5 sinais de que está na hora de aumentar o consumo de fibras

Não há quem viva bem sem a presença de fibras no organismo. Isso porque esse tipo de carboidrato de origem vegetal é essencial para o bom funcionamento do intestino, evitando não só a constipação, mas uma série de outros incômodos e doenças.

Existem dois tipos de fibras. As insolúveis são aquelas que não se diluem em água e permanecem intactas durante todo o trato gastrointestinal. Encontradas principalmente nos derivados de grãos inteiros, como nos farelos, e também nas verduras, que ajudam a aumentar o volume e a qualidade do bolo fecal.

Já as solúveis, como o nome diz, se dissolvem em água, formando uma espécie de gel. Dessa forma, aumentam a viscosidade dos alimentos no estômago e facilitam a digestão. Além disso, elas têm a capacidade de impedir a absorção de alguns tipos de gorduras, como o colesterol e, em conjunto com as bactérias da flora intestinal, atuam na prevenção de doenças, como o câncer.

A recomendação de consumo diário de fibras é de 20 a 35 gramas. A dieta típica brasileira, composta basicamente por arroz, feijão, leguminosas e frutas — além de alguma proteína animal —, bastaria para alcançar esse número. No entanto, uma estimativa do IBGE mostrou que a ingestão média de fibras pelos brasileiros foi cerca de 15 g diárias, muito por conta da preferência por alimentos processados, pobres em fibras, além da queda no consumo de feijão.

E você, sabe se a sua ingestão pessoal de fibras está adequada? A seguir, veja alguns sinais que podem indicar que não:

1) Pouca energia

O carboidrato simples, aquele presente em alimentos processados ou pão branco, transforma-se rapidamente em açúcar no sangue, dando um pico de energia. Mas, como resposta, o organismo produz uma quantidade grande de insulina. Dessa forma, essa energia é rapidamente consumida ou armazenada como gordura. Por outro lado, alimentos ricos em fibras evitam esses picos de açúcar no sangue, que é liberado de forma mais estável e lenta — e a energia tende a se manter constante.

2) Fome pouco tempo depois de comer

Alimentos pobres em fibra são absorvidos rapidamente —com isso, a sensação de estômago vazio volta mais fácil. Já aqueles que as contêm garantem saciedade por mais tempo. Isso porque o gel formado pelas fibras insolúveis deixa mais lenta a absorção dos nutrientes da dieta.

3) Dificuldade em perder peso

Sim, as fibras são importantes para quem quer emagrecer. Alimentos que não as possuem são mais fáceis de serem digeridos e exigem menos tempo de mastigação. Assim, mesmo sem perceber, comemos mais. As fibras, por outro lado, ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Com isso, naturalmente comemos menos para nos sentir satisfeitos.

4) Você não consegue fazer o número 2

As fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino. Sem elas, é constipação na certa.

5) Seus exames médicos não estão muito bons

O consumo de fibras auxilia na prevenção de uma série de doenças, como obesidade, diabetes tipo 2, diverticulite (uma inflamação no intestino grosso) e até alguns tipos de câncer.

Como reverter esse quadro?

- Inclua alguns dos seguintes alimentos na dieta: sementes de chia, feijão, lentilha, flocos de aveia, farelo de trigo, abacate e goiaba. Todos eles têm boas quantidades de fibras.
- Sempre que possível, prefira alimentos integrais aos processados.
- O consumo de água é fundamental para que as fibras desempenhem seu papel. Vale a regrinha dos 2 litros por dia.
- Consuma frutas e legumes com casca, de preferência orgânicas.

Fontes consultadas: Celso Cukier, nutrólogo, presidente do Instituto de Metabolismo e Nutrição e médico assistente colaborador do departamento de Gastroenterologia Cirúrgica da Escola Paulista de Medicina, de São Paulo (SP) e Pedro Assed, endocrinologista pesquisador do Grupo de Obesidade e Transtornos Alimentares (GOTA), do Rio de Janeiro (RJ).