. Ou seja, tem na composição ingredientes modificados e com muito aditivos. "Os adjuvantes tecnológicos [aditivos] são usados para deixar o pão mais macio (padrão de consumo de quem gosta do pão branco), além de aumentar a validade do produto. O pão verdadeiramente integral é mais duro e, por ser livre de qualquer tipo de conservante, tem uma validade muito curta, estraga em três dias", diz Semíramis, que defende o uso dos pães e alimentos integrais feitos estritamente com ingredientes culinários por serem mais saudáveis do que os industrializados. 

O que levar em consideração

Antes de comprar um pão, além de checar o tipo de farinha na lista de ingredientes, outros aspectos devem ser levados em conta, como a quantidade de aditivos em sua composição. "Conservadores, emulsificante, fortalecedor de farinha, acidulante, edulcorante... Essas são coisas que não encontramos na feira porque não são ingredientes, são aditivos. O pão de verdade é feito com farinha, água, fermento e um pouco de sal, todo o resto é aditivo tecnológico para dar sabor e melhorar a aceitação do produto", diz Semíramis.

"A farinha branca (ou a enriquecida com ferro e ácido fólico) também deve estar entre os últimos ingredientes da lista, assim como o açúcar --caso ele esteja presente na composição", explica a nutricionista Marina. Ela ainda diz que, além da lista de ingredientes, ao verificar a tabela nutricional, é importante procurar as marcas que possuam menor quantidade (ou isenção) de sódio, gorduras saturadas e trans. Zanuto também recomenda verificar o teor de fibras. "O ideal é escolher os pães que têm dois gramas de fibras por fatia, pois, assim, os benefícios serão maiores", diz. Segundo Marina, o valor calórico é o último fator a ser levado em conta, já que "um pão de baixa caloria não é sinônimo de boa qualidade nutricional".