Dificuldade em pegar no sono? Beba leite ou chá de camomila antes de dormir

Uma boa noite de sono não tem preço. Afinal, a privação de sono tem impactos sérios na nossa saúde e humor, podendo aumentar o risco de hipertensão, doenças degenerativas, ansiedade e depressão. Estudos, inclusive, já ligaram a insônia até ao Alzheimer. Basta uma única noite com dificuldade séria para pregar os olhos e a massa cinzenta de pessoas acima de 35 anos já passa a produzir muito mais de uma proteína que forma placas pelos neurônios, em um sinal típico do Alzheimer.

Ou seja, o assunto é sério. Existem alguns alimentos que dão uma ajudinha a cair no sono, mas o mais importante é evitar alimentos gordurosos ou comer muito antes de ir para cama. E é claro que se o caso persistir, o mais recomendado é procurar a ajuda de um profissional.

Abaixo, José Alves Lara Neto, vice-presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Lucila Bizari Fernandes do Prado, médica do setor de Neuro-Sono da Universidade Federal do Estado de São Paulo (Unifesp) e Shigueo Yonekura, médico do Instituto do Sono e especialista em sono pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, listam os melhores para comer antes de dormir e aqueles que devemos evitar.

Coloque no cardápio

Leite
Vale tomar um copo momentos antes de dormir. Ele contém um aminoácido chamado triptofano, que se converte em serotonina, neurotransmissor responsável por nossa sensação de prazer e bem-estar. O resultado? Músculos relaxados e mais facilidade na hora de pegar no sono. E não precisa ser quente, não. O efeito vale para qualquer temperatura. Melhor ainda adoçar com uma colher de café de mel, o que vai aumentar a produção de insulina e, consequentemente, diminuir a quantidade de outros aminoácidos que competem com o triptofano na hora de romper a barreira hematoencefálica.

Chá de camomila
A bebida é bem famosa por melhorar o sono. Tudo porque aumenta os níveis de glicina presentes na urina, que pode reduzir espasmos musculares e combater inflamações, dando um efeito levemente sedativo que relaxa o cérebro e os músculos. Aqui, a dica é tomar sem nenhum tipo de açúcar ou adoçante, que reduzem a ação dos fitoquímicos, cuja função é proteger e otimizar o funcionamento celular do organimo.

Maracujá
Nada mais é do que o fruto da passiflora, um gênero botânico pertencente a família Passifloraceae. Seu efeito calmante já é conhecido da indústria farmacêutica, tanto que existem vários remédios disponíveis no mercado com esse princípio ativo. Devido às frações alcaloídicas e flavonoídicas, o maracujá agiria como depressor inespecífico do sistema nervoso central, trazendo uma ação sedativa, tranquilizante e antiespasmódica da musculatura lisa. Mas, atenção: o efeito depende muito da sensibilidade de cada um. O que funcionou para seu vizinho, pode não funcionar para você.

Kiwi
Estudos apontam que o kiwi possui muitos compostos úteis para a nossa saúde, dentre os quais antioxidantes que podem ser benéficos no tratamento dos distúrbios do sono. Um desses trabalhos, de 2011, foi publicado na National Library of Medicine, e avaliou os efeitos do kiwi nos padrões de sono dos voluntários, incluindo início do sono, duração e qualidade. Os 24 participantes --que consumiram dois kiwis uma hora antes de deitar durante quatro semanas-- tiveram o tempo e a eficiência do sono aumentados significativamente. Fica a dica!

Banana
A fruta é cheia de potássio e magnésio, que são relaxantes musculares naturais. Além disso, ainda contém o aminoácido triptofano (o mesmo do leite), que se converte em 5-HTP no cérebro. Por sua vez, o 5-HTP é convertido em serotonina e melatonina, hormônio produzido pela glândula pineal que age no controle dos ciclos de sono e vigília.

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Melhor maneirar

Alimentos gordurosos
Comer um belo churrasco e logo ir para a cama pode parecer gostoso, mas isso realmente faz mal para o seu corpo. Culpa do excesso de gordura, que vai estimular o estômago a produzir mais ácido na tentativa de digerir o alimento. Isso leva a uma crise de azia e faz seu organismo trabalhar em excesso para processar tudo. E quem consegue dormir assim?

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