6 dicas para deixar o arroz e feijão ainda mais nutritivos

Itens quase diários no cardápio da maioria dos brasileiros, o arroz e feijão, além de baratos e gostosos, são repletos de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Enquanto o arroz é uma fonte importante de carboidrato, vitaminas, principalmente as do complexo B, e de minerais como ferro, fósforo, zinco e cálcio, o feijão tem alto teor de fibras, o que garante um bom funcionamento do intestino e promove saciedade. Ele também é fontes de proteína, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas e carboidratos.

Dupla de peso

Se separados os dois alimentos já são nutritivos, juntos eles formam uma combinação perfeita de proteínas. Isso acontece porque alguns aminoácidos presentes no arroz não estão no feijão e vice-versa. Esses compostos estão presentes nas proteínas que geram energia para o funcionamento do corpo. O arroz, por exemplo, é rico em um aminoácido chamado metionina e deficiente em lisina, enquanto o feijão contém muita lisina, mas é deficiente em metionina.

De acordo com o Ministério da Saúde, a proporção ideal de consumo é de duas partes de arroz para uma de feijão. Mas para aproveitar bem todos os benefícios desse prato é preciso ficar de olho em sua preparação. As nutricionistas Neiva Souza, do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional, e Analícia Duarte, do Conselho Regional de Nutricionistas SP/MS dão algumas dicas:

1. É preciso lavar o arroz antes de prepará-lo?

Não são todos os especialistas que indicam lavar o arroz antes da preparação. No entanto, alguns dizem que é interessante deixá-lo de molho da noite para o dia. Isso porque, além de ajudar no cozimento, o procedimento ajuda a reduzir uma possível contaminação por arsênio, que pode estar presente em diversos tipos de arroz, dependendo da área do plantio.

Outra maneira de evitar contaminação é colocar o dobro da água durante seu cozimento e não a deixar secar, desprezando-a quando o arroz estiver cozido.

2. Qual é o arroz mais nutritivo?

Embora o arroz branco seja bastante utilizado, o do tipo integral é mais recomendado em termos nutricionais, mesmo tendo uma quantidade similar de calorias. Como a sua camada externa (que dá a cor amarelada) é preservada, boa parte dos nutrientes do cereal, como manganês, selênio, vitaminas do complexo B, permanecem em maior concentração no grão do que no arroz branco, por exemplo. Além disso, o arroz integral é rico em fibras, que controlam os níveis de colesterol e aumentam a sensação de saciedade.

Outro campeão de nutrientes é o arroz negro, originário da China. Além de conter ainda mais proteínas, fibras e cálcio que o próprio arroz integral, é também rico em antioxidantes, que combatem os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e o aparecimento de várias doenças, como diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e neurológicas.

3. Que tipo de tempero devo usar para torná-los mais ricos em termos nutricionais?

A primeira dica tanto para o arroz quanto para o feijão é evitar o uso de temperos industrializados, como pós ou caldos. Além de serem ricos em sódio, esses condimentos têm ingredientes prejudiciais ao organismo.

Os já tradicionais alho e cebola não só dão um sabor especial à preparação como também ajudam a reduzir o teor de gordura no sangue. Aproveite para experimentar também cúrcuma, noz-moscada, urucum, gengibre e tomilho, que funcionam como anti-inflamatórios e antioxidantes.

Outra dica é reaproveitar a água do cozimento de legumes e verduras no preparo do arroz, ou mesmo acrescentar vegetais como cenoura, brócolis, vagem etc. Além de deixar o prato mais colorido e bonito, ainda é possível aproveitar os benefícios desses alimentos, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais.

As especialistas sugerem ainda adicionar oleaginosas, como castanhas, amêndoas e nozes, ao arroz, uma vez que são ricas em gorduras insaturadas e auxiliam no controle do colesterol.

No caso do feijão, os vegetais adicionados ao cozimento também são bem-vindos, como couve, cenoura, abobrinha, brócolis e vagem, por exemplo. Uma ou duas colheres de farinha de linhaça ou aveia também ajudam a engrossar o caldo e auxiliam no controle da glicemia e do colesterol.

4. Eu preciso deixar o feijão de molho?

Se você quer evitar os temidos gases, é bom lavar os grãos e deixá-los na água por um período entre 8 e 12 horas antes de cozinhá-los. Isso auxilia tanto na diminuição do tempo de cozimento como na redução da quantidade dos compostos que dificultam a digestão e que podem provocar flatulências (como taninos, fitatos e oligossacarídeos). Mas é importante descartar a água usada para o molho e usar outra para o cozimento.

5. Qual é o feijão mais nutritivo?

A diferença de nutrientes entre os tipos de feijões, principalmente na quantidade de ferro, é muito pequena para ser significativa. Por isso, é recomendado variar o consumo para aproveitar ao máximo os efeitos benéficos de cada variedade.

6. E qual tipo dá menos gases?

O feijão Azuki, comumente utilizado na culinária oriental, contém quantidades menores do oligossacarídeo rafinose, um dos causadores de gases intestinais, e por esta razão pode ser digerido mais facilmente que os demais tipos.