Aprenda como preparar 12 alimentos e aproveite melhor seus nutrientes

Está pensando que basta que seja um vegetal para ser nutritivo? Nada disso! Comer brócolis sempre será mais saudável do que comer um salgadinho, é claro, mas se você não cozinhar o alimento do jeito certo, corre o risco de perder boa parte de seus benefícios para o corpo.

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Para evitar que isso aconteça, preparamos um pequeno guia com a ajuda de especialistas no assunto. Veja abaixo e deixe seu prato mais poderoso sem abrir mão do sabor!

Tomate

Melhor comer cozido ou assado para aproveitar o licopeno, que dá o tom vermelho do tomate e tem a propriedade de proteger contra o câncer. Como a substância é um corante natural, quanto mais maduro e vermelhinho ele estiver, melhor.

Além de quente, o licopeno é melhor absorvido se estiver acompanhado de uma gordura saudável, como a do azeite de boa qualidade, em pequena quantidade. Ótimo motivo para preparar um molho de tomate clássico! 

Brócolis

O ideal é preparar no vapor ou refogar no azeite. É que parte dos seus nutrientes se perde na água. Aliás, até 60% das propriedades benéficas podem ir embora se eles forem cozidos do jeito mais tradicional.

Na hora de preparar, não descarte talos e folhas. Além de saborosos, o talo contém mais fibras e as folhas mais betacaroteno, composto antioxidante, que a flor, a porção que geralmente privilegiamos.

Outras verduras

A regra do vapor vale também para espinafre, couve e demais verduras que dependem do calor. Quanto menos tempo, melhor. A dica é não tampar a panela. Se refogar, use frigideiras antiaderentes e exponha a folha ao calor pelo mínimo de tempo possível.

Ah, e mantenha as hortaliças da salada, como alface e rúcula, intactas até que elas cheguem ao prato. É que, ao cortar, parte das vitaminas presente nelas vai embora em contato com o ar.

Alho

A alicina, composto que também tem a habilidade de diminuir o risco de câncer, é o principal destaque desse bulbo conhecido há séculos por seu poder terapêutico. Só que pouca gente aproveita ela.

A substância é produzida quando o alho cru é esmagado ou amassado e se perde no calor. A dica é reservar parte dele cru para colocar no final da receita ou ainda usá-lo em saladas e patês.

Cenoura

Ela tem seus benefícios crua, mas é na hora que é cozida que, assim como o tomate, libera todo seu betacaroteno. No organismo, a substância tem efeito antioxidante: ajuda a tirar de circulação os radicais livres, ligados ao envelhecimento e a uma série de doenças. Prefira o vapor ou em pouca água e, quando tirar do fogo, dê um choque térmico com água fria para que ela fique mais crocante e nutritiva. Ah, e não desperdice as folhas quando tiver a oportunidade: elas são cheias de carotenoides.

Azeite de oliva

Ainda há controvérsias sobre usar ele ao invés do óleo tradicional para cozinhar. O que se sabe é que seus nutrientes e sabor não se perdem se ele não chega ao ponto de fazer fumaça, que seria a temperatura de uma fritura por imersão, para se ter ideia.

É importante ressaltar que o azeite precisa ser de boa qualidade para que apresente propriedades benéficas como os antioxidantes e as gorduras do bem, que reduzem o colesterol de circulação. Neste sentido, o extravirgem é o melhor.

Batata

Aqui não há muito segredo, mas fuja sempre que puder da versão frita ou assada demais. É que, sob alta temperaturas, a batata libera uma substância considerada cancerígena chamada acrilamida. O efeito se intensifica quando ela fica armazenada na geladeira e se nota pela cor: quanto mais amarronzada, pior.

Batata-doce

A regra vale para os dois tipos de batata e para os legumes no geral: mantenha a casca pelo menos durante o cozimento, coloque na água - que deve ser pouca - quando ela já estiver fervendo e não esqueça os alimentos na panela.

Assim, evita-se que vitaminas e minerais se dissolvam. Um truque para reaproveitar as moléculas que ficaram por ali é reaproveitar o caldo no preparo do arroz e do feijão. A consistência dos legumes deve ser apenas amolecida. Mas o purê está liberado de vez em quando, vai.

Repolho-roxo

Cru, ele preserva melhor sua vitamina C e as benéficas antocianinas, que dão a cor roxa e tem poder antioxidante. Mas, atenção, se a ideia é aproveitar os glicosinolatos, compostos anticâncer do repolho, o ideal é aquecer o vegetal. Sempre com o mínimo de água e tempo possível e, de preferência, no vapor.

Carne

A água é novamente inimiga aqui, pois a vitamina B12 da carne se dilui em contato com o líquido. O calor também não é muito bem-vindo por longos períodos. Não precisa abrir mão da carne de panela, mas, pensando na saúde, privilegie o preparo em uma chapa ou frigideira antiaderente quente, com pouca gordura e por pouco tempo. Quanto mais esturricado estiver o bife, menor será seu teor de nutrientes.

Feijão

Um estudo da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) e da Universidade de São Paulo mostrou que deixar o feijão de molho ajuda a diminuir os gases e desconforto abdominal às vezes associados ao seu consumo.

O remolho ideal deve durar entre 8 e 12 horas, mas não deixe de comer o grão se não der tempo de fazer este processo: ele segue sendo nutritivo se cozido na hora e uma fonte importante de ferro. Aliás, vale incluir uma laranja ou limão no prato, pois a vitamina C contida neles ajuda muito na absorção do mineral.

Leite

Parte de suas vitaminas, como a A e a D, dependem da gordura para serem transportadas pelo organismo. Para obter todos os benefícios do leite, melhor optar pela versão integral.

Já a tão amada dupla café com leite deve ser evitada pelas mulheres na faixa de risco da osteoporose ou por quem precisa muito de cálcio. É que o café e de outras bebidas escuras podem prejudicar a reabsorção do nutriente.  

Frutas

Deixe para cortar só na hora de comer, assim você evita que as vitaminas e minerais se oxidem em contato com o ar. E, sempre que possível, mastigue a fruta ao invés de tomar o suco. É que, ao triturar o alimento, ele perde boa parte de suas fibras.

Sem contar que para fazer um suco costumamos usar mais frutas do que quando comemos, o que significa mais açúcar – seja ele o adicionado ou a frutose em si – ingerido de uma vez.

Use o freezer a seu favor

O congelamento é considerado o método de preservação que melhor mantém as propriedades nutricionais. Congele os legumes já prontos para consumo e, no caso, das verduras, a dica é passá-las pelo processo de branqueamento. Basta colocar as folhas em água fervente por poucos minutos, cerca de três, e reduzir a temperatura rapidamente depois.

Fontes consultadas: Maria da Conceição Rodrigues Gonçalves, professora do curso de Nutrição da Universidade Federal da Paraíba (UFPB); Indiomara Baratto, professora do curso de nutrição da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP); Kristy Coelho, nutricionista doutoranda do Programa de Nutrição Humana Aplicada (PRONUT) da Universidade de São Paulo (USP).

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