9 dicas para cuidar da memória e manter o cérebro jovem por mais tempo

É uma das melhores maneiras de não sucumbir aos apagões. "A atividade física está associada a formação de novos neurônios e a uma melhora da resposta cardiovascular, o que também é importante para o cérebro, que depende do bom fluxo sanguíneo", destaca Scavone. Além disso, o exercício regular pode aumentar o volume do hipocampo, área que armazena e processa as memórias.

"As atividades aeróbicas, como correr e nadar, parecem ser as mais benéficas neste sentido, mas é interessante combiná-las também com exercícios de resistência, como pilates e musculação", orienta o neurocientista Pedro Calabrez, pesquisador do Instituto de Neurociências Aplicadas da Universidade Federal de São Paulo.

Malhe a mente

Ela não pode ficar de fora da rotina de exercícios. Vale palavras cruzadas, sudoku, xadrez e outros jogos que provoquem o intelecto, incluindo o videogame. "Mas se você já está habituado a alguma dessas atividades, busque outras. Preservamos o cérebro por mais tempo quando somos confrontados constantemente com novos desafios", explica Calabrez.

Nunca pare de aprender

Quando aprendemos algo, novas conexões se formam entre os neurônios e a memória é exercitada como nunca, afinal de contas, precisamos ouvir, processar e armazenar informações inéditas. Por isso, não importa tanto o que se vai estudar, desde que seja algo diferente do que você já viu ou sabe, e que esse estímulo seja constante. Pelo mesmo motivo, a leitura é outro hábito indispensável.

Enriqueça o cardápio

A lista de ingredientes benéficos é longa, mas merece destaque a dieta mediterrânea, uma das principais aliadas do cérebro. "Ela inclui azeite, grãos, legumes e verduras, mas principalmente prioriza o peixe ao invés da carne vermelha", elenca Mutarelli. O consumo regular de peixe, cerca de três vezes por semana, dá para o corpo um bom aporte de ômega 3, gordura do bem que é amiga da memória. Um estudo realizado pela Universidade de Alberta mostrou que, quando essa substância está presente em quantidade suficiente no cérebro, as células do hipocampo se comunicam melhor. 

Os flavonoides, presentes no cacau, nas frutas e em muitos outros vegetais também têm papel importante aqui. Para se ter ideia, um trabalho norte-americano de 2012 mostrou que o consumo regular de frutas vermelhas adiou em até 2,5 anos o declínio cognitivo de mulheres na terceira idade.

Durma bem

"É durante o sono que as memórias se consolidam", lembra Mutarelli. Ou seja, enquanto dormimos, o registro de tudo o que aprendemos e vivemos durante o dia vai se estabilizando no hipocampo, de onde as informações poderão ser resgatadas quando forem necessárias mais uma vez. E não basta só fechar os olhos, o sono deve ser de qualidade.

As evidências mostram que, enquanto quem dorme bem tem menos risco de sofrer com o declínio cognitivo, por outro lado, a apneia do sono aumenta o perigo de demência. O efeito é cumulativo e pontual. Não é à toa que uma noite mal dormida costuma se refletir em dificuldade para lembrar de coisas simples e raciocínio mais lento no dia seguinte.

Xô estresse!

Agendas muito cheias e rotinas extenuantes custam caro para a massa cinzenta. "Quando estamos estressados temos dificuldades de nos concentrar e reter novas informações", aponta Mutarelli. A longo prazo, a tensão crônica danifica a memória, mas há também uma relação imediata.

É que o estresse libera doses altas de cortisol na corrente sanguínea, e o hormônio prejudica nossa capacidade de acessar memórias armazenadas quando precisamos delas. Esse achado foi feito pela Universidade de Basel, na Suíça, ao analisar a habilidade de mais de 1.200 pessoas em relembrar espontaneamente figuras que já tinham visto antes.

Maneire na bebedeira

O assunto rende uma boa discussão. "O álcool pode até ser bom, tanto que alguns médicos recomendam o vinho em doses moderadas, mas o problema é que muitas pessoas bebem em grandes quantidades, para aliviar o estresse por exemplo, e aí ele passa a ser muito prejudicial", aponta Scavone. É que, em excesso, o álcool é tóxico para o sistema nervoso, ataca os neurônios e bagunça o processo de retenção das lembranças.

E mesmo os brindes mais comedidos, que sempre foram tidos como benéficos, estão sendo questionados pela ciência. Uma nova pesquisa mostrou que a longo prazo o efeito pode ser o inverso. O grupo, da Universidade de Exer, na Inglaterra, avaliou o histórico e a saúde de mais de 500 pessoas que bebiam há 30 anos e tinham 43 anos de idade. 

Eles viram que quem bebia moderadamente, entre quatro taças de vinho ou cinco pints de cerveja na semana, tinha um risco três vezes maior do que os abstêmios de apresentar atrofias no hipocampo. Justamente o centro da memória.

Mantenha a saúde em dia

Para que o cérebro funcione, o sangue tem que abastecê-lo sem falhas. Por isso, doenças cardiovasculares e diabetes, assim como níveis elevados de gorduras e açúcar no corpo, podem também agravar os esquecimentos com o avançar da idade. É que essas condições pioram a circulação.

Tanto que a Associação Americana de Cardiologia lançou recentemente um programa chamado Life's Simple 7, conjunto de sete passos para prevenir demências na terceira idade. No documento, a entidade reforça que esse conjunto de medidas deve começar a ser aplicado ainda na infância. São as seguintes:

1) Controlar a pressão arterial 
2) Controlar o colesterol 
3) Manter os níveis de açúcar no sangue dentro do normal 
4) Fazer atividades físicas 
5) Comer de maneira saudável 
6) Perder peso extra 
7) Não fumar 

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