Comer sempre no mesmo horário emagrece e previne obesidade

Muitos apenas pegam um café, mordiscam algo pela manhã e comem mais conforme o dia passa, com um almoço de tamanho médio e a maior refeição de noite. Um número crescente de pesquisas sobre peso e saúde, contudo, sugere que a ordem pode estar ao contrário.

Uma análise recente dos padrões de dieta de 50 mil adventistas do sétimo dia adultos, ao longo de sete anos, oferece a prova mais recente e sugere que deveríamos comer mais calorias pela manhã, para ativar o metabolismo e impedir a obesidade, iniciando o dia com um café da manhã robusto, e ingerir um almoço menor e uma ceia leve – ou nada de ceia.

Será preciso fazer mais pesquisas, mas uma série de experimentos com animais e pequenos testes com humanos apontaram na mesma direção, sugerindo que observar o relógio, e não apenas as calorias, pode desempenhar um papel mais importante no controle do peso do que se pensava anteriormente.

E grupos de médicos estão prestando atenção. Neste ano, a Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês) endossou o princípio segundo o qual o horário das refeições pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e colesterol elevado. A entidade divulgou um boletim científico afirmando que pular o café da manhã – algo que de 20 por cento a 30 por cento dos norte-americanos adultos costumam fazer regularmente – está associado a um risco maior de obesidade e metabolismo deficiente da glicose ou diabetes, embora não existam provas de relação causal. A declaração da AHA também observou que o jejum casual ocasional está vinculado à perda de peso, ao menos a curto prazo.

"Sempre digo às pessoas para não comer perto da hora de deitar e para tentar se alimentar mais cedo no dia", diz Marie-Pierre St-Onge, professora adjunta de medicina nutricional da Faculdade de Médicos e Cirurgiões da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, que chefiou o grupo de trabalho responsável pelo boletim.

Talvez sem causar surpresa, o estudo mais recente constatou que quem suplementa as três refeições do dia com lanchinhos tende a ganhar peso ao longo do tempo, enquanto quem come somente uma ou duas refeições diárias tende a emagrecer, até mesmo na comparação com quem faz apenas as três refeições.

Entretanto, os pesquisadores também constataram que quem comeu sua maior refeição no começo dia teve mais probabilidade de apresentar um índice de massa corporal menor do que quem se alimentava mais na hora do almoço ou do jantar. Em geral, os adeptos do desjejum tendiam a manter o peso baixo, na comparação com quem pulava a primeira refeição. O IMC mais baixo foi registrado no grupo de pessoas – oito por cento da amostra total – que terminava o almoço no começo da tarde e não comia mais nada até a manhã seguinte, jejuando de 18 a 19 horas.

Veja também:

• Jejum intermitente emagrece e ainda prolonga o tempo de vida, diz estudo
• Pessoas com diabetes tipo 2 deveriam tomar o café da manhã mais cedo
• Tomar café reforçado e fazer só 3 refeições por dia emagrece, diz estudo

As conclusões são limitadas porque o estudo era observacional e envolveu integrantes de um grupo religioso extraordinariamente saudáveis, que não fumam, não costumam ingerir álcool e comem menos carne do que a população em geral (metade dos participantes do estudo era vegetariana). Todavia, o resultado sugere que repensar quando e como comemos, incluindo um jejum prolongado, pode ter benefícios.

O jejum informa ao organismo para começar a queimar a gordura armazenada como combustível, dizem os pesquisadores. "Parece que nosso corpo foi feito para se fartar e jejuar", afirma a doutora Hana Kahleova, uma das autoras do estudo, realizado por pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Loma Linda, na Califórnia, e publicada no "The Journal of Nutrition", em julho. "É necessário haver um ciclo regular entre a ingestão de alimentos e o jejum. Isso parece estar gravado no organismo."

Fazer a maior refeição pela manhã parece ter vantagens para o controle de peso na comparação com deixá-la para a noite, ela afirma, já que o processo digestivo e a ação da insulina, o hormônio pancreático que o corpo utiliza para transformar açúcares em carboidratos e armazenar glicose, parecem estar no auge do desempenho no começo do dia. Como resultado, "nosso organismo pode usar com mais facilidade os nutrientes como fonte de energia", explica Kahleova.

De acordo com ela, uma pessoa que faça refeições idênticas em horas diferentes do dia pode armazenar mais gordura após uma refeição noturna do que após uma matutina.

