Quer viver 10 anos a mais e com saúde? Saiba o que incluir no cardápio

Há anos, a dieta básica de algumas populações que vivem na região do Mediterrâneo rende material farto para estudos relacionados à saúde, e várias pesquisas comprovam seus benefícios. O cardápio, que tem como eixo o consumo de hortaliças, legumes, leguminosas, frutas, oleaginosas, cereais integrais, azeite de oliva e também inclui peixe, laticínios e vinho, ajuda a diminuir a ocorrência de doenças do coração e mantém o cérebro jovem por mais tempo, entre outras vantagens.

De maneira geral, moldada pelo clima e a tradição agrícola da região, a dieta constitui-se de boas fontes de vitaminas, minerais, carboidratos integrais e proteínas e gorduras, com baixo consumo de gordura saturada e alimentos industrializados.

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Um estudo realizado pela Universidade de Atenas, na Grécia, mostrou que habitantes de uma pequena ilha grega chamada Icaria têm duas vezes mais chances de chegar aos 90 anos do que os americanos. Eles também vivem de 8 a 10 anos a mais antes de terem câncer ou doenças coronarianas. Por fim, os icarianos têm menor índice de depressão e demência.

Um estilo de vida tranquilo, aliado à uma vivência ativa ao ar livre em qualquer idade, entre outros fatores, certamente contribuem para isso, mas a dieta também tem grande papel na boa saúde desse povo.

Boa para a mente

Um outro estudo, realizado na Universidade de Edimburgo, Escócia, e publicado no periódico Neurology, mostrou que o cérebro de pessoas idosas que seguiam uma alimentação mediterrânea clássica reteve a maior parte de seu volume, enquanto aqueles que não o faziam, ou faziam de maneira intermitente, ficavam mais propensos a desenvolver atrofia cerebral. Com isso, aumentam as chances de problemas de memória e aprendizado.

Mas não é só: a dieta também ajuda a manter a saúde ocular e a conter o refluxo laringofaríngeo.

No primeiro caso, a comprovação veio por meio de um estudo feito na Universidade de Coimbra, em Portugal. Durante dois anos, analisou-se a dieta de 883 pessoas acima de 55 anos. A conclusão foi a de que aqueles que se alimentavam à moda mediterrânea tinham 35% menos chance de sofrerem com a degeneração macular, uma condição que não tem cura e pode levar à cegueira. Um dado curioso é que os pesquisadores também notaram que, dentre os que adotavam a dieta, aqueles que consumiam muitas frutas se beneficiavam ainda mais.

Em relação ao refluxo, o estudo, publicado no Journal of the American Medical Association foi feito com 184 pacientes. Todos tinham refluxo laringofaríngeo e média de 60 anos de idade. Uma parte foi tratada com medicamentos tradicionais e, a outra, apenas com dieta mediterrânea e água alcalina. O resultado foi que aqueles que consumiam muito peixe e vegetais tinham menos sintomas, consumiam menos medicamentos e, dessa forma, evitavam seus efeitos colaterais. O grupo que consumiu remédios também teve redução nos sintomas, mas em menor grau do que o outro grupo.

Convencido a dar uma chance para a dieta mediterrânea?

Saiba o que incluir no cardápio:

Azeite de oliva: É uma das grandes estrelas da dieta mediterrânea. Rico em gorduras poli e monoinsaturadas, ajuda a controlar o LDL (o colesterol “ruim”). Nos países mediterrâneos, ele é produzido e consumido em grande escala. Aqui, seu preço elevado muitas vezes impede seu uso no dia a dia. Uma solução é usá-lo apenas para temperar saladas e outros alimentos crus. No preparo, pode ser usado o óleo de canola, que, embora não seja tão rico quanto o azeite, possui uma boa quantidade de gordura monoinsaturada.

Sementes oleaginosas: Algumas das mais comuns são as nozes, amêndoas, macadâmias, castanha-do-Pará e castanha de caju. Todas elas são fontes de gorduras boas e antioxidantes, compostos essenciais para manter a saúde do coração.

Peixe: Os pescados estão presentes na mesa mediterrânea cerca de 3 a 4 vezes por semana, enquanto a carne vermelha e de frango raramente aparecem. Qualquer peixe brasileiro pode entrar na dieta, mas alguns nutricionistas citam especificamente a sardinha. Ela é rica em ômega-3, um ácido graxo-poliinsaturado que protege o coração. Mas prefira sempre a versão fresca à enlatada.

Legumes, leguminosas, hortaliças e frutas: O ideal é consumir 400 gramas por dia desses grupos alimentares, que incluem feijão, tomate, abobrinha, alface, etc.

Cereais integrais, como trigo, aveia, arroz, milho e quinoa: Possuem fibras, que estimulam o funcionamento do intestino, e equilibram o índice glicêmico, ou seja, evitam picos de açúcar no sangue. Produtos feitos à base desses ingredientes também entram na lista, como pães. No entanto, a recomendação é evitar os industrializados. Prefira sempre os alimentos caseiros.

Laticínios: Iogurtes, queijos magros e leite desnatado também entram na dieta mediterrânea, embora de maneira moderada. Eles possuem cálcio, que reforça a saúde dos ossos, e também funcionam como Eles ajudam a proteger a saúde dos ossos e funcionam também como uma fonte extra de proteínas.

Vinho tinto: É rico polifenóis, como o resveratrol, que desempenham papel importante na saúde do coração. Eles aumentam o colesterol bom, diminuem o ruim e ainda baixam a pressão arterial. A quantidade indicada é de uma taça por dia, mas quem não pode ou não quer tomar vinho, pode recorrer ao suco de uva integral.

Fontes: Letícia Martins Ignácio de Souza, professora de Nutrição da Faculdade de Ciências Aplicadas da Unicamp, em Campinas (SP), Maria Edna de Melo, endocrinologista e presidente da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica) e Camila Torreglosa, nutricionista do HCor - Hospital do Coração, ambas em São Paulo (SP)