O que são fibras solúveis e por que você deveria incluí-las nas refeições

As fibras solúveis são grandes aliadas na ‘limpeza’ do LDL, popularmente conhecido como colesterol ruim, e não é difícil de incorporá-las à alimentação diária, já que estão presentes em cereais --principalmente na aveia, em frutas, legumes e em leguminosas (lista abaixo).

“Esse tipo de fibra não faz bem apenas contra o colesterol, mas para a digestão e funcionamento intestinal como um todo e, consequentemente, para o bom funcionamento do metabolismo“ explica o médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), Durval Ribas Filho.

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Papel de eliminar a gordura do corpo

As fibras solúveis são viscosas e têm a capacidade de ‘envolver’ as moléculas de gordura e carregá-las para fora do organismo via excreção, o que impede o acúmulo de gordura nas veias e artérias. As fibras solúveis ajudam o corpo a aproveitar melhor a gordura ingerida e eliminar o que não é necessário.

Além do combate ao colesterol, as fibras solúveis também são indicadas para diabéticos, já que retardam a absorção de açúcares e carboidratos. Um consumo mínimo de 5g de fibras solúveis por dia já pode ter um efeito sobre a taxa de colesterol, orientam os médicos, mas o ideal é que sejam ingeridas cerca de 30g por dia.

Uma forma fazer essa medida é incluir nas refeições de três a seis porções de alimentos que contenham fibras em geral, fazendo um equilíbrio entre frutas, cereais, legumes e verduras. Ou seja, é bastante simples ao longo do dia comer duas frutas, uma porção de legumes, uma concha de feijão e uma porção de cereais.

Quais alimentos são ricos em fibras solúveis

Cereais: aveia, cevada, chia, linhaça, farelo de arroz, soja.
Frutas: maçã, limão, banana, laranja, morango.
Legumes: couve-flor, batata, batata-doce, cenoura.
Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha.

Abuse do farelo de aveia

Uma opção é colocar o farelo de aveia por cima da comida, como um substituto à farinha, que muitos têm o hábito de comer com arroz e feijão. O farelo de aveia não tem muito gosto e funciona muito bem com a comida. Mas também pode ser combinado ao iogurte, na salada de frutas ou com banana amassada. Também é possível misturá-lo a uma vitamina de frutas.

Outro ponto positivo para as fibras é que elas não são digeridas nem absorvidas pelo corpo, assim, aumentam a sensação de saciedade e retardam o esvaziamento gástrico, o que, em tese, reduz a ingestão de alimentos sem necessidade, um excesso comumente composto de alimentos industrializados ou ultra processados.

E o que são as fibras insolúveis?

Esse tipo de fibra é encontrado em verduras, especialmente naquelas de folhas verde-escuras como espinafre, couve ou chicória e em alimentos integrais como pães e arroz e tem função fisiológica, auxiliando no funcionamento digestivo saudável, com atuação direta no intestino grosso. Enquanto as solúveis possuem função metabólica, muito eficientes na eliminação do excesso de gordura no sangue e com influência na melhora do funcionamento do intestino delgado.

Fontes: Anita Sachs, professora de nutrição da Escola Paulista de Medicina da Unifesp; Cynthia Valério, presidente do Departamento de Dislipidemia e Aterosclerose da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia); Durval Ribas Filho, nutrólogo presidente da Abran; Lara Natacci, nutricionista da Sban (Sociedade Brasileira de Nutrição e Alimentação).

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