Isso porque a ação da insulina é mais eficiente pela manhã, afirmam especialistas. "Se dermos a um indivíduo saudável uma grande dose de glicose pela manhã, a glicose do sangue pode ficar elevada durante uma ou duas horas antes de voltar ao normal", explica o doutor Satchidananda Panda, professor do Instituto Salk para Estudos Biológicos, de San Diego. "Se repetirmos o procedimento tarde da noite, o pâncreas estará dormindo – literalmente –, não conseguirá produzir insulina suficiente, e a glicose do sangue permanecerá alta por três horas." Segundo ele, os médicos chamam a isso de "diabetes noturna".

Contudo, muitas pessoas beliscam durante o dia todo, diz Panda. Ele solicitou a voluntários para usar um aplicativo de smartphone para fotografar tudo que comessem e bebessem durante o dia e viu que até pessoas bastante saudáveis comiam e beliscavam por um período de 15 horas por dia, parando por uma quantidade maior de tempo somente quando estavam na cama.

Em experimentos anteriores com camundongos, Panda e colegas descobriram que, quando os animais recebiam acesso ilimitado a uma dieta rica em gordura – "o equivalente aos humanos que comem somente sorvete, queijo e tortilhas" –, eles se tornavam obesos em nove ou dez semanas, desenvolvendo resistência à insulina ou diabetes e colesterol alto poucas semanas depois. Entretanto, quando os roedores tinham acesso à dieta rica em gorduras somente oito horas por dia, eles não se tornavam obesos nem diabéticos, ainda que consumissem a mesma quantidade de calorias dos animais que comiam durante as 24 horas do dia.

A doutora Daniela Jakubowicz, pesquisadora israelense do Centro Médico Wolfson, de Tel Aviv, testou esses princípios em pequenos estudos clínicos. Para um deles, ela recrutou dezenas de mulheres obesas e com sobrepeso, com problemas metabólicos, e as colocou em dietas idênticas de 1.400 calorias por dia. Os pesquisadores contaram que metade das mulheres consumiam 700 calorias no café da manhã, 500 calorias no almoço e 200 no jantar; e o outro grupo seguia a ordem inversa. Independentemente de quando era comida, a refeição grande incluía alimentos como atum, pão integral, salada de tomate e muçarela, leite desnatado e uma pequena porção de chocolate.

Mulheres dos dois grupos perderam peso após 12 semanas, mas quem fazia a refeição farta pela manhã perdeu duas vezes e meia mais quilos do que as que realizavam um jantar grande. O grupo do café da manhã reforçado perdeu mais gordura corporal – principalmente na barriga – e viu mais melhorias em fatores metabólicos como o nível da glicose em jejum.

"Nós observamos que a hora da refeição é mais importante do que o que você come e o quanto come – é mais importante do que qualquer outra coisa no metabolismo regulatório", afirma Jakubowicz, atribuindo o fato aos relógios biológicos do organismo.

Luz artificial, mudança nos padrões alimentares, o turno de trabalho e outras variáveis da vida moderna têm o poder de interromper o sistema interno dos relógios biológicos, que podem viver sem sincronia, afirma Courtney M. Peterson, professora assistente do departamento de Ciências da Nutrição da Universidade do Alabama, campus de Birmingham. Embora a luz forte seja a mais importante deixa temporal para o principal relógio do organismo no cérebro, as células periféricas e os tecidos do corpo também têm relógios biológicos, e a ingestão de comida é um fator importante para determinar seus "fusos horários", afirma ela. O ideal é que todos os relógios estejam em sincronia e no mesmo fuso horário.

"Se sua hora de exposição à luz não estiver em sincronia com a das refeições, é como se os seus relógios estivessem em fusos horários diferentes, sem saber como se comunicar entre si", diz Peterson. "É como uma orquestra cujos músicos tocam em ritmos diferentes, e o resultado é cacofonia, não música."

O jejum intermitente também pode ter algumas vantagens, mas você deve saber como fazê-lo.

"Vinte anos de trabalho em animais mostram que na comparação com quem têm acesso constante a alimentos, quem mantém dietas de jejum intermitente vive mais tempo, o cérebro funciona melhor quando envelhece, e os neurônios reagem ao período sem comida aumentando a capacidade de lidar com o estresse", explica Mark P. Mattson, chefe do laboratório de neurociências do Instituto Nacional para Envelhecimento. "De uma perspectiva evolutiva, faz sentido que os animais na natureza – em especial os predadores – funcionem o melhor possível num estado de jejum, quando ainda não conseguiram obter alimentos."

Kahleova afirma que a mensagem final é seguir o velho ditado: tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um pobre.

Esse conselho pode ser difícil de seguir, pois a vida familiar e os encontros sociais costumam acontecer ao redor de uma grande refeição no fim do dia. Kahleova recomenda diminuir refeição noturna o máximo de vezes possível.

"O conselho é muito direto: faça do café da manhã a maior refeição do dia e, do jantar, a mais leve", afirma.