Mindfulness: saiba como aplicar esta técnica de meditação no seu dia a dia

Não podemos negar que nossa mente é cheia de distrações. Estamos trabalhando, por exemplo, e do nada começamos a pensar na prestação do carro, em renovar a academia, sem esquecer de dar aquela olhada no celular para não perder nenhuma notificação.

Focar a atenção em apenas uma tarefa é um desafio e a meditação mindfulness pode ser a resposta para se manter presente. De modo geral, o treinamento visa refinar a sua atenção com exercícios diários para desenvolver a concentração.

A técnica afeta até a felicidade. Em um estudo publicado na Science, pesquisadores da Universidade de Harvard (EUA) apontam que em 46,9% do tempo não estamos prestando atenção no que fazemos. Nossa mente “viaja na maionese” e isso nos desanima. Os dados comprovam que somos mais alegres quando ações e pensamentos se alinham.

“Mindfulness é ter atenção plena, deixar de fazer as coisas no piloto automático e começar a notá-las, conseguindo fazer escolhas mais conscientes”, afirma Alexandre Lunardelli, sócio fundador da Academia de Mindfulness, em São Paulo.

A prática melhora o foco, a produtividade e o autocontrole, além de diminuir a ansiedade e o estresse. Quer dar uma chance? É possível ter contato com a técnica durante atividades rotineiras.

Teste rápido

De acordo com Katya Stübing, professora de meditação Mindfulness do Núcleo SaberSer, em São Paulo, podemos treinar durante vários momentos do dia. Veja as dicas:

• Um minuto de atenção: você presta atenção ao escovar os dentes ou aproveita o momento para mexer no celular ou fazer xixi? “A escovação é um começo simples e efetivo. Foque nas ações táteis, tente não se distrair, pense nas cerdas, na gengiva, no gosto da pasta, no momento”.
• Diminuir o automatismo: o exercício anterior vale para toda ação que você faz em piloto automático como trocar de roupa, tomar banho ou até correr na esteira da academia. Foque nas sensações, no corpo, ambiente, em como você se sente e como se manter presente.“Usar o celular na esteira distrai, mas você se ausenta da ação, sua cabeça sai da academia. Seria bom estar presente de corpo e alma. Desligue o aparelho e foque nas reações dos músculos, no suor, no porquê é importante estar ali”.
• A mente prega peças: você vai se distrair durante o exercício, mas não se irrite. Perceba a distração, entenda porquê ela apareceu e volte para o momento de foco na atividade inicial.
• Sem julgar: para treinar o mindfulness é preciso cultivar uma atitude que envolve abrir mão de julgamentos, aceitar as situações como são, reconhecer a realidade e desenvolver curiosidade pela experiência. 

Prática formal

A meditação mindfulness é um pacotinho, além das práticas ao longo do dia também é importante tirar alguns minutos para um exercício mais duradouro.

“Pode ser por 40 ou 5 minutos, o importante é tirar um tempo do dia para ter os benefícios”, diz Marcelo Demarzo, professor do departamento de medicina preventiva e coordenador do Mente Aberta da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Saiba como tentar:

• Xiiiu: para se concentrar é importante escolher um lugar silencioso e com poucas distrações. Deixe o celular longe e desligue a televisão para não ter interferências.
• Escolha a pose: ache uma posição confortável para não ter incômodos durante a meditação. Você pode ficar deitado ou sentado, com olhos abertos ou fechados, o que for melhor para você.
• Mantenha o controle: comece observando as sensações corporais, como o contato com o solo e a temperatura da pele. Aos poucos, concentre nos movimentos do corpo durante a respiração: no tórax e abdômen, na sensação do ar nas narinas.
• Distrações mentais: se aparecer alguma distração, pensamento ou preocupação, apenas perceba e deixe passar, sem se prender ou julgar, e volte a se concentrar na respiração.
• Antes do fim: depois de focar ao máximo na respiração, volte sua atenção para as sensações corporais e aos poucos termine a prática.
• Internet pode ajudar: existem aplicativos e sites que podem ajudar iniciantes. Você pode usar o app gratuito HeadSpace ou ouvir uma técnica meditativa de pouco mais de três minutos do centro Mente Aberta.