Para ter a musculatura resistente e bem definida, tem que malhar, mas também ficar atento para colocar os alimentos certos no prato. O combo proteína e carboidratos tem tudo quando se trata de de fortalecer a musculatura. Enquanto a proteína, age ativamente na síntese muscular —nome técnico dado para a construção do músculo—, o consumo de carboidratos dá energia para o organismo. Já que, sem energia, o corpo começa a queimar músculos, o que não é nada bom.

Abaixo, o nutricionista Felipe Fedrizzi Donatto, doutor em Biologia Celular e Tecidual pelo ICB-USP, e a professora de Nutrição do Mackenzie Marcia Nacif, doutora em Saúde Pública pela USP, listam os alimentos que favorecem a construção muscular e os que podem te afastar dessa meta.

Coloque no prato

Frango
Nosso corpo inteiro é feito de proteína, dos ossos aos cabelos. E, para formar os músculos, não é diferente! Precisamos de oito aminoácidos essenciais, que nosso corpo não produz, para construir a nossa musculatura. A leucina, presente no frango, é um desses aminoácidos importantes para o músculo e que são encontrados em proteínas de alto valor biológico, como nas aves.

Peixe
O peixe também está na lista de proteínas de alto valor biológico e, por isso, seu consumo é indicado para quem quer fortalecer a musculatura. Ao consumir uma dose de proteína animal, o músculo absorve esse nutriente e estimula a síntese proteica. As nossas fibras musculares se combinam com os aminoácidos e formam os blocos construtores das fibras musculares.

Ovo
A albumina, presente no ovo, é um tipo de proteína de alto valor biológico, ou seja, de suma importância para a síntese de massa muscular. Uma pessoa sedentária precisa consumir, no mínimo, de 1 a 1.2 gramas de proteína por quilo de peso, tudo para manter a síntese proteica do corpo em ordem. Quem é fisicamente ativo precisa de um consumo maior: de 1.6 a 2.0 por quilo de peso. Cabe ao nutricionista calcular o quanto você precisa e distribuir as porções de proteína ao longo do dia.

Soja
As fontes proteicas vegetais, como a soja, são de baixo valor biológico por terem uma quantidade menor dos aminoácidos que precisamos para construir a musculatura. No entanto, ao combinar várias proteínas de origem vegetal é possível ter um bom aporte de aminoácidos que vão garantir a construção muscular.

Cogumelo
Um dos queridinhos dos veganos e vegetarianos, os cogumelos são fonte de proteína de baixo valor biológico. Apesar de ser uma "proteína incompleta", quando combinados com outros alimentos, eles contribuem para a construção da musculatura.

Quinoa
Apesar de o grão ter proteína de baixo valor biológico, ele também pode auxiliar na construção muscular quando combinados com outros alimentos para garantir os aminoácidos necessários para o músculo. Lembrando que um nutricionista é capaz de fazer esse cálculo e garantir o aporte proteico necessário para sua musculatura. Além disso, o alimento também é uma boa fonte de carboidratos, importante para fornecer energia.

Cereais
Eles não participam ativamente da síntese proteica, mas fornecem carboidratos que dão energia para a prática de atividade física. Lembrando que precisamos de carboidrato como fonte de energia. Sem ele, nosso corpo precisa tirar energia de algum lugar e acaba "queimando" nossa musculatura.

Beterraba
Ainda que a hortaliça não participe da construção muscular em si, ela é rica em betaína, que, segundo estudos, facilita a oxigenação do tecido muscular e a absorção dos nutrientes pelos músculos.

Melhor maneirar

Bebidas alcoólicas
Não existe um alimento que seja capaz de prejudicar a construção muscular. No entanto, algumas atitudes podem ser ruins para quem deseja ostentar uma musculatura fortalecida.

Uma delas é, obviamente, a falta de ingestão de proteína, que, como já falamos anteriormente, é essencial para a síntese proteica.

Outra atitude que pode ser prejudicial é tomar pouca água. Isso por que o corpo humano é constituído de 60 a 75% de água, sendo que a maior parte dela é estocada no músculo. E ela é responsável pelo transporte de várias vitaminas e pelo bom funcionamento das nossas células.

Já a ingestão de bebida alcoólica impede que o corpo construa o músculo. Sem contar que o álcool permanece no corpo por três dias. Ou seja, bebeu na sexta? O fígado trabalha por três dias para eliminar o álcool ingerido e, com isso, a construção muscular fica prejudicada.