Nem toda dieta vegana significa alimentação saudável

Não discuto com quem adota uma dieta vegetariana ou vegana por motivos de saúde, religiosos, ambientais ou éticos. Porém, protesto com veemência contra quem faz proselitismo distorcendo a ciência ou o apoio aos conselhos dietéticos oferecidos aos mais de 90 por cento da população que preferem consumir alimentos animais, incluindo aves e carne vermelha, em quantidades razoáveis.

Tal é o caso de um documentário recentemente lançado pela Netflix chamado "What the Health" que vários amigos bem-intencionados e conscientes em relação à saúde me pediram para assistir. E eu tentei, até que fiquei com tanta raiva das afirmações errôneas – comer um ovo por dia faz tão mal quanto fumar cinco cigarros ou que uma porção diária de carne processada eleva o risco de diabetes em 51 por cento – que tive de desligar pelo bem da minha saúde. Embora o filme possa ter objetivos elogiáveis, ouvir dados científicos errados confunde as questões e enfurece quem de outra forma daria apoio.

Por favor entendam: eu não apoio o tratamento desumano de animais em fazendas nem a poluição injustificável do ambiente com os rejeitos animais e pesticidas e antibióticos mal utilizados. A pesquisa agrícola tem demonstrado que formas melhores de garantir um suprimento alimentar adequado somente são adotadas se os órgãos reguladores forçam as empresas nesse sentido.

Também não suporto a adoção descuidada de dietas vegetarianas ou veganas em si. Um vegano que não consume produtos animais pode ser tão pouco saudável comendo vegetais escolhidos de forma errada quanto um onívoro que praticamente só come hambúrgueres e frango frito. Uma dieta vegana recheada de grãos refinados, como arroz branco e pão, sucos e bebidas adoçados, biscoitos, batatinhas e bolachas de água e sal e sorvete sem leite estão longe de ser uma alimentação saudável.

Diretrizes dietéticas atuais de fontes responsáveis e bem informadas já recomendam que todos nós deveríamos adotar uma nutrição à base de plantas, rica em alimentos oriundos do solo, "completadas" com fontes de proteína animal com pouca gordura ou combinações de feijões e grãos. Contudo, também nesse caso, uma seleção descuidada de comida e bebida pode resultar em uma dieta insalubre à base de vegetais.

Quais são os alimentos vegetarianos saudáveis?

Um grande estudo publicado há pouco tempo pelo "Journal of the American College of Cardiology" é um caso apropriado. Elaborado por uma equipe da Faculdade de Saúde Pública T.H. Chan, da Universidade Harvard, Estados Unidos, a pesquisa examinou as relações entre dietas baseadas em plantas de diversas qualidades e o risco de desenvolver doença coronária entre mais de 200 mil profissionais da saúde. Iniciando o estudo sem doenças crônicas, os participantes foram acompanhados por mais de duas décadas, enviando o padrão dietético aos pesquisadores a cada dois anos.

Tomando por base suas respostas nos questionários de frequência alimentar, os hábitos dos participantes foram classificados pela equipe como dieta geral à base de plantas (enfatizando vegetais sobre alimentos animais), dieta saudável à base de plantas (enfatizando alimentação vegetariana saudável) ou dieta não saudável à base de plantas. Qualquer uma das dietas poderia incluir várias quantidades de produtos animais.

Alimentos vegetarianos saudáveis como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e legumes, além de óleos vegetais, café e chá, receberam notas positivas; comidas de origem vegetal menos saudável, como sucos, bebidas adoçadas, grãos refinados, frituras e doces, bem como alimentos de origem animal, receberam pontuação negativa.

Quanto maior fosse a adesão dos participantes a dietas saudáveis à base de plantas, menor era a probabilidade de desenvolvimento de doença cardíaca durante a realização do estudo. Quem manteve uma dieta menos saudável à base de plantas, apresentava, em média, uma probabilidade 32 por cento maior de receber um diagnóstico de doença cardíaca. Em estudo anterior, os pesquisadores encontraram uma redução similar no risco de diabetes tipo 2.

Chefiada por Ambika Satija, do Departamento de Nutrição de Harvard, a equipe concluiu que "nem todos os alimentos à base de plantas são necessariamente benéficos à saúde".

Vegetarianos que comem mal têm maior risco de doença cardíaca

A descoberta de Harvard foi praticamente idêntica a um estudo europeu de 11 anos o qual constatou um risco 32 por cento menor de doença coronariana entre os vegetarianos do que entre não vegetarianos, embora nenhum tipo de classificação baseada na saúde tenha sido dado à qualidade das dietas vegetarianas dos participantes.

O estudo mais detalhado de Harvard, que examinou o nível de adesão à dieta à base de plantas, constatou que "até mesmo uma ingestão menor de alimentos animais combinados a uma ingestão maior de alimentos vegetais saudáveis" estava associada a um risco menor de doença cardíaca.

Em outras palavras, não é preciso se tornar exclusivamente vegetariano para proteger o coração. Reduzir a dependência de alimentos animais e, principalmente evitar os ricos em gordura, já ajuda. Na verdade, os pesquisadores concluíram que "uma dieta que enfatizou alimentos animais e vegetais saudáveis" estava ligada a um risco coronariano levemente mais elevado do que no caso de uma dieta saudável inteiramente à base de plantas.

Por outro lado, segundo o estudo, exagerar em "alimentos vegetais menos saudáveis" e comidas animais menos saudáveis, como carnes processadas e vermelha, aumentou de forma significativa o risco de desenvolver doença cardíaca.

Conforme observaram os pesquisadores, as descobertas de Harvard corroboram o recém-divulgado documento Diretrizes Dietéticas para os Americanos o qual pede que as pessoas consumam grandes quantidades de "alimentos vegetais de alta qualidade". Ainda de acordo com eles, a dieta recomendada "também seria sustentável em termos ambientais", pois sistemas alimentares à base de plantas requerem menos recursos do que os animais.

Dessa forma, quanto mais plantas e menos animais se comer, menor será sua pegada de carbono e sua contribuição para o sofrimento animal. Entretanto, para ser realmente benéfica, a planta escolhida deve ser rica em nutrientes.

Alguns ajustes são necessários para aprimorar dieta vegana

Embora a maioria dos norte-americanos dependa decisivamente de alimentos animais para obter proteína, ter proteína de qualidade não é difícil com uma dieta vegetariana que inclua laticínios e ovos. Quem agrega peixe à dieta (pescetariano) recebe um bônus de ácidos graxos ômega-3, além de proteína de alta qualidade de peixes e mariscos.

Quem escolhe uma dieta vegana estrita – isenta de alimentos de origem animal – enfrenta um desafio maior porque a proteína em plantas não é completa e deve ser equilibrada pelo consumo de fontes complementares, como feijões e grãos. Um sanduíche de creme de amêndoa ou amendoim no pão integral é totalmente vegano e um exemplo excelente de proteína balanceada em dieta à base de planta de alta qualidade. Os veganos também devem suplementar a dieta com vitamina B-12.

A menos que vire vegano, é possível aprimorar a dieta, proteger a saúde e acrescentar variedade às refeições com simples ajustes dietéticos. Como os doutores Hena Patel e Kim Allan Williams Sr., cardiologistas do Centro Médico da Universidade Rush, Chicago, sugeriram em comentário ao estudo da Harvard, pode-se escolher um dia por semana sem carne e, gradualmente, acrescentar mais dias sem carne, enquanto se acrescenta uma ou mais receitas novas à base de vegetais por semana.

Aposto que você ficará agradavelmente surpreendido com o quão mais deliciosa e variada sua refeição se tornará.