7 maneiras de você comer ovos no café da manhã

Rico em colesterol e, por isso, acusado de causar danos à saúde do coração, o ovo amargou décadas de má fama. Pois parece que chegou a hora da revanche: um estudo de 2016 publicado no Journal of the American College of Nutrition verificou que o consumo de até um ovo por dia não apenas não tinha relação com doenças coronarianas como ainda reduzia em 12% as chances de um derrame.

E não é só: a clara é uma excelente fonte de proteínas, em especial a albumina, de altíssimo valor biológico (ou seja, que é bem aproveitada pelo organismo) e que reúne todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não consegue produzir) em quantidades elevadas. Por ter um bom valor proteico e ajudar a saciar a fome, é recomendado por nutricionistas o seu consumo no café da manhã. Desta maneira, a pessoa chega com menos apetite no almoço. Existe até a dieta do ovo.

“O ovo é um alimento completo, barato e extremamente nutritivo. Considero seguro o consumo de um por dia, mas há um ressalva: isso vale para indivíduos saudáveis. Quem tem propensão genética ao aumento do colesterol ou tenha colesterol elevado por qualquer outro motivo deve evitar”, diz Dennys Esper Cintra, nutricionista e coordenador da disciplina de Nutrigenômica, da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

Outro ponto a se prestar atenção é a maneira como ele é preparado. Prefira sempre cozinhá-lo em água (com ou sem casca) ou em frigideira antiaderente. Se precisar, acrescente uma colher de café de azeite, manteiga ou ghee. Sem exageros.

Veja, a seguir, sete receitas fáceis de fazer que têm o ovo como estrela principal.

1) Ovo Mexido Funcional

Ingredientes:

• 1 ovo
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de pimenta caiena
• 1 pitada de orégano
• 1 colher (sopa) de cheiro-verde fresco picado
• 1 pitada de açafrão em pó

Modo de preparo:
Quebre o ovo e misture com os outros ingredientes. Coloque em frigideira antiaderente e mexa até que esteja cozido, cerca de 5 minutos.

2) Omelete de Tomate com Ervas

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 pitada de sal
• 2 colheres (sopa) de tomate picado
• Ervas finas a gosto

Modo de preparo:
Numa frigideira antiaderente, quebrar os os dois ovos e temperar com a pitada de sal. Deixe endurecer um pouquinho (cerca de um minuto), acrescente o tomate e as ervas. Dobre a omelete e deixe mais um pouquinho no fogo para dourar.

3) Crepioca com Linhaça, Queijo Minas Frescal e Ervas

Ingredientes:

• 2 colheres (sopa) de goma de tapioca hidratada e peneirada
• 1 ovo
• 1 colher (chá) de chia
• 1 colher (sopa) de creme de ricota light
• Ervas finas a gosto

Modo de preparo:
Com a ajuda de um garfo ou fouet, misture numa vasilha a tapioca, o ovo e a chia. Coloque a mistura numa frigideira antiaderente. Deixe endurecer por cerca de 1 minuto e acrescente o creme de ricota light e as ervas. Dobre a crepioca e deixe mais alguns minutos no forno para o queijo amolecer.

4) Ovo Tostado

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 colher (café) de manteiga ou azeite para untar
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Unte a frigideira com manteiga ou azeite. Quebre os ovos e adicione-os inteiros, sem quebrar nem mexer. Tampe e deixe em fogo baixo até que estejam no ponto.

5) Ovo Cremoso

Ingredientes:

• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de queijo cremoso light
• 2 colheres (chá) de cebolinha picada
• 1 colher (sopa) de manteiga
• Sal e pimenta

Modo de preparo:
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione os ovos batidos, o queijo cremoso, cebolinha, sal e pimenta. Com um garfo, mexa todos os ingredientes na frigideira até ficar cozido.

6) Pochê Fast

Ingredientes:

• Água
• Vinagre de arroz ou maçã
• Pitada de sal
• 1 ovo

Modo de preparo:
Cubra o fundo da frigideira com agua e um pingo de vinagre e aqueça até ferver. Adicione um pouco de sal. Quebre os ovos em recipientes individuais (como uma concha de metal ou caneca). Com uma colher, agite a água até que se forme um pequeno redemoinho. Com muito cuidado, jogue o ovo bem no meio e cozinhe até que a clara endureça. Remova com uma escumadeira.

7) Omelete de Claras

Ingredientes:

- 2 claras
- 1 colher (sobremesa) de água
- 1/2 xícara (chá) de um dos seguintes ingredientes: aspargos, cogumelos, frios magros, palmitos ou frutas como morango e kiwi
- ¼ de xícara (chá) de queijo cottage
- Sal e pimenta do reino a gosto ou melado (se optar pela versão com frutas)

Modo de preparo:
Com um garfo ou fouet, bata as claras com a água e o queijo cottage. Adicione a mistura a uma frigideira antiaderente e cozinhe por dois minutos. Coloque o recheio escolhido, dobre e sirva.

Fontes das receitas: Fúlvia Gomes Hazarabedian, nutricionista da rede de academias Bio Ritmo, em São Paulo (SP), Haline Dalsgaard, nutricionista do Rio de Janeiro (RJ), Geórgia Bachi, nutricionista e autora do livro Nutrição - Muito Além da Alimentação (ed. Matrix), de Itajaí (SC) e Renata Buzzini, nutricionista de São Paulo (SP).