Interromper a série ou diminuir a carga? Veja alguns dilemas da musculação

Quando recebemos do professor da academia aquele papel com o nosso treino de musculação, já partimos para os aparelhos com o pique para alcançar o corpo  dos sonhos. Mas aí você senta na máquina e começam as dúvidas: é melhor fazer mais repetições com menos carga ou colocar mais carga e diminuir repetições? Posso parar a repetição no meio? Preciso de intervalo?

Calma, não se desespere que te damos as dicas.

Qual seu objetivo na musculação?

Para conseguir definir se é melhor aumentar a carga ou diminuir as repetições é preciso, primeiro, pensar em qual é seu objetivo final.

Para secar e tonificar: o treino promissor é o de resistência. Neste treino, o mais indicado é pouca carga, muitas repetições e pouco intervalo para repouso. A ideia é buscar a intensidade ao malhar por mais tempo. Pode soar como um treino mais leve, porém, ao se estender por mais minutos, ativa o músculo e estimula a resistência muscular. 

“Este treino também é indicado para novos alunos, que estão descobrindo seus limites e as posturas adequadas”, afirma Bianca Vilela, fisiologista do exercício. Quando se é iniciante na musculação, é importante dar tempo para o corpo acostumar. Durante a adaptação, cargas menores diminuem as chances de lesões.

Tente fazer até 20 repetições com pouco peso.

Para ganhar massa: treinos de hipertrofia e força. Aqui a ideia é a oposta, aumentar o peso e diminuir nas repetições. Como você aumenta a carga, vai cansar com maior facilidade e exigirá mais dos músculos em menos repetições. Quem parte para estes treinos já aprendeu a postura adequada e costuma aguentar mais peso sem risco de lesionar.

Para hipertrofia, tente cerca de 8 repetições com carga pesada. Para força, aumente mais um pouco e tente apenas 4 repetições.

Na musculação, estressamos as fibras musculares e ganhamos massa no processo do corpo para recompor os músculos, o que acontece em ambos tipos de sequência. “É claro que com mais carga, mais músculos. Mas todos os treinos tonificam. O ideal é variar entre eles para mudar estímulos e conseguir diferentes resultados”, aconselha Bianca.

Não aguento a repetição. Paro no meio ou diminuo a carga?

O ideal é não parar para manter a intensidade do treino. “Uma das variáveis que traz intensidade para o exercício é o tempo que você deixa a musculatura sob tensão. Quando você termina as repetições, faz um bom tempo de tensão. Se para no meio, quebra o processo”, explica Diego Belotti, professor da academia Bio Ritmo, em São Paulo.

Caso esteja muito difícil aguentar, diminua a carga. Assim você evita machucados e consegue tensionar a musculatura por períodos mais longos.

No seu treino está especificado de 8 a 12 repetições? Seu corpo não sabe contar, o importante é fazer o máximo que aguentar dentro dessa faixa sem descanso.

Durante as repetições, seu objetivo é não parar e falhar, ou melhor, chegar até a falha.

Quando você realiza os movimentos da musculação, estímulos são enviados do sistema nervoso central para a musculatura reagir. Chegar na falha --aquele momento em que você não consegue mais seguir com o exercício-- é quando o organismo desliga essa conversa entre sistema nervoso e músculo por não aguentar mais, você sente uma fraqueza pontual, tem uma falha muscular.

“Quando der esse pico de cansaço, que acha que não vai mais conseguir, tente só mais uma repetição. Falo que o bacana é a falha e mais um, a gente sempre acha que desligou um pouco antes da hora, mas ainda tem uma forcinha”, diz Belotti.

Os intervalos entre as repetições e séries são necessários?

Completamente. Mas você precisa respeitar o tempo indicado pelo professor, não se distraia por muito tempo no celular ou conversando com quem está no aparelho ao lado.

Nosso corpo precisa de um intervalo para se recuperar do esforço e conseguir estimular o músculo de novo. É um tempo para recuperar as fontes de energia gastas, como os chamados ATPs, e partir para a próxima série.

Porém, se você se distrai e deixa os segundos voarem durante o descanso, você acaba tendo queda de produtividade, desacelera e tira intensidade do treino.

Se a carga é muito grande, como a usada em treinos de força e hipertrofia, o intervalo precisa ser maior, pois o exercício exigiu mais da musculatura e o corpo precisa de mais tempo para se recuperar. Com cargas pesadas, o indicado é ao menos um minuto. Pesos extremos pedem cerca de quatro minutos.

Para quem é adepto de circuitos mais leves, como o treino de resistência, o descanso é menor. Trinta segundos podem ser o suficiente para a recuperação corporal.