Multigrãos, sem glúten ou integral? Saiba qual é o melhor tipo de pão

Um dos alimentos mais amados ganhou diversas versões nos últimos anos. Se antes só víamos o tradicional pãozinho francês à venda, hoje encontramos não só sua versão integral, mas também opções com sete, oito e até 18 grãos, sem glúten e com nomes estranhos como o sourdough, de fermentação natural. E com tanta opção no mercado, como saber qual é a melhor para a sua saúde?

O pão branco é fonte de carboidratos, com baixo teor de gordura. Já as variedades integrais são ricas em proteína, fibra, vitaminas e minerais, assim como gorduras saudáveis. A vantagem dos integrais ainda vai além. Dietas com alto teor de fibras estão ligadas a um risco menor de algumas condições de saúde, como excesso de peso e obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

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A fibra também é benéfica para a saúde intestinal, evitando a constipação e alimentando as bactérias intestinais "boas”. Os pães integrais ainda têm um índice glicêmico (IG) menor do que o pão branco, o que resulta na liberação mais lenta de glicose no sangue, mantendo-nos satisfeitos por mais tempo e ajudando-nos a comer menos calorias para manter o peso sob controle.

O pão branco também tem menos valor nutricional. Na fabricação, o germe e o farelo do trigo são removidos, reduzindo assim as quantidades de fibra, vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais como ferro, zinco, magnésio e fósforo.

Agora que você já sabe que é melhor evitar o pão branco, veja quais os benefícios* dos outros tipos de pães disponíveis no mercado:

Pão integral

Feito de grãos inteiros que foram moídos até uma textura fina, dando uma aparência marrom. A farinha integral ainda contém mais fibra do que a farinha branca e esse tipo de pão também leva mais vitaminas e minerais, mas tem um IG mais alto que os pães multigrãos.

Multigrãos

Na maioria das vezes, ele é feito de farinha branca com alguns grãos adicionados. Apesar disso, os pães multigrãos tendem a ter mais fibras e um IG mais baixo do que o pão branco, proporcionando maior satisfação.

Grãos integrais

Esse tipo contém o grão inteiro: farelo (camada externa), endosperma (camada intermediária de amido) e germe (parte interna rica em nutrientes). É uma rica fonte de carboidratos, proteínas, gorduras insaturadas (boas), vitaminas e minerais, bem como três tipos de fibras: amido solúvel, insolúvel e resistente.

Ele tem uma base de farinha integral completa, bem como muitos grãos e sementes. Procure por "grãos inteiros" na lista de ingredientes. Pão de soja e linhaça tem o benefício adicional de ter ômega 3. Esse tipo de alimento também tem baixo IG.

Pão com fermentação natural

O pão amargo virou moda e tem um IG menor devido ao maior nível de acidez. As quantidades de fibra, vitaminas e minerais variam conforme a farinha utilizada, sendo que o sourdough integral costuma ter os maiores valores nutricionais.

O sourdough autêntico leva muito tempo para ser produzido, resultando em um pão ácido e difícil de mastigar, duas características que diminuem o IG. Procure pelos que não têm fermento nos ingredientes e dê preferência aos com farinha de trigo integral ou farinha de centeio integral, grãos e sementes.

Centeio

O pão de centeio tem uma textura mais pesada por conta do menor teor de glúten (mas não é sem glúten). O centeio de grão integral com grãos adicionados tem um teor de fibra e vitaminas mais elevado que o centeio leve e possui IG menor, assim como o sourdough de centeio. Sua versão integral é uma boa escolha para a saúde.

Pães brancos com adição de fibra

A fibra adicionada torna esses tipos de pães melhores do que o branco tradicional, especialmente para crianças que não comem pão integral.

Sem glúten

Os pães sem glúten são feitos de um grão alternativo ao trigo, para evitar o glúten da proteína do trigo. Geralmente, os pães sem glúten têm um menor teor de fibras e maior IG do que os seus equivalentes contendo trigo. Esses pães são úteis para pessoas com intolerância ao glúten, como a doença celíaca, mas não oferecem benefícios adicionais para a saúde diferentes dos pães regulares.

* Com informações do site Science Alert.

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