Tem como emagrecer com caminhada? Veja como a atividade deve ser feita

É possível cravar sem sensacionalismo: caminhar é uma verdadeira fórmula antienvelhecimento. Entre o sedentarismo pleno e os ratos de academia, o hábito da caminhada regular acaba subestimado ou ignorado.

Caminhar é a atividade física mais acessível que existe. Além disso, é indicada para praticamente qualquer pessoa. O consenso é de que 30 minutos diários, numa velocidade média de quatro a cinco quilômetros por hora, são o ideal. Mas, mais importante do que a duração da caminhada, é estabelecer uma disciplina. Veja a seguir os benefícios da caminhada:

Prolonga a vida entre 3 e 7 anos

Para quem não acredita na eficiência que o simples hábito de andar pode acarretar à qualidade de vida de uma pessoa, um estudo feito em 2015 pela Universität des  Saarlandes, da Alemanha, e publicado no European  Society  of  Cardiology  Congress (Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia) daquele ano concluiu que praticar uma caminhada diária de 25 minutos seria suficiente para se prolongar a vida entre três e sete anos. 

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A prática também diminui em cerca de 50% o risco de um ataque cardíaco fulminante na faixa entre os 50 e 60 anos de idade. E a caminhada tem os mesmos efeitos da corrida. A diferença é que, no primeiro, os benefícios efetivos se darão em 14 semanas, enquanto na corrida eles serão vistos em oito ou nove semanas, mas também provoca mais lesões.

Até emagrece

Uma pessoa pode emagrecer caminhando, sim, desde que observados outros contextos relacionados. Se o objetivo é simplesmente perder peso, a caminhada decerto não é a atividade esportiva mais indicada. Mas pode ser uma porta de entrada para isso. Um obeso que deixa o sedentarismo para caminhar por 30 minutos durante três vezes por semana pode ter uma perda de peso significativa no começo: se seu índice de gordura for de 30%, ele não teria grande dificuldade para baixar a 20%, por exemplo.

Já para um sujeito fisicamente ativo – o meio-termo entre o atleta e o sedentário –, uma caminhada provavelmente não terá grande efeito em termos de emagrecimento. Ou seja, a caminhada do posto de trabalho até o restaurante por quilo na hora do almoço pode ter algum valor dependendo da referência.

Controla o diabetes

O tipo mais comum de diabetes é o do tipo 2, aquele que está ligado ao estilo de vida. O que ocorre é que a insulina que o corpo produz começa a perder força. O exercício físico faz parte do arsenal de tratamento para o diabético do tipo 2, só remédio e dieta não são suficientes para controlar o problema. A caminhada ajuda a queimar o excesso de calorias que vem da alimentação.

Reduz a hipertensão arterial

Vulgarmente conhecida como pressão alta, a hipertensão arterial atinge um em cada quatro adultos, ou cerca de 25% da população brasileira adulta, segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão. Pode ocasionar o entupimento de um vaso no coração ou no cérebro, que levam respectivamente ao infarto e ao AVC (Acidente Vascular Cerebral).

Uma experiência realizada na Escola de Educação Física e Esporte da USP (EEFE-USP) de Ribeirão Preto, interior de São Paulo, com pessoas que tinham doença arterial periférica, concluiu que a caminhada reduz estes níveis. A doença arterial periférica obstrui os vasos sanguíneos que levam o sangue para os membros inferiores. É um problema geralmente atrelado à idade, atingindo de forma predominante pessoas com mais de 55 anos.

Após caminhar na esteira em velocidade baixa (3,2 km/hora) até o limite de suas capacidades, os pacientes apresentaram uma queda evidente da pressão arterial num período de 24 horas após o exercício.

Ajuda na saúde mental e emocional

Pesquisadores da Universidade de Kansas, Estados Unidos, constataram que uma caminhada diária de 30 minutos é capaz de proteger a memória e o cérebro e atenuar a evolução do Mal de Alzheimer. Doença invariavelmente atrelada à terceira idade, o Alzheimer é um tipo de demência causado pela morte das células cerebrais. Os participantes que caminharam tiveram uma melhor atividade funcional como resposta cardiorrespiratória para o exercício, com desempenho superior da memória e redução da atrofia do hipocampo.

Atividades físicas como a caminhada regular também estimulam a liberação de serotonina pelo cérebro, substância responsável pela transmissão de dados entre os neurônios, e que equilibra o ritmo cardíaco, o sono, o humor e o apetite, entre outros processos fisiológicos. O déficit de serotonina no corpo é uma das causas para o surgimento de problemas de insônia, irritação e de quadros depressivos. Quando uma pessoa caminha, seu cérebro é impactado pelas coisas que observa, ouve e vivencia no trajeto, estimulando a atividade mental.

Fontes: Aluisio de Andrade Lima, educador físico, da Escola de Educação Física e Esporte da USP (EEFE-USP) de Ribeirão Preto, interior de São Paulo; Rodrigo Monteiro da Fonseca, personal trainer e mestre em biodinâmica do movimento humano pela USP; Nabil Ghorayeb, cardiologista e especialista em medicina do esporte; Enrico FuiniPuggina, docente da EEFE-USP de Ribeirão Preto